夏日美肌紫外線對策 吃出你的防曬與修復力!

by | 5 月 27, 2020 | 健康心靈, 女性保養

夏日美肌-防曬-紫外線

夏日美肌的最大敵人就是紫外線,出門前你會先塗防曬乳液、隨身攜帶能抗 UV 的陽傘,而在我們的肌膚裡,也有一把能防護的傘,只是由各種營養素與蛋白質構成,它不僅能吸收 UV,也能清除與修復 UV 帶來的危害,變免光老化的傷害喔。

這把內在的傘要怎麼製造呢?

過去幾二三十年,聽到「飲食能幫助防曬、擁有好膚質」,會信的人可能不多,但其實,肌膚可是個很能反應飲食結果的器官喔!相信你自己應該有親身經驗,某一陣子常吃油炸、燒烤食物,然後也不太吃蔬菜、水果,那麼那時期的肌膚狀況很可能不會太好,像是容易長痘痘、出油、剝落、不容易吃妝、氣色黯淡,或是少了點粉紅透亮感。

吃的美容補充品

營養美容品(Nutricosmetics)是美容產業最新的趨勢概念,這個是由營養(nutrition)與化妝品(cosmetics)組成的複合字。它的意思是什麼呢? 簡單來說,就是一種能發揮照顧肌膚、指甲、頭髮,使其發揮原本風采的產品或成分,而幫助防曬與抗老化也屬於這個範疇,也就標題提到,體內的那把陽傘。

夏日美肌要吃哪些營養素?

撐傘、塗防曬或是躲在室內能讓我們躲過紫外線,但總有躲不過的時候,當 UV 照射到我們的身體時,就要靠內在的防護啦。

細胞新陳代謝、紫外線、可見光照射都可能會生成活性氧(reactive oxygen species, ROS),這是一種相當不穩定的分子,看到正常的分子就會去攻擊,像是DNA、蛋白質(膠原蛋白)和脂肪酸,都是攻擊標的,一但受到攻擊,結構破壞,就會失去原有的功能。

幸好,人體內有一套協調的防禦系統來對抗 ROS 的毒性,由酵素、其他蛋白質,以及低分子量化合物,這些化合物有的是親水性,有的是疏水性分子,這樣才能在體內,不同環境下發揮作用;這套系統要有良好的運作,就得要靠我們每天,從飲食獲取到的營養素來驅動了,至於哪些營養素和食物的其他成分,參與了保護呢? 讓我們繼續往下看,究竟哪些是夏日美肌必備的營養素吧!

維生素類

夏日美肌-紫外線-蔬菜水果-維生素
Photo by Nadine Primeau on Unsplash

維生素C

是一個水溶性的抗氧化劑,能夠清除與喝止 ROS,新鮮的青椒、紅甜椒、黃甜椒、柳橙、西印度櫻桃、葡萄柚、奇異果、草莓、花椰菜、抱子甘藍….等蔬果,都含有豐富的維生素 C

除了直接阻止 ROS,也能抑制 NF-kB,發揮抗發炎的能力;另外,膠原蛋白合成過程中,會需要維生素 C 參與。

維生素E

不同於維生素 C,維生素 E 是疏水性的維生素,主要存在於堅果、種子、蔬菜、玉米、大豆等食物裡。它能在肌膚裡吸收紫外線,因此能發揮保護能力。還有,當維生素 E 被氧化了,維生素 C 能還原它,恢復抗氧化力。

菸鹼酸

維生素 B 群的菸鹼酸也有抗氧化的能力,有體外試驗發現,它能增加膠原蛋白和彈力蛋白生成,並且減少發炎反應,因此可能派上用場。魚、肉、牛奶、雞蛋和堅果都是菸鹼酸的好來源。

類葫蔔素類

夏日美肌-類胡蘿蔔素
Photo by Gabriel Gurrola on Unsplash

主要來自植物食物,通常出現在橘、紅和黃色食物裡,這類營養素比較特別,它們的顏色能反應到膚色上;此外,研究發現,肌膚裡有比較多類胡蘿蔔素的人,通常看起來會比較年輕。

beta-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素,在 UV 保護的作用裡,扮演清除自由基的角色;人體無法自己生成這些色素,得仰賴飲食攝取補充。

beta-胡蘿蔔素

是維生素 A 的前驅物質,並有抑制自由基的能力;主要存在於橘色水果與蔬菜,和綠葉蔬菜。beta-胡蘿蔔素能累積在肌膚裡,可保護肌膚,避免 UV 引起的紅斑;也因為有這樣的特性,它廣泛用在標榜防曬的口服補充品裡。

葉黃素&玉米黃素

葉黃素和玉米黃素主要堆積在視網膜的黃斑部裡,能對抗 UV 引起的氧化壓力;不過,這些分子也可能出現在肌膚,充當藍光吸收劑和抗氧化劑的作用。綠葉蔬菜和雞蛋是不錯的來源。

茄紅素

茄紅素雖然和 beta-胡蘿蔔素長得很像,但它無法轉變成維生素 A,這種分子大多出現在紅色水果與蔬菜。

茄紅素能有多種生理活性,研究發現吃 40 公克的番茄醬(含 16 毫克的茄紅素)能減少 UV 引起的紅斑達 40%,發揮光保護的能力;另外,體外試驗也發現,茄紅素有抗發炎的能力,能與維生素 C 和 E 互補。

蝦紅素

不像上面提到那些色素,都是植物來源,蝦紅素可能來自動物,也可能來自植物(藻類);有很強的抗氧化力,有研究發現補充蝦紅素能改善肌膚細紋與皺紋、老人斑的大小,以及膚質和彈性。

此外,蝦紅素也能刺激一型膠原蛋白和纖維母細胞的生長因子、減少 DNA 損傷、發炎反應和氧化壓力,並且有促進免疫反應,增加自然殺手細胞、T 細胞、B 細胞。

植物多酚

夏日美肌-植物多酚-葡萄
Photo by Nacho Domínguez Argenta on Unsplash

就目前的營養素分類,植物多酚雖然不算是營養素,但卻是我們日常飲食裡,擁有高度抗氧化劑活性的成分,水果、蔬菜、全穀類、巧克力、咖啡、茶和紅酒,都是含有多酚的食物來源。

薑黃素

香辛料,薑黃含有的多酚化合物,擁有抗氧化的活性,能清除自由基,並且能藉由抑制 NF-kB 來發揮抗發炎的能力。

茶多酚

主要是表兒茶素,而綠茶是很好的來源,它能預防 UVB 引起的發炎反應,並且清除氧化壓力。研究讓人連續 12 週喝綠茶,結果發現茶多酚能減少 25% UV 引起的紅斑,並改善肌膚結構,像是彈力、粗糙度、剝落和密度。

葡萄多酚

葡萄也含有相當豐富的多酚,花青素、黃黃酮醇和前花青素,這些是黃酮類化合物;另外也有像是白藜蘆醇這種,不是黃酮類的成分。

紅酒生產期間,能取得葡萄的籽、皮和莖,而這些部位含有相當豐富的多酚化合物,有抗氧化、抗腫瘤、抗老化、抗微生物等用;而萃取自葡萄籽的化合物能保護肌膚對抗 UV 的傷害。

礦物質類

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Photo by sunorwind on Unsplash

能促進角質細胞和纖維母細胞增殖,而且在肌膚修復的過程中,能幫助膠原蛋白強化結構。可從堅果、種子、海鮮、肉和全穀類   

 

是細胞活動、防禦、保護對抗脂質過氧化和 UV 引起細胞毒性的重要輔因子,並且也是維持肌膚功能必需的營養素,為表皮增殖和角質細胞分化所需。可從全穀類、紅肉、海鮮食物獲取。    

礦物質硒被認為是負責細胞膜穩定的必需礦物質,並且防禦 DNA 損傷的發生;硒也能促進清除,因氧化壓力而受損的脂質氫過氧化物的生成。可從海鮮、肉類獲取。

Omega-3 脂肪酸

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Photo by David B Townsend on Unsplash

必需脂肪酸是長鏈不飽和脂肪酸,分成 Omega-3 和 Omega-6;主要存在於油脂裡,如油菜籽油、冷水魚、堅果和種子類,能減少 UV 引起的發炎反應。另外,它們在細胞膜上也有成為結構、流動性,並有生理功能。研究發現,補充富含 DHA 的魚油三個月,能減少 UVB 引起的發炎反應。

胜肽/膠原蛋白

夏日美肌-膠原蛋白
Photo by Hybrid on Unsplash

膠原蛋白是肌膚、軟骨、肌腱,和骨骼等結締組織的結構蛋白。是人體所有組織裡,含量最多的蛋白質之一;在人體內,至少有 28 種不同型的膠原蛋白,在真皮層裡,第一和第三型約佔 90%。

研究發現補充膠原蛋白,能顯著增加肌膚的含水量、膠原蛋白和玻尿酸的生成量;另外,補充膠原蛋白能改善肌酸(creatine)生成,可能有促進增肌、減少恢復時間、重建受損關節的結構等作用。

玻尿酸

夏日美肌-玻尿酸-水
Photo by Jong Marshes on Unsplash

玻尿酸是一種由葡萄糖醛酸和 N-乙醯葡糖胺組成的多糖,擁有抓水的能力,能維持肌膚的含水量,是肌膚細胞外基質的組成之一。

隨著年紀增加,表皮的玻尿酸含量會減少,而在衰老的肌膚,人體製造玻尿酸的能力會降低,肌膚保水的能力減弱,結果就是肌膚不像年輕時那麼水嫩了。研究發現補充玻尿酸能促進肌膚彈性與含水量,並減少肌膚的粗糙及皺紋深度。

介紹這麼多營養素,可別以為只有這樣,還是有很多沒提到,未來再找機會分享;雖說有那麼多的營養素,個別去看它們的功效,又覺得很複雜,但其實可以概略區分成吸收紫外線清除自由基幫助修復,以及維持結構等四類,每一種成分都是構成這個套機制不可或缺的一份子;換句話說,我們必須從各種食物或營養美容補充品,吃足所有的成分,好發揮最佳的防禦能力,減少夏日陽光對我們的傷害,延緩老化的速度。

參考文獻與資料

  1. Dini, I., & Laneri, S. (2019). Nutricosmetics: A brief overview. Phytotherapy Research, 33(12), 3054-3063.
  2. Faria-Silva, C., Ascenso, A., Costa, A. M., Marto, J., Carvalheiro, M., Ribeiro, H. M., & Simões, S. (2020). Feeding the skin: A new trend in food and cosmetics convergence. Trends in Food Science & Technology, 95, 21-32.

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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