維生素E 是保護細胞健康的守門員!

by | 8 月 26, 2019 | 食育, 營養素

維生素E-抗氧化-細胞

維生素E 是和 ADK 都是脂溶性的維生素,在許多食物裡都含有它。它在人體內的主要作用是「抗氧化劑」,能幫助細胞不受自由基的攻擊而氧化受到傷害,說它是保護細胞的守門員也不為過。雖說維生素 E 能消除自由基的危害,但大家可不要先入為主的認為自由基就是個壞東西喔!

自由基擁有兩面的特型:天使 & 惡魔

從各種健康書籍或是報導,人們接收到的訊息大多是「自由基是引起許多疾病的元兇之一」,因此,大多會認為它對身體沒什麼好處,覺得通通消除掉,身體就會健康了。

但事實並非如此,人體內如果沒有足夠的自由基,事情就大條了。因為呀,自由基在人體有著兩面的角色,既是天使,也是惡魔,有時和我們站在同一陣線,一起對抗入侵的細菌與病毒,但有的時候,卻會反過來攻擊自己的分子、細胞甚至是組織。

抗氧化系統與自由基之間的平衡

你可能會問,那該怎麼確保自由基儘量當天使呢? 這麼個嘛,就和維生素 E 的作用有些關係啦!人身體裡設有一套複雜的抗氧化系統,當自由基太多的時候,各種抗氧化的分子、酵素就會起身清除掉,例如維生素 C、CoQ10、植物多酚、穀胱甘肽、超氧化物歧化酶(SOD)…等,還有本篇的維生素 E,都是抗氧化系統中的一員。

從自由基的特性來看,你就能推出卯起來補充各種抗氧化劑可能不是好事,吃太多,把自由基都給滅團了,可能反而讓身體處在更大的風險當中。另外,除了源自體內的自由基,香菸、空氣污染,和陽光的紫外線等外在環境的因素,也會增加體內的自由基量。

維生素 E 的生理作用不只是當抗氧化劑,它也在免疫系統裡發揮作用,能對抗侵入的細菌與細胞,也能幫助血管擴張,避免血液凝集而堵住血管。另外,細胞也會使用維生素 E 來和彼此交互作用,並且執行許多重要的功能。

我們一天需要多少維生素 E

講到維生素 E 的攝取量,就得稍微說明一下它的標示單位,alpha-生育醇當量(α-TE)和國際單位,前者的單位是毫克,後者是 IU,兩者之間可以互換,其對應的關係為:

  • 1 毫克 α-TE = 1 毫克天然 α-生育醇 = 1.49 IU
  • 268 毫克 α-TE 約等於 400 IU
  • 1 毫克 dl-α-生育醇醋酸鹽(合成) = 1.1 IU

下表是我國給不同年齡層、孕期與哺乳期間的維生素 E 建議攝取量和上限攝取量。如果你想要從食物獲取或是從保健食品補充,那麼建議會以左欄,建議攝取量為目標。

如何補充維生素E,哪些食物的含量比較豐富呢?

雖然含有維生素 E 的食物有很多種,但某些種類的食物含量特別豐富,如果日常飲食比較少吃那類食物,長期下來就可能有維生素 E 缺乏的風險。以下是維生素 E 含量較為豐富的食物種類:

  • 植物油,葵花紅花小麥胚芽油是最佳的維生素 E 來源,其次是玉米和大豆油。
  • 堅果類也是維生素 E 的優質來源
  • 綠色蔬菜,像是菠菜綠色花椰菜
  • 額外添加維生素 E 的食物

平常很少吃青菜、堅果只有逢年過節才會吃,三餐大多外食解決,如果這是你的生活寫照,那就要好好注意維生素 E 的攝取喔。

膠囊或錠狀食品的維生素 E,天然還是合成怎麼分?

擔心日常飲食攝取不足,有些人會補充保健食品來補足可能缺乏的營養素。維生素 E 通常以國際單位 IU 來表示,台灣食品法規的規範,形態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品,每日在每日食用量中,其維生素 E 之總含量不得高於 400 I.U.(268 毫克 d-α-tocopherol)。

產品添加的維生素 E 有天然與合成兩種,怎麼分辨呢?從產品標示就可以判斷了喔!如果某產品的維生素 E 寫著「d-alpha-tocopherol(生育醇)」,那就是天然的;寫著「dl-alpha-tocopherol」的話,就是合成的了。兩者的生理活性有點不一樣,天然的活性較好,舉例來說,100 IU 天然維生素 E 的效用相當於 150 IU 的合成維生素 E。

另外,維生素 E 其實是 8 種結構相似化合物的總稱,並以 alpha-生育醇作為生理活性的指標,有時候你會看到其他類型的維生素 E,例如 gamma-生育醇、生育三烯酚,或是混合生育醇的維生素 E 產品,但它們不太會以維生素 E 的功效為訴求,因為,近些年來有陸續有新研究發現,不同種類的維生素 E 可能有不同的生理工生理作用,未來有機會再跟大家分享。

國人維生素 E 的營養狀況:七歲以上普遍攝取不足建議量

根據民國 102~105 年的國民營養健康狀況調查的結果發現,七歲以上的國人維生素 E 攝取不足,且讓我們再回過頭去看富含維生素 E 的食物,會有這樣的結果好像也滿合理的吧。

維生素 E 缺乏會有什麼影響?

除了日常飲食就少吃富含維生素 E 的食物,不然一般健康人不太容易會有缺乏的情形。但如果是對油脂消化與吸收有問題的人,那就要注意了,維生素 E 是脂溶性的營養素,得跟著油一起吃,才會有良好的吸收率,像是接受過膽囊切除手術、克隆氏症(Crohn’s disease)的人。

長期缺乏維生素 E 會有什麼問題呢?可能會引起神經與肌肉損傷,而這會造成手臂與腳的感覺、身體移動控制變差,肌肉變得虛弱無力,還有視力出現問題。此外,免疫系統也會變差。

攝取過多是否會有副作用?

如果你是單純從食物獲取維生素 E 的話,就不太需要擔心吃過量的問題。主要讓人吃過量的是保健食品,也就是劑量較高的錠狀與膠囊狀食品,由於這類型產品的維生素 E 劑量大多不低,如果沒按照標示吃,或是同時吃許多種添加維生素 E 的產品,就可能會出現攝取過量的情形。

維生素 E 攝取過多的話,很可能會影響凝血功能,容易血流不止。另外,也有研究發現,男性每天補充 400 IU 的維生素 E,數年後罹患前列腺癌的風險增加,雖然這只是一篇研究的結果,但原則上,我們還是吃適量就好,不一定都要補到滿呀。

延伸閱讀

參考資料與文獻

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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