正月蔥、二月韭、三月莧…最近你有吃莧菜嗎? 3 種莧菜營養比一比

by | 3 月 21, 2022 | 食育, 食材

三月莧-白莧菜-紅莧菜-野莧菜-營養

台灣有句農諺:「正月蔥、二月韭、三月莧、四月蕹、五月匏、六月瓜、七月筍、八月芋、九芥藍、十芹菜、十一蒜、十二白」。告訴我們一年十二個月,各個月份當季的蔬菜;不過基本上,一年四季都可以生長的關係,也就是說,我們其實整年都能吃得到的蔬菜。

說到吃莧菜,印象中,還滿常吃到勾芡形式的料理,像是莧菜豆腐羹、吻仔魚炒莧菜,都是很美味的家常料理,另外,從這種蔬菜的營養來看,在三月的時候吃它,也是有意義在的喔!

白、紅與野莧菜的營養成分比一比

一般我們在傳統市場或超市買到的莧菜,基本上是白或紅莧菜,至於野莧菜,可能是自己要去採,或是去一些山產店或民宿才比較有機會吃到。

雖然這三種蔬菜的關係很近,吃起來的風味也接近,但含有的營養素,卻有些不同。就三大營養素、膳食纖維的面向來看的話,白色的不管在熱量、蛋白質、膳食纖維上,都最少,紅莧居中,野莧菜最多,特別是蛋白質,每一百公克含有 6.3 公克,是白色的 3 倍以上、紅色的 2 倍以上。

除了蛋白質,纖維的含量也不錯,白與紅莧菜的量接近,每一百公克菜的含量分別是 2.4 與 2.7 公克,野莧菜較多來到 4.3 公克,算是很適合補充纖維的選擇。而在維生素與礦物質部分,就更有趣了。

鈣:比牛奶還多
白、紅、野莧菜的含量分別是 146 毫克、218 毫克與 335 毫克,最為參考,100 公克的全脂鮮乳鈣含量是 104 毫克。莧菜跟吻仔魚是一道鈣含量滿點的料理,如果沒有喝牛奶習慣或苦於乳糖不耐而不敢喝的人,那麼莧菜炒吻仔魚也是很推薦的料理喔。

這裡要補充一點,上述的數值是含量,不是實際的吸收量,通常乳鈣的吸收率會比較好,即便如此,莧菜依然是好的鈣質來源。

鎂:睡覺常抽筋可以試試

提供相當不錯的鎂,即使是含量最低的白莧菜,每一百公克也有 146 毫克,能符合成人一日需求量的 3 成以上。如果你常常半夜睡覺腳抽筋,那麼可以試試吃些莧菜。

鐵:補鐵好選擇

良好的鐵來源,特別是紅莧菜,每一百公克含 11.8 毫克的鐵,也就是說,男生吃一小盤就直接補足一日鐵需求,女性稍微多吃一些,或是搭配其他食物,也能補足一日鐵的需要量,可以說是女性預防缺鐵性貧血的好朋友。

維生素A:含量超高,但不用擔心吃過量的問題

光是吃這種菜,只要吃一點點就能符合人們一日維生素 A 的需求;你可能聽過維生素 A 吃太多會中毒的事,不過莧菜的維生素 A 主要來自於 β-胡蘿蔔素, 因此不用擔心。在紫外線越來越強的春夏季節,想要積極守護你的肌膚健康,就來吃莧菜吧!

三種莧菜營養比較表

參考資料

  1. 莧菜 – 農業知識入口網
  2. 食品營養成分資料庫(新版)– FDA 食品藥物消費者專區

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