鈣質是國人最缺的礦物質,如何補充呢?

by | 7 月 30, 2019 | 食育, 營養素

鈣質-傳統豆腐-牛奶

牛奶是富含鈣的來源,但東方人有乳糖不耐症的人不在少數,不能喝牛奶,可以試試優格或起司喔!

鈣質可以說是支撐人類挺立的關鍵營養素,身體需要鈣來維持骨骼強壯和其他許多重要的生理功能。人體內幾乎所有的鈣,都存放在骨頭跟牙齒裡,幫助它們有著穩定且堅硬的結構。你也可以把骨頭當成鈣的倉庫,然後順便有支撐的能力。

在骨頭與牙齒之外的少部分鈣也不是沒用處,應該說用途可大了,舉凡肌肉活動、神經傳輸、血管運輸、荷爾蒙與酵素的釋放,以及其他大大小小的生理功能都有鈣在其中運作著。


我們每天需要多少鈣呢?

歷次的國民營養健康狀況變遷調查,鈣一直是國人普遍缺乏的營養素,但到底有多缺呢?根據最近一次,也就是民國 102 ~ 105 年的調查發現,男性 7 歲以上族群的平均鈣攝取量僅達建議攝取量的 38~58%,女性則是 30~50%,差距可以說是不小呀。這個差距大概是 1 ~ 2 杯鮮奶的鈣含量,而這也是為什麼營養師常常會建議早晚一杯鮮奶的理由之一。

鈣質-國民營養調查-2013-2016

下表是各年齡層、懷孕與哺乳期間的鈣鍵議攝取量與上限攝取量的資料表:

鈣質-建議攝取量-上限攝取量

哪些食物能提供較多的鈣?

大部分的食物都含有鈣,我們應該儘量從各種不同的食物獲取鈣,以下是鈣含量較為豐富的食物:

  • 牛奶、優格和起司是良好的鈣來源,有乳糖不耐的人,可以試試乳糖含量較少的優格或是天然起司。早晚各一杯!那一杯有多少呢?大概就是你一般在市場上能買到最小的大小。
  • 綠色花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜都是不錯的鈣來源
  • 帶骨的魚罐頭,這種魚的骨頭經過處理後已經變得相當的軟,骨頭可以直接吃
  • 浦燒鰻魚的鈣含量相當豐富,一百公克浦燒鰻魚的鈣含量超過 200 毫克,與一杯鮮奶的鈣含量相當。
  • 穀類,雖然這類食物本身的鈣含量不是很多,但因為一天吃的量還不少,加總起來也能貢獻一定的鈣值。
  • 傳統豆腐、油豆腐、凍豆腐也是很好的鈣來源。但要注意,嫩豆腐、雞蛋豆腐之類,質地比較水嫩的豆腐,鈣含量通常都很低,不適合當作補鈣的食物喔。

PS:豆漿跟牛奶都白白的,但豆漿的鈣含量沒有牛奶那麼多,可不能拿來取代牛奶喔!

鈣質-鰻魚
Image by mino park from Pixabay

補鈣的保健食品

現代人的生活型態,要做到餐餐兼顧營養可是一件挑戰,如果真的沒辦法從飲食補到足夠的鈣,那也可以考慮借助含鈣的保健食品,市面上有許多種類的鈣,碳酸鈣、檸檬酸鈣、牛奶鈣、珊瑚鈣… 有些要飯後服用,有些則沒有限制,但不論如何,依自己的需求,只要吃了不會有不適的問題出現,那就可以了。

吃鈣片會有什麼問題呢?服用鈣片可能會有脹氣、便秘的情形,當你吃鈣片有出現這類的症狀,可以試著減量,本來是一顆的就可以先切半試試。

另外,有些國外買回來的鈣片,可能一顆的劑量就超過 500 毫克,但一個人對鈣最好的吸收劑量是一次 500 毫克以下,因此買鈣片的時候,記得別挑那種一顆劑量超過 500 毫克的產品喔。

或者,不要為了省事,一次就把一天的需要量給吃滿,這樣子鈣的吸收反而不好。

哪些人應該更注意鈣的補充?

雖然大部分的人都鈣攝取不足,但有幾類的人們更應該鈣不足的問題:

  • 停經後的女性,因為骨質流失加速,然後鈣吸收變差的關係,因此攝取足夠的鈣,能延緩骨質流失的速度。
  • 因重度運動、吃太少或兩者都有而導致停經的女性,會需要足夠的鈣改善各種生理上的問題。
  • 有乳糖不耐症的人,患有此症的人,因為長大之後腸道沒有辦法分泌足夠的乳糖酶,因而無法好好的消化牛奶裡面的乳糖,導致脹氣、腹痛或腹瀉的症狀。不過試試其他乳糖含量較少的乳製品,例如優格、起司,或是無乳糖的牛奶。
  • 不吃乳製品的素食者,由於乳製品是鈣很豐富的來源,一但不碰這類的食物,就會出現很大的鈣缺口。

影響鈣吸收的因素

日常的飲食生活裡,有許多能影響鈣吸收的因素,包含:

  • 年齡,腸道吸收鈣的效率會隨著年紀增加而減少。建議 70 歲以上的人要提高每日的鈣攝取量
  • 維生素 D 能幫助腸道對鈣的吸收。
  • 其他食物的成分。一些蔬菜和豆類含有的草酸和全穀類的植酸會影響鈣的吸收。不過飲食內容豐富的話,就不用擔心這種問題。(是的,菠菜跟豆腐一起吃不會結石啦。就算有結石也是在大便裡。)

另外,也還有許多因素能影響身體從尿、糞便與汗液排出鈣。飲酒和咖啡因飲料,或是跟磷、鈉、鉀和磷等營養素一起吃,都會影響鈣的排出。不過別擔心,正常情況下,這些因素的影響都不大。

鈣吃不夠會給身體帶來什麼影響?

短期間內,鈣攝取不足並不會出現什麼明顯的症狀,因為可以先拿骨頭裡的鈣來擋一擋。但如果長期飲食鈣攝取低於建議攝取量的話,就會影響健康了,低骨質量或是增加骨質疏鬆症和骨折的風險。

如果鈣缺乏的情況更加嚴重的話,手指麻與刺痛、抽蓄,心律異常,若不盡快改善,就可能造成死亡。只是正常來說,如此嚴重缺乏的情形,大多是有嚴重健康問題的人,或是正接受某種治療的人才會看到,一般人不太會缺到這種程度。

鈣吃太多的副作用

鈣太少會有缺乏症,吃太多則可能會有便秘的副作用出現。另外,攝取過多鈣很可能會干擾鐵與鋅的吸收。有研究發現成人補充太多鈣,很可能會增加腎臟結石的風險,但很重要的是,這是指從鈣片補充的情形,自食物補充鈣,不會有這個副作用。但不論如何,每天鈣的攝取不要超過上限攝取量,會比較安全。

破解迷思:菠菜與豆腐一起吃會結石!

我想只要是走營養這條路的人,十之八九會遇到這個問題,不是家人問、朋友問,就是在營養諮詢或衛教的時候,患者問。

首先菠菜的草酸和豆腐的鈣確實是會碰在一起,但問題是它們應該有很大機會在腸道裡相遇,如果是這個時候結合,那麼最後的下場就是隨著大便排出體外,而不是出現在腎那邊。

所以下次你要煮菠菜豆腐湯的時候,請不用擔心石頭的事,給它煮下去就對啦。

 

參考資料

  1. Calcium — Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
  2. 國民營養健康狀況變遷調查(102–105 年) — 國健署

延伸閱讀

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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