鈣質是國人最缺的礦物質，如何補充呢？

牛奶是富含鈣的來源，但東方人有乳糖不耐症的人不在少數，不能喝牛奶，可以試試優格或起司喔！

鈣質可以說是支撐人類挺立的關鍵營養素，身體需要鈣來維持骨骼強壯和其他許多重要的生理功能。人體內幾乎所有的鈣，都存放在骨頭跟牙齒裡，幫助它們有著穩定且堅硬的結構。你也可以把骨頭當成鈣的倉庫，然後順便有支撐的能力。

在骨頭與牙齒之外的少部分鈣也不是沒用處，應該說用途可大了，舉凡肌肉活動、神經傳輸、血管運輸、荷爾蒙與酵素的釋放，以及其他大大小小的生理功能都有鈣在其中運作著。

---

我們每天需要多少鈣呢？

歷次的國民營養健康狀況變遷調查，鈣一直是國人普遍缺乏的營養素，但到底有多缺呢？根據最近一次，也就是民國 102 ~ 105 年的調查發現，男性 7 歲以上族群的平均鈣攝取量僅達建議攝取量的 38~58%，女性則是 30~50%，差距可以說是不小呀。這個差距大概是 1 ~ 2 杯鮮奶的鈣含量，而這也是為什麼營養師常常會建議早晚一杯鮮奶的理由之一。

下表是各年齡層、懷孕與哺乳期間的鈣鍵議攝取量與上限攝取量的資料表：

哪些食物能提供較多的鈣？

大部分的食物都含有鈣，我們應該儘量從各種不同的食物獲取鈣，以下是鈣含量較為豐富的食物：

• 牛奶、優格和起司是良好的鈣來源，有乳糖不耐的人，可以試試乳糖含量較少的優格或是天然起司。早晚各一杯！那一杯有多少呢？大概就是你一般在市場上能買到最小的大小。
• 綠色花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜都是不錯的鈣來源
• 帶骨的魚罐頭，這種魚的骨頭經過處理後已經變得相當的軟，骨頭可以直接吃
• 浦燒鰻魚的鈣含量相當豐富，一百公克浦燒鰻魚的鈣含量超過 200 毫克，與一杯鮮奶的鈣含量相當。
• 穀類，雖然這類食物本身的鈣含量不是很多，但因為一天吃的量還不少，加總起來也能貢獻一定的鈣值。
• 傳統豆腐、油豆腐、凍豆腐也是很好的鈣來源。但要注意，嫩豆腐、雞蛋豆腐之類，質地比較水嫩的豆腐，鈣含量通常都很低，不適合當作補鈣的食物喔。

PS：豆漿跟牛奶都白白的，但豆漿的鈣含量沒有牛奶那麼多，可不能拿來取代牛奶喔！

Image by mino park from Pixabay

補鈣的保健食品

現代人的生活型態，要做到餐餐兼顧營養可是一件挑戰，如果真的沒辦法從飲食補到足夠的鈣，那也可以考慮借助含鈣的保健食品，市面上有許多種類的鈣，碳酸鈣、檸檬酸鈣、牛奶鈣、珊瑚鈣… 有些要飯後服用，有些則沒有限制，但不論如何，依自己的需求，只要吃了不會有不適的問題出現，那就可以了。

吃鈣片會有什麼問題呢？服用鈣片可能會有脹氣、便秘的情形，當你吃鈣片有出現這類的症狀，可以試著減量，本來是一顆的就可以先切半試試。

另外，有些國外買回來的鈣片，可能一顆的劑量就超過 500 毫克，但一個人對鈣最好的吸收劑量是一次 500 毫克以下，因此買鈣片的時候，記得別挑那種一顆劑量超過 500 毫克的產品喔。

或者，不要為了省事，一次就把一天的需要量給吃滿，這樣子鈣的吸收反而不好。

哪些人應該更注意鈣的補充？

雖然大部分的人都鈣攝取不足，但有幾類的人們更應該鈣不足的問題：

• 停經後的女性，因為骨質流失加速，然後鈣吸收變差的關係，因此攝取足夠的鈣，能延緩骨質流失的速度。
• 因重度運動、吃太少或兩者都有而導致停經的女性，會需要足夠的鈣改善各種生理上的問題。
• 有乳糖不耐症的人，患有此症的人，因為長大之後腸道沒有辦法分泌足夠的乳糖酶，因而無法好好的消化牛奶裡面的乳糖，導致脹氣、腹痛或腹瀉的症狀。不過試試其他乳糖含量較少的乳製品，例如優格、起司，或是無乳糖的牛奶。
• 不吃乳製品的素食者，由於乳製品是鈣很豐富的來源，一但不碰這類的食物，就會出現很大的鈣缺口。

影響鈣吸收的因素

日常的飲食生活裡，有許多能影響鈣吸收的因素，包含：

• 年齡，腸道吸收鈣的效率會隨著年紀增加而減少。建議 70 歲以上的人要提高每日的鈣攝取量
• 維生素 D 能幫助腸道對鈣的吸收。
• 其他食物的成分。一些蔬菜和豆類含有的草酸和全穀類的植酸會影響鈣的吸收。不過飲食內容豐富的話，就不用擔心這種問題。（是的，菠菜跟豆腐一起吃不會結石啦。就算有結石也是在大便裡。）

另外，也還有許多因素能影響身體從尿、糞便與汗液排出鈣。飲酒和咖啡因飲料，或是跟磷、鈉、鉀和磷等營養素一起吃，都會影響鈣的排出。不過別擔心，正常情況下，這些因素的影響都不大。

鈣吃不夠會給身體帶來什麼影響？

短期間內，鈣攝取不足並不會出現什麼明顯的症狀，因為可以先拿骨頭裡的鈣來擋一擋。但如果長期飲食鈣攝取低於建議攝取量的話，就會影響健康了，低骨質量或是增加骨質疏鬆症和骨折的風險。

如果鈣缺乏的情況更加嚴重的話，手指麻與刺痛、抽蓄，心律異常，若不盡快改善，就可能造成死亡。只是正常來說，如此嚴重缺乏的情形，大多是有嚴重健康問題的人，或是正接受某種治療的人才會看到，一般人不太會缺到這種程度。

鈣吃太多的副作用

鈣太少會有缺乏症，吃太多則可能會有便秘的副作用出現。另外，攝取過多鈣很可能會干擾鐵與鋅的吸收。有研究發現成人補充太多鈣，很可能會增加腎臟結石的風險，但很重要的是，這是指從鈣片補充的情形，自食物補充鈣，不會有這個副作用。但不論如何，每天鈣的攝取不要超過上限攝取量，會比較安全。

破解迷思：菠菜與豆腐一起吃會結石！

我想只要是走營養這條路的人，十之八九會遇到這個問題，不是家人問、朋友問，就是在營養諮詢或衛教的時候，患者問。

首先菠菜的草酸和豆腐的鈣確實是會碰在一起，但問題是它們應該有很大機會在腸道裡相遇，如果是這個時候結合，那麼最後的下場就是隨著大便排出體外，而不是出現在腎那邊。

所以下次你要煮菠菜豆腐湯的時候，請不用擔心石頭的事，給它煮下去就對啦。

 

參考資料

1. Calcium — Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
2. 國民營養健康狀況變遷調查(102–105 年) — 國健署

延伸閱讀

• 維生素Ｄ維持骨骼健康必要的營養素！