你一定聽過糖吃多了會變成脂肪 但真的是這樣嗎?

by | 4 月 28, 2022 | 食育, 營養素, 運動健身

糖吃多-碳水化合物吃多

「糖吃多了,會變成體脂肪屯起來」這應該是很多人都有的認知,近些年來的生酮、低碳、減醣飲食,多少是在反應這個概念,澱粉、糖等碳水化合物吃多了會胖;但在我們身體裡,真的是太多的糖變成了體脂肪嗎?讓我們從三大營養素的代謝探究,這概念是否真的牢不可破吧。

減醣飲食很有效,但消失的體重很可能不是體脂肪

少吃醣真的瘦得很快,短短兩三天就瘦了 2 公斤是可能的事情,只是減掉的重量是什麼,就是個謎了;你八成聽說過,要減少 1 公斤體脂肪要減少或多消耗 7,700 大卡,也就是說要減去 15,400 大卡才能減去 2 公斤的體脂肪,這是什麼概念呢?大概是斷食一整個禮拜的程度吧。

那麼吃著減糖餐的我們,有做了什麼大幅減少或消耗卡路里的事嗎?如果沒有,那問題來了,失去的體重是什麼呢?

「大部分是水。」

等等,為什麼是水?

更精確一點,是用掉肝醣會順帶把體內的水排掉。肝醣是體內葡萄糖貯存的形式,而肝醣會結合自己重量 3 到 4 倍的水,也就是 1 公克的肝醣會配上 3 到 4 公克的水貯存起來;反過來說,消耗掉 1 公克肝醣,也會釋出原本結合的水。

那麼,我身上有多少肝醣呢?一般來說,肝醣總量大約是 600 公克,實際數字會因體重、飲食、健康狀況與近期運動多寡而有所不同。

減醣、低碳,或是生酮飲食會讓身體的肝醣存量下降,短期減去的體重就是用掉的肝醣加水,只要你把肝醣補回去,水分也會跟著回來,於是體重就很可能會回到原樣了。

糖吃多了,不是變成肝醣就是燃燒掉

我們身上能存的肝醣有一定的上限,雖說鍛鍊肌肉可能增加存量,但也不會增加太多,那碳水化合物吃超過貯存量時,會發生什麼事情呢?
「變成脂肪存起來」這件事在老鼠或鳥類成立,但在人身上卻不是如此,人從飲食得到的葡萄糖,能提供全身細胞利用,也能拿來合成肝醣存起來,再多的幾乎只會氧化代謝掉,理由有三個:

  1. 人類肝臟裡的脂肪生成酵素活性遠比老鼠跟鳥類低,而且,人類脂肪組織也很少用碳水化合物合成脂肪
  2. 人只有在吃非常非常多的碳水化合物時,才會發生葡萄糖轉換成脂肪的情形,但轉量很低
  3. 運用非侵入,穩定同位數法測量人類的脂肪新生作用,發現在飢餓狀態下,僅有 0.9% 的碳水化合物轉換成脂肪酸,若是吃高碳水化合物的早餐之後,則是有 1.6 ~ 2% 的轉換。

從上面三點,我們可以知道肝臟其實很少用葡萄糖進行脂質新生作用,也就是說來自飲食的葡萄糖會自己平衡,一部分以肝醣的形式著存,其他的就通通氧化掉。

胺基酸也會轉換成葡萄糖,但…

人體內的葡萄糖可以從食物獲取,也能使用胺基酸為原料生成,只是,從胺基酸轉過來的葡萄糖,大多會就這麼代謝消耗掉,不會貢獻到肝醣貯存。

蛋白質是維持身體運作的必要營養,但不是你吃多少,就通通會拿去做成肌肉或,或是做成各種蛋白質;用不完的胺基酸,就會轉換成葡萄糖代謝掉;也就是說,吃太多蛋白質,也不太會直接造成體脂肪增加,反倒是,吃比較多蛋白質的話,會引起較大的攝食產熱效應,還能增加能量的消耗。

既然,碳水化合物跟蛋白質吃多了,都不太會轉變成體脂肪。那到底是什麼讓我們體脂肪增加了呢?

沒用掉的脂肪會變成體脂肪

讓我們直接看研究吧!第一個試驗,有 7 位健康人,第一天吃符合身體能量需求的餐食,早、中、晚三餐,蛋白質、碳水化合物與脂質的能量佔比分別是 15%、50% 和 35%;第二天則是多吃了 106 公克的脂質。

第一天吃下的卡路里跟消耗掉的能量接近,而第二天雖然多吃脂質,但整天的能量消耗還是跟第一天差不多,沒消耗的脂肪,就會變成體脂肪存起來。

糖吃多-多餘的脂肪存成體脂肪

另一個試驗,則是找來 5 位年輕男性(下圖),第一天吃符合能量需要的餐食,第二天則是讓受試者們,吃前一天餐食 1.6 倍的份量,結果發現,碳水化合物與蛋白質的攝取量是增加了,但大多氧化消耗掉,由於光是這兩種營養素就足以供應受試者們的一日能量需求,來自飲食的脂質則幾乎沒氧化到,多餘的部分變成體脂肪存起來。

糖吃多-多餘的脂肪存成體脂肪

這個實驗還沒完,參與者們持續吃 1.6 倍餐食到第 9 天,隨著天數的增加,人體對脂質的利用率下降,由於飲食攝取量還是那麼多的關係,脂肪就越存越多;不過這樣的情形在碳水化合物就很不一樣了,隨著試驗的推進,碳水化合物的利用率逐漸上升,直到第 9 天接近攝取量。

結論:多吃碳水化合物不會直接變成脂肪、但會間接幫助食物的脂肪變成體脂肪

從人類的代謝機制與實驗結果,我們可以知道碳水化合物和蛋白質,在體內都不太會變成脂肪,多的脂肪會;然而,如果一天吃下的三大營養素能量符合我們當日的需求,就不容易有體脂增加的情形,而當我們攝取的能量大於需求,超出能量需求的脂肪就會以體脂肪的形式屯起來,所以還是得把碳水化合物與蛋白質控制在一定的量,不足的能量由脂肪去填補。

你可能會說,既然碳水化合物與蛋白質吃超過能量需求也是氧化掉,不會變成體脂肪,那不吃脂肪不就得了?

理論上是這樣,但實際上,正常飲食下,要完全避開脂肪其實很困難;而且脂肪得要再看是飽和還是不飽和脂肪,飽和脂肪容易變成體脂肪,而單元與多元不飽和脂肪酸在體內可是有提供能量之外的重要生理功能,尤其是 Omega-3 與 Omega-6 這兩個必需脂肪酸,缺少問題就大了。

最後,這篇文章提到的代謝是正常情況,如果是極低碳或生酮飲食,這時人體的代謝會切換成酮體為主,這時候的機制就會不太一樣,之後有機會再另外專文探討。

參考文獻

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