菸鹼酸是能量代謝必備維生素之一!

by | 10 月 7, 2019 | 營養素, 食育

菸鹼酸-雞胸肉

菸鹼酸是水溶性的維生素,也稱作維生素 B3,可以幫助食物的營養素,轉換成你身體可使用的能量;人的生長發育與維持細胞功能也都需要這個維生素。不過呢,我們常聽到的 Niacin 其實是一個集合名詞,代表菸鹼酸(nicotinic acid)、菸鹼醯胺(Nicotinamide)和其他衍伸化合物,日常飲食吃到的大多是前兩種。

此外,除了直接從食物吃到菸鹼酸,食物裡的色胺酸,在體內只要有剩的話,也能轉換成菸鹼酸使用。我們對菸鹼酸的需求,會隨著年齡與性別而有所差異。嬰兒會從母乳或配方奶獲取此營養素,之後就要靠食物或是體內自己合成啦。下表的菸鹼酸建議攝取量表摘自「國人膳食營養素參考攝取量」。

菸鹼酸的食物來源

許多天然食物都含有菸鹼酸,我們可從均衡的飲食獲取一日的需求。常見含有較多菸鹼酸的食物有:

  • 動物來源的食物,如雞、豬、牛,和魚。85 公克的雞胸肉、豬里肌分別含有 10.3 和 6.3 毫克的菸鹼酸。
  • 某些堅果類、豆類,和穀類食物。糙米飯一碗約有 5.2 毫克。

換句話說,只要你有好好用餐的話,其實不太容易菸鹼酸缺乏。雖說我們很容易就能從動物食物補足菸鹼酸,但素食的朋友也別擔心,建議在一日三餐裡,加入全穀類和堅果類食物,或是有營養強化過的早餐麥片,就能避免菸鹼酸攝取不足的情形。

除了從食物攝取,菸鹼酸也常常是 B 群的成員之一,通常是以菸鹼酸(Nicotinic Acid)和菸鹼醯胺的形式添加。

哪些人要注意菸鹼酸的補充?

從最近一次的國民營養健康狀況變遷調查的結果來看,大部分族群攝取足夠,但在 13~15 歲、16 ~ 18 歲,以及 75 歲以上的女性有攝取不足的情形。另外,有些一些情形,會讓人的菸鹼酸攝取不足:

  • 酗酒、厭食症、發炎性腸疾患,或是肝硬化等疾病引起的營養不良。
  • 飲食裡,、維生素 B2 或 B6 缺乏的人;色胺酸要轉換成菸鹼酸的過程,會需要這些營養素的參與。
  • 哈特納症(Hartnup disease)的患者,此類患者吸收飲食中部分胺基酸的能力變差,其中包含色胺酸;因此,體內可以拿來轉換成菸鹼酸的色胺酸就不夠。
  • 有類癌症候群(Carcinoid syndrome)者
菸鹼酸-國民營養健康狀況調查-2013

菸鹼酸缺乏會出現哪些症狀呢?

如果飲食長期菸鹼酸或色胺酸攝取不足的話,就可能會有菸鹼酸缺乏症出現;嚴重缺乏可能會引起糙皮病,此疾病通常出現在發展中國家,會有以下症狀:

  • 皮膚粗糙,在太陽底下,膚色會變成紅或棕色
  • 舌頭的顏色變為鮮紅
  • 嘔吐、便秘、腹瀉
  • 憂鬱
  • 頭痛
  • 身體極度疲勞
  • 個性變得具侵略性、偏執,或出現自殘行為
  • 出現幻覺、變得冷漠、失憶

糙皮病如果沒有治療的話,最後可能會導致死亡。

攝取過多的副作用

就跟其他大多營養素一樣,吃太少會有缺乏症;太多也會給身體帶來負面的影響。一般來說,從天然食物獲取菸鹼酸的話,不太會有什麼問題;但如果是從保健食品補充,就要注意了。

一次吃超過 30 毫克,可能會讓你臉、手臂,和胸部上的肌膚變得紅腫,並可能出現耳鳴,覺得癢等症狀,而這些情形,也可能引起頭痛、皮疹和頭昏眼花的症狀。

如果每天攝取的劑量超過 1 公克的話(藥物),就可能出現嚴重的副作用,包含:

  • 低血壓
  • 極度疲勞
  • 高血糖
  • 噁心、心灼熱,和腹部疼痛
  • 視力模糊或受損,眼睛裡積水

延伸閱讀

覺得癢想抓一下,但說到底,什麼是「癢」呢?

參考資料

  1. Niacin Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
  2. Hartnup disease — Genetics Home Reference — NIH
  3. 何謂類癌腫瘤? — 台灣癌症防治網
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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