運動前吃什麼?時機點、營養素搭配、肝醣存量…一次列入考量!

by | 4 月 20, 2022 | 運動健身

運動前吃什麼-運動表現-脂肪燃燒

「運動前吃什麼?」我想這個問題對開始認真動起來的人,或是想要追求更佳訓練結果、運動表現的人來說,都會想到的疑問,當然也會有擔心運動過程中發生腸胃不適,空腹運動的情形,不過今天先暫時不討論運動腸胃不適的問題,而是重點放在可以吃什麼、吃的時機點、食物的營養構成與型態,還有一些體內生理作用變化的討論,希望藉由這些研究資料的整理,幫助你能有更好的運動成效與表現。

運動前的狀態與運動能量代謝

接下來討論的場景,基本上都是一早,也就是隔了一夜空腹,然後在不久之後會開始做耐力運動的場景。說到耐力運動,身上有多少肝醣可以用,或是怎麼用,可是與運動表現有著密切的關係,因為用得好,就比較不容易累、能動得更久。

人身上的肝醣存放在肝臟和肌肉裡,晚上睡覺的時候,為了維持血糖,肝臟會釋放分解存放的肝醣,釋出葡萄糖到血液循環裡,正常情況下,睡一晚起床後,肝臟的肝醣會減少約 40%;至於存放在肌肉的肝醣只能供自己使用,不會釋放出來,由於睡眠期間,身體不太會動用到肌肉,也就很少會用到它的肝醣了。

空腹或吃完再上?

換句話說,早上起床後,我們身上肝醣的存量應該是已經用掉 40% 的肝臟肝醣,以及與前晚狀況差不多的肌肉肝醣。接下來,會有兩種情況,要不是空著肚子就去運動、比賽,不然就是吃完一餐再出發。

從這裡就開始出現決定你運動過程中,生理代謝的走向,舉例來說,空腹做低或中度運動的人,會比有吃含有碳水化合物餐食的人,運動期間會燃燒比較多的脂質,隨著運動強度增加,而燃燒更多直到最大值。

碳水化合物在之後的內容,簡稱為「碳水」

反之,運動前吃含有碳水的一餐,飯後血糖濃度增加,進而促使血中胰島素濃度增加,在運動前期會減少肝臟輸出葡萄糖、增加肌肉獲取葡萄糖,與此同時,胰島素抑制了脂肪分解,使得血中游離脂肪酸量減少,進而減少脂質氧化;此時,肌肉使用的能量主要由肌肉肝醣分解供應。看到這,你可能會想一開始就用肝醣,之後不就沒了嗎?

請放心,接下來,隨著血糖與胰島素下降,脂肪燃燒的佔比會拉高,分擔肝醣的支出,延長肌肉肝醣的使用時間。

運動前吃什麼-肌肉-肝醣
Photo by Scott Webb on Unsplash

運動過程中的能量使用

看了上面的文字覺得有點矇嗎?沒關係,下圖我們直接看不同狀況下,隨著運動時間的經過,呼吸交換率(respiratory exchange ratio,簡稱 RER)的變化,相信能更清楚;看圖之前,先簡單說明 RER 是什麼。

RER 可以理解成呼吸商(respiratory quotient, RQ),也就是「二氧化碳排出量」除以「氧氣消耗量」的比值,我們可以利用這個數值推估身體活動期間,糖與脂肪的使用狀況,數值介於 0.7 到 1.0,全都用葡萄糖代謝產能的話,RER 會是 1;全都用脂肪產能,RER 大約是 0.7。

現實生活中,身體使用能量不會單純只用糖或脂肪產能,因此 RER 會落在 0.7 到 1.0 之間,RER 越大,可以推估當下的代謝,用比較多糖來產能;反之,RER 越接近 0.7,能量就越多來自脂肪燃燒。

正常情況下,不太會拿蛋白質來產能,但真的拿來代謝的話,平均 RER 是 0.8

有了這些背景知識後,接下來看下圖的說明吧!

運動前吃什麼-呼吸交換率(RER)-呼吸商(RQ)
運動期間,不同情境下的呼吸交換率變化

A. 運動前吃含碳水的餐與空腹

只看圖裡的點線,綠色是運動前吃含碳水的餐,紅色是空腹狀態下運動。從 A 圖可以看出有吃運動餐的話,整個運動期間,RER 都比空腹運動高。

B. 運動前,身體肝醣存量

這張圖就有意思了,運動前如果肝醣存量高的話,整個運動期間的 RER 會比肝醣存量低高,也就是用比較多醣來燃燒產能,相對的,運動前肝醣存量少,活動期間的能量運用,就會多用脂肪。

C. 運動前餐的升糖指數高與低

接下來把焦點放在有吃運動前餐,但飲食的升糖指數(GI)有高低之分,GI 值高表示餐食中的碳水消化吸收較快,餐後血糖快速上升;低則是飯後血糖上升較慢。

從圖中可以看到吃高 GI 餐,整個運動期間的 RER 較高,而低 GI 較低,如果是平常減重或是給第二型糖尿病患者,會建議吃低 GI 餐,但若是用在耐力運動的話,從這張圖,會建議吃高 GI 的餐喔。

運動前吃什麼?

看完了冗長基本解說之後,接下來就來點實際的吧!根據回顧研究的整理爬梳之後,我們能根據運動時間、強度、最初肌肉肝醣狀態,給出四種運動前餐的營養素建議,各個條件與營養建議整理如下:

一、運動時間

首先,要先判斷要做的運動或賽事時間有多長,以九十分鐘為分界點

二、運動強度

不管你的運動時間是不到九十分鐘,還是超過,可再根據運動強度分成「低、中強度運動」和「高強度運動」兩個分歧

三、運動前起始肌肉肝醣存量

運動前的肌肉肝醣狀態,這與平時的訓練與飲食有關,比如說,前一次的運動消耗了大部分的肌肉肝醣,但在下次運動之前,沒有從食物獲取足夠的碳水來補給,那就會出現運動前肌肉肝醣量少的情形。

四、運動前餐的營養補充建議

根據前三項的組合後,得出以下四種情境的營養建議:

a. 運動不到 90 分鐘、低到中強度運動、起始肌肉肝醣量低或正常

空腹運動或吃含有 10~30 公克蛋白質的一餐,這樣能在運動過程中,促進脂肪燃燒

b. 運動不到 90 分鐘、高強度運動、起始肌肉肝醣正常

建議吃含有 0~75 公克碳水化合物或 10~30 公克蛋白質的餐時,這麼吃有助於運動表現

c. 運動時間超過 90 分鐘、低、中強度運動、起始肌肉肝醣低或正常

建議吃含有碳水不到 75 公克+10~30 公克蛋白質的餐,這麼吃能增加運動期間的脂肪氧化

d. 運動時間超過 90 分鐘、高強度運動、起始肌肉肝醣正常或高

建議吃含有 75~150 公克的碳水+10~30 公克蛋白質的餐,這麼吃對運動表現有幫助。

字太多嗎?請直接收藏下圖吧!

運動前吃什麼-飲食建議

便利商店買的早餐,你應該能自行從包裝上的營養標示計算;但如果是早餐店買的話,就尷尬了,沒特別點,你很可能會吃到滿滿的碳水,例如,一份培根蛋吐司加紅茶(或奶茶),這樣吃起來,蛋白質可能是十公克多一些,怎麼辦呢?

將紅茶改成豆漿或鮮奶,如果怕吃太多體積的食物而腸胃不適,可以考慮富含蛋白質的餅乾蛋白棒等體積小的食物,吃不完,也可以留在運動一小時後補充。

最後還有兩件事:

  • 運動前餐的時間點:建議在運動前 30 分鐘之前,避免在運動前 30 分鐘內吃。
  • 可以吃精製澱粉:可以選擇 GI 較高的白土司、饅頭。
  1. Respiratory Quotient – ScienceDirect
  2. Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2020). What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: Current prospective and future directions. Nutrients, 12(11), 3473.

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