礦物質鋅是身體製造蛋白質與 DNA 必要的礦物質,但多數國人攝取不足!

by | 8 月 5, 2019 | 食育, 營養素, 食材

礦物質鋅-國人攝取不足-蛋白質合成 (1)

礦物質鋅是維持身體健康必要的礦物質之一。它遍佈全身所有的細胞,能幫助免疫系統對抗侵入人體的細菌,還有病毒。然後當身體要製造蛋白質和 DNA 的時候,會需要鋅的協助。什麼是 DNA 呢?它是在每一個細胞都會有的遺傳物質,也就是構成你一切的設計圖,從這點你就能理解為什麼全身的細胞都有鋅了。

在懷孕、嬰兒與兒童期間,身體會需要較多的鋅來幫助生長發育。另外,鋅也能幫助傷口癒合,讓我們有正常味覺

國民營養調查發現 13 歲以上的國人鋅攝取都不及格

根據最近一次,102–105 年的國民營養健康變遷調查,13 歲以上的國人普遍都有鋅攝取未達建議攝取量的情形,男性與女性的鋅攝取量分別是每日建議攝取量的 79–92% 和 72–87%,雖然不像鈣質缺的那麼多,但也是值得我們注意的現象(下圖)。

礦物質鋅-國民營養調查-2013-2016 (1)

我們一天需要多少鋅才夠用

不同的年齡與生命期階段,人對鋅的需求也會跟著改變。下表是給國人的鋅建議攝取量表:

礦物質鋅-建議攝取量-上限攝取量 (1)

哪些食物的鋅含量比較豐富?

鋅廣泛存在各種食物裡,我們能從下列各種不同的食物補充每天需要的鋅:

  • 牡蠣,這是鋅的最佳來源。一天只要吃個一百公克,就能符合大部分人一日的鋅需要量。
  • 紅肉、禽肉、海鮮(蝦蟹),或是營養添加的穀類
  • 豆類、堅果、全穀類和乳製品也能提供一些鋅

如果你一天的飲食裡,如果有吃牡蠣的話,應該是不用擔心這天的鋅吃得夠不夠,但如果前兩類食物都沒吃的話,鋅攝取量八成會不足,請想辦法改善飲食或是從其他營養補充品補足,以避免鋅缺乏的問題。

至於日常生活裡,該怎麼吃呢?可以參考國民健康署的「我的餐盤」喔!

 

身體缺鋅會有什麼問題?

嬰兒和兒童缺鋅會造成生長遲緩,若是青春期缺鋅的話,則會有姓發育延遲的情形,在男性身上的影響會更大。然後缺鋅也會出現落髮、腹瀉、眼睛與肌膚潰瘍,以及食慾不振的情形。此外,缺鋅也可能出現體重減輕、傷口癒合慢味覺感知不正常,以及專注力下降的問題。

上述這些症狀,不只是缺鋅才會發生,因此若是出現在相關症狀,請不要自己診斷,找醫生幫你找出真正的原因喔。

另外,缺鋅會影響傷口癒合,那你可能會想多補一點,傷口會不會癒合得比較快呢?答案是不行,對那些不身體不缺鋅的人,多給點鋅並不回增加傷口修復的速度。

鋅補太多會給身體帶來什麼負擔?

鋅攝取過多的情形比較容易出現在補充含鋅的保健食品,一般飲食,除非是你天天都吃很多牡蠣,否則日常飲食不太容易會有吃過量的問題發生。

攝取過多的鋅可能會出現噁心、嘔吐、沒有食慾(不足也會)、胃痙攣、腹瀉,和頭痛等症狀。當一個人長期都鋅攝取過多,可能會出現體內的銅狀況不佳、免疫力低下,以及低 HDL 膽固醇(一般把它稱作好的膽固醇)。

鋅吃多少叫太多呢?請看上表,上限攝取量的欄位,該欄裡的數字就是每個階段的鋅上限攝取量,吃超過那個量就是太多,不過,平常還是希望大家以建議攝取為目標就好,稍微超過沒有關係,但不需要刻意吃到接近上限,因為多吃不會比較健康呀!

延伸閱讀

參考資料與文獻

  1. Zinc — Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
  2. Kavalukas, S. L., & Barbul, A.(2011).Nutrition and Wound Healing: An Update. Plastic and Reconstructive Surgery, 127, 38S–43S.doi:10.1097/prs.0b013e318201256c
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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