豬腳、牛筋富含膠原蛋白,但好吸收嗎?

by | 2 月 14, 2020 | 飲食養生

膠原蛋白-吸收-豬腳-牛筋-果凍

朋友最近傳訊息問我,說他的膝蓋最近有點軟,有營養師建議他多吃些豬腳、魚皮、牛筋,或是雞腳,補充些膠原蛋白;這些食物確實含有較多的膠原蛋白,只是這與一般市面上賣的膠原蛋白果凍、粉末,或是魚精相比,是否有所差別呢?如果吃了同樣含量的膠原蛋白,最後真正吸收的量是否會一樣呢?

日本 2019 年有一篇有趣的研究,就是在比較吃了相同膠原蛋白含量的食物與水解膠原蛋白之後,血中相關胺基酸和胜肽的濃度差異。

等一下,不是說吃膠原蛋白嗎?怎麼會是比較血中的胺基酸和胜肽濃度呢?

我們吃的是膠原蛋白「胜肽」

膠原蛋白是巨大且結構穩固的分子,加熱到一定的程度後,會變成明膠,也就是豬腳燉煮之後跑出來的膠質;而市面上產品的膠原蛋白,所使用的原料是經過酵素或是更高溫高壓的處理,明膠會更進一步分解成更小的胜肽,這是我們腸道比較能消化吸收的型態。
換句話說,我們日常實際吃到的膠原蛋白,大多以明膠或是胜肽的形式出現,後者一般會用膠原蛋白來跟消費者溝通,但正確來說,應該是膠原蛋白胜肽

當人們吃下明膠或是膠原蛋白胜肽之後,經過消化,除了以最單純的胺基酸形式吸收進入血液循環,也會以二胜肽或三胜肽的型態吸收,而這些胜肽裡面有著膠原蛋白結構中,存在特別多的胺基酸,例如羥脯胺酸和甘胺酸,許多研究會把這些胜肽或胺基酸,當作膠原蛋白是消化吸收的指標。

而這些膠原蛋白分解後的片段,進入體內之後,可能以訊息的方式,促使體內能製造膠原蛋白的細胞,增加合成量,例如,位在真皮的纖維母細胞增加膠原蛋白生成的話,就有助於肌膚的彈性與水嫩。

我們一天吃了多少膠原蛋白?

發表在《 Journal of agricultural and food chemistry》的研究,分析了日本飲食中,常見食物的膠原蛋白含量,一份魚或肉約含 0.2 ~ 2.5 公克的膠原蛋白,但牛筋、鰻魚及帶皮鯊魚尾的含量較為豐富,每份含量在 7.6 到 13.3 公克之間。

備註:這裡的一份指的不是營養學上的份數,而是一餐裡面,某種肉會吃到的量,例如魚一份,依種類,重量會是 50 ~ 200 公克;肉一份則是 80 ~ 130 公克。

如果某一天有吃到牛筋等富含膠原蛋白的食物,那麼這天的膠原蛋白攝取量,帳面上似乎不比市售膠原蛋白產品少,甚至還超過一部分產品,如果食物就能攝取這麼多,那為什麼市場上還是有那麼多的膠原蛋白產品呢?

答案是吸收率有差

食物 vs 膠原蛋白胜肽的吸收比較

研究找來 6 位平均 31 歲的男性,先是讓他們空腹 12 小時候,吃 200 公克煮熟的鯊魚尾巴肉,膠原蛋白的含量約為 13.5 公克,吃完之後,分別在 30、60、120、240 和 360 分鐘抽血。隔兩週之後,同樣一批人,同樣的設計,不過這次改吃 13.5 公克的水解膠原蛋白。

羥脯胺酸是膠原蛋白特有的一種胺基酸,下圖就是分析各個時間點,血液樣本中含有此胺基酸的胜肽量,我們可以按到不管是吃鯊魚尾巴或是水解膠原蛋白,吃之後一小時,血液濃度達到最高點。

從圖中的曲線,相信你一定有發現兩者的胜肽濃度有不少的差異;吃水解膠原蛋白的時候,血中含羥脯胺酸胜肽的濃度,是吃鯊魚肉的三倍以上。也就是說,可能還有相當部分的鯊魚膠原蛋白,待在腸道裡,沒被消化吸收進入血液循環。

膠原蛋白-吸收比較

膠原蛋白胜肽比較好吸收

從這個小型的人體試驗,我們可以知道來自食物的膠原蛋白,消化吸收的效率可能不佳;相對的,經過處理,已經先分解成較小分子的膠原蛋白胜肽,則有較佳的吸收率。因此,如果你是為了美肌或是骨關節的健康而想要補充膠原蛋白,那麼從膠原蛋白胜肽著手,不管是果凍、粉末或是魚精等,都可能是比較好的選擇。

額外補充:有皮沒皮差多少?

不管是魚還是肉,皮跟肌肉都會有膠原蛋白,但如果把皮拿掉,會少掉多少呢?研究裡剛好有提到,就拿來這邊補充分享了。
真鯛去皮後,會少掉一半的膠原蛋白;帶皮的雞腿,膠原蛋白含量是去皮的 1.8 倍以上,只是雞皮的油脂含量也不低,想多吃點膠原蛋白,就會順便多吃到不少油,這還真是兩難呢。

參考文獻與資料

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