扁鱈是礦物質硒的適當來源,為你的免疫力加分!

by | 2 月 10, 2020 | 食育, 營養素

扁鱈-礦物質硒-大比目魚

每次聊到礦物質硒(英文是 Selenium,元素符號 Se),總會想到《進化特區》這部科幻喜劇電影,因為最後可是靠某知名洗髮乳的硒,擊退了外星生物,解救地球生物滅亡的危機;劇情是很瞎沒錯,但不知道為啥,腦子裡就對這個元素,有著特別的港覺啦。

Se 也是人體需要的營養素之一,生殖、甲狀腺功能、DNA 生成等都需要它參與,並且能保護身體免於自由基或感染的損傷。

我們一天需要多少硒?

下表是擷取自國人膳食營養素參考攝取量第七版,雖說我國的食物資料庫並沒有硒的分析數據,但還是能用以下數據,對照市售的膳食補充品或是有特別標示硒的食品,了解自己每天可能吃了多少。

扁鱈-硒-國人建議攝取量

硒的食物來源,扁鱈是剛好的選則

儘管沒有台灣的食物資料庫可以查,但我們還是知道哪些食物是含量比較豐富的來源,一般來說,植物來源的食物,要看所生長的土壤裡,含量是否豐富;動物來源則是要看牠們平常吃了什麼。以下是含量比較豐富的食物來源:

  • 海鮮類
  • 肉、禽肉、雞蛋和乳製品
  • 麵包、穀類和其他穀類製品

除了上述食物類別外,有些食物的含量還頗為驚人,例如巴西豆(或稱巴西堅果)、大比目魚(扁鱈)、沙丁魚…等是少為吃一下就能滿足一日需求,尤其是巴西堅果,28 公克就能獲取 544 微克,直接突破上限攝取量,因此遇到這種食物要小心,別當成點心,毫無禁忌的吃,以免吃過量而出現副作用;相對的,扁鱈的硒含量豐富,但又不會多到隨便一吃就過量的程度,因此,如果想要從食物補充,牠就是個可參考的選擇了。

下表是取自美國 USDA 食物資料庫的資料,列出部分食物的含量:

食物量(公克)硒(微克)
巴西堅果28544
鮪魚8592
大比目魚8547
沙丁魚8545
火腿8542
牛排8533
火雞肉8531
雞肉8522
糙米1 碗19
雞蛋1 個15
全麥麵包1 片13
菠菜1 份(生重 100 公克)11
低脂牛奶1 杯8
白麵包1 片6

哪些人要注意此礦物質的攝取呢?

一般來說,只要飲食正常,基本上不太容易會有不足的問題;但是在某些情況下,可能會有攝取不足的風險:

  • 洗腎病患
  • 吃收成自土壤缺乏硒的食物

如果缺乏會有什麼問題?

人體如果缺此營養素,可能罹患一種名為克山症(Keshan disease)的心臟病,以及雄性不孕症。另外,缺硒也很可能會引起大骨節病(Kashin–Beck disease),是一種關節炎,症狀有關節疼痛、腫脹,以及活動不靈活。

硒吃太多是否會有副作用

會喔,前面提到的巴西堅果,很容易就能讓你吃超過上限量(一顆就有 69 ~ 91 微克);過量的硒可能會引起以下的副作用:

  • 吐氣有大蒜味
  • 噁心
  • 腹瀉
  • 皮疹
  • 口腔有金屬味
  • 頭髮或指甲易脆
  • 掉髮或指甲
  • 牙齒變色
  • 神經系統出問題

如果吃超多的話,副作用會更嚴重,包含呼吸困難、顫抖、腎衰竭、心臟病、心臟衰竭;因此在吃特定食物或是相關補充品的時候,請記得避免吃超過自己年齡的上限攝取量,不僅沒有讓身體更健康,反而還吃出副作用來,可就不得償失啦!

參考資料

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

訂閱安永生活誌

訂閱安永生活誌

喜歡我們的文章嗎?請訂閱生活誌,每週發送彙整,新知不漏接。

感謝訂閱安永生活電子報!您可以關閉此視窗。