扁鱈是礦物質硒的適當來源，為你的免疫力加分！

每次聊到礦物質硒（英文是 Selenium，元素符號 Se），總會想到《進化特區》這部科幻喜劇電影，因為最後可是靠某知名洗髮乳的硒，擊退了外星生物，解救地球生物滅亡的危機；劇情是很瞎沒錯，但不知道為啥，腦子裡就對這個元素，有著特別的港覺啦。

Se 也是人體需要的營養素之一，生殖、甲狀腺功能、DNA 生成等都需要它參與，並且能保護身體免於自由基或感染的損傷。

我們一天需要多少硒？

下表是擷取自國人膳食營養素參考攝取量第七版，雖說我國的食物資料庫並沒有硒的分析數據，但還是能用以下數據，對照市售的膳食補充品或是有特別標示硒的食品，了解自己每天可能吃了多少。

硒的食物來源，扁鱈是剛好的選則

儘管沒有台灣的食物資料庫可以查，但我們還是知道哪些食物是含量比較豐富的來源，一般來說，植物來源的食物，要看所生長的土壤裡，含量是否豐富；動物來源則是要看牠們平常吃了什麼。以下是含量比較豐富的食物來源：

• 海鮮類
• 肉、禽肉、雞蛋和乳製品
• 麵包、穀類和其他穀類製品

除了上述食物類別外，有些食物的含量還頗為驚人，例如巴西豆（或稱巴西堅果）、大比目魚（扁鱈）、沙丁魚…等是少為吃一下就能滿足一日需求，尤其是巴西堅果，28 公克就能獲取 544 微克，直接突破上限攝取量，因此遇到這種食物要小心，別當成點心，毫無禁忌的吃，以免吃過量而出現副作用；相對的，扁鱈的硒含量豐富，但又不會多到隨便一吃就過量的程度，因此，如果想要從食物補充，牠就是個可參考的選擇了。

下表是取自美國 USDA 食物資料庫的資料，列出部分食物的含量：

哪些人要注意此礦物質的攝取呢？

一般來說，只要飲食正常，基本上不太容易會有不足的問題；但是在某些情況下，可能會有攝取不足的風險：

• 洗腎病患
• 吃收成自土壤缺乏硒的食物

如果缺乏會有什麼問題？

人體如果缺此營養素，可能罹患一種名為克山症（Keshan disease）的心臟病，以及雄性不孕症。另外，缺硒也很可能會引起大骨節病（Kashin–Beck disease），是一種關節炎，症狀有關節疼痛、腫脹，以及活動不靈活。

硒吃太多是否會有副作用

會喔，前面提到的巴西堅果，很容易就能讓你吃超過上限量（一顆就有 69 ~ 91 微克）；過量的硒可能會引起以下的副作用：

• 吐氣有大蒜味
• 噁心
• 腹瀉
• 皮疹
• 口腔有金屬味
• 頭髮或指甲易脆
• 掉髮或指甲
• 牙齒變色
• 神經系統出問題

如果吃超多的話，副作用會更嚴重，包含呼吸困難、顫抖、腎衰竭、心臟病、心臟衰竭；因此在吃特定食物或是相關補充品的時候，請記得避免吃超過自己年齡的上限攝取量，不僅沒有讓身體更健康，反而還吃出副作用來，可就不得償失啦！

參考資料

• Selenium – Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
• Brazil nut – Wikipedia

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。