維生素C 是執行生酮飲食要特別注意的營養素!

by | 8 月 12, 2019 | 食育, 營養素

維生素C-生酮飲食

維生素C 又稱作抗壞血酸,是天然存在於一些食物裡的水溶性維生素。它在體內能充當抗氧化劑,保護細胞不會被自由基攻擊而受傷。那什麼是自由基呢?它是一種不穩定的分子,很容易攻擊其他正常的分子,當身體把吃下的食物轉換成能量的時候,就會跟著產生自由基。

不僅人體自己會生成自由基,我們生活的環境周遭也會有接觸到自由基,例如抽菸、二手菸、空氣污染,或是陽光裡的紫外線。

此外,人體製造膠原蛋白會的過程會需要這個維生素。另外,它也能改善來自植物的礦物質鐵吸收,並且協助免疫系統運作,對抗疾病的侵襲。

我們一天需要多少維生素 C

我們很容易在食品標示上看到這個營養素的蹤跡,也因此人們很容易的用來和建議攝取量表對照,了解自己一天的攝取狀況。

一歲以下的建議量後面有 AI 的縮寫,這是足夠攝取量,當研究數據不足,無法訂出每日建議攝取量的時候,則以能滿足健康人群中每一個人為原則,以實驗或觀察(流行病學的)數據估算出的攝取量稱之為足夠攝取量。

維生素C-建議攝取量-上限攝取量

水果和蔬菜是最好的來源。我們能從各種不同的蔬菜水果吃到符合建議攝取量。以下是含量較多的食物:

  • 柑橘類水果和它們的果汁、紅色與綠色的甜椒,以及奇異果
  • 其他水果與蔬菜,例如綠色花椰菜、哈密瓜、烤馬鈴薯、番茄
  • 額外添加的食物與飲料。

由於維生素 C 是抗氧化劑,且溶於水的關係,因此在貯存或烹調的過程中氧化掉或是流失。在這種烹調方法裡,清蒸或微波能減少維生素 C 的流失,幸好,大部分富含維生素 C 的食物,通常是生吃的喔!一天只要能吃到一個拳頭大小的水果,例如橘子、奇異果、葡萄…等水果,很容易就能達到一日的建議攝取量啦。

 

哪些人容易缺維生素 C

根據最近一次的國民營養健康狀況調查報告(民國 102 ~ 105 年),國人維生素 C 的平均攝取量,男性各年齡層高於建議攝取量;女性除了 13–15 歲及 16–18 歲的攝取量稍微低於建議攝取量外,其他年齡層均高於建議攝取量。

也就是說,從調查結果而言,國人似乎不缺維生素 C,但這數據其實是平均值的關係,還是有可能有人攝取不足的情形,以下是要注意維生素 C 缺乏的族群:

  • 有抽菸,或是經常接觸二手菸的人,為了修復因香菸帶來的損傷,身體對維生素 C 的需求增加。因此這類人要比不抽菸或是不太會接觸二手菸的人,每天多攝取 35 毫克的維生素 C。
  • 討厭吃菜,也不吃水果的人是維生素 C 缺乏的高風險族群
  • 長期吃生酮飲食的人,由於生酮飲食嚴格限制碳水化合物的關係,水果通常沒辦法吃太多,如果蔬菜沒有吃富含維生素 C,或是水煮流失過多的話,就可能有維生素 C 缺乏的可能。
  • 身體有特殊狀況的人,例如嚴重的吸收不良、某些癌症,還有需要洗腎的腎病患。

 

缺乏維生素 C 會給健康帶來什麼影響?

在這個時代裡,維生素 C 缺乏的情形在台灣應該很少見。如果一個人,連續好幾週每天維生素 C 都吃不到 10 毫克的話,就會罹患壞血病,造成疲勞、牙齦發炎、肌膚出現紅或紫色斑、關節疼痛、傷口修復慢,以及螺旋狀的頭髮。此外,壞血病還有其他的症狀,包含憂鬱、牙齦出血、牙齒鬆動或掉牙,也可能出現貧血的情形。

維生素 C 與感冒

補充維生素 C 預防感冒是一個流傳已久的說法,但研究發現,對大部分的人來說,補充維生素 C 並沒有辦法減少罹患感冒的風險。不過呢,平常就有習慣補充維生素 C 的人,如果感冒的話,病程可能會比較短一點,或是症狀可能較為緩和。然後,感冒才開始補充維生素 C 似乎無法提供更多的幫助啦。

維生素 C 吃太多會有什麼副作用?

維生素 C 是水溶性維生素,就一般的認知是這類的營養素比較不容易中毒,但這不代表我們吃很多不會有什麼不好的影響。實際上,吃太多維生素 C 可能會引起腹瀉、噁心,和胃痙攣。此外,患有血鐵沈著症的人,服用高劑量的維生素 C 會讓情況更糟。血鐵沈著症是一種體內有過多鐵堆積的遺傳疾病。

總之,一般人每日的維生素 C 攝取,建議不要超過前表的每日上限量,以避免副作用。

延伸閱讀

參考資料

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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