維生素A 是維持視覺、免疫與生殖必備的營養素!

by | 9 月 16, 2019 | 食育, 營養素

維生素A-維持視覺-免疫-營養素 (1)

維生素A 是一種許多食物含有的天然脂溶性維生素。它對維持人類正常的視覺、免疫系統,以及生殖很重要。然後,它也幫助心臟、肺、腎臟和其他器官運作。

維生素 A 是個集合名詞,主要有兩種不同的類型,一種是存在於肉、禽肉、魚,還有乳製品的已經形成的維生素 A(preformed vitamin A,簡稱 PreA),另一種是常見於水果、蔬菜,以及其他植物來源的前維生素 A(provitamin A,簡稱 ProA)。日常飲食中最常見的 ProA 是 beta-胡蘿蔔素。

一天需要攝取多少維生素A 呢?

隨著年齡與生殖階段,我們對這個維生素的需求會有所不同,下表可以得知,14 歲以後,人們的需求就比兒童其實要多上不少。然後,女性哺乳期間,為了提供給寶寶,自己就得多補充一些來應付多出來的需求。

維生素A-建議攝取量

維生素 A 的單位標示,IU 和 RE

維生素 A、alpha-胡蘿蔔素、beta-胡蘿蔔素都有維生素 A 活性,只是活性大小不同,為了能統一表示,就把視網醇設為換算基準,例如 1 μg RE 相當於 6 μg 的 beta-胡蘿蔔素。

另外,如果你去買維生素 A 的保健食品,可能會發現,有些產品上標示的是國際單位(IU)而不是 RE,這時候又該怎麼換算呢?IU 乘上 0.3 就會是 μg RE 了,舉例來說,有個產品上的維生素 A 有 5000 IU,經過換算後是 1,500 μg RE。

富含維生素 A 的食物來源

許多食物都含有維生素 A,例如我們每天可能會喝的鮮奶或是麥片。一般會建議從各種不同的食物吃到它,底下是常見富含維生素 A 的食物來源:

  • 豬肝或是其他動物內臟都是維生素 A 含量「極高」的食物來源,意思意思吃就好,因為吃太多很容易過量。
  • 某些魚類,例如鰻魚、鯖魚、鮭魚、香魚…等
  • 綠葉蔬菜和其他綠色、橘色,還有黃色的蔬菜,綠色花椰菜、胡蘿蔔,或是南瓜
  • 水果,哈密瓜、芒果、木瓜、甜瓜…等
  • 乳製品
  • 營養添加的早餐麥片

除了從食物補充維生素 A,有的時候我們也會直接購買相關的保健食品來吃,但請注意別攝取過量喔!

國人攝取現況,大多數人攝取狀況良好

根據最近一次的國民營養健康狀況變遷調查的結果,國人維生素 A 的攝取狀況大致良好,僅男性 16–18 歲略低,達建議攝取量 93%。

雖然從調查得知國人維生素 A 的攝取狀況還不錯,但有些情形會需要特別注意:

  • 早產兒,通常出生後第一年體內維生素 A 的狀況都不太好
  • 發展中國家的嬰兒、幼童、懷孕與哺乳女性
  • 患有罕見疾病,囊狀纖維化(Cystic Fibrosis)的人

維生素 A 攝取過量的副作用

比較容易過量的是動物來源的維生素 A,也就是 PreA,攝取過多可能導致頭昏眼花、頭痛、昏迷,嚴重甚至會讓人死亡。懷孕女性如果補充 PreA 過多,也可能導致新生兒缺陷,因此,可能懷孕的女性,避免補充高劑量 PreA 的保健食品。

但如果吃的是 ProA(beta-胡蘿蔔素),攝取過多的影響是皮膚會呈現橘黃色,但不會有其他的危害。孕婦吃過多的 beta-胡蘿蔔素,並不像 PreA 那樣,會造成新生兒缺陷或是其他副作用。

另外,前面的維生素 A 建議攝取量和上限攝取量,主要是以 PreA 為出發點,但如果是所補充的是 beta-胡蘿蔔素,表裡面的上限攝取量就不適用。實際上,目前並沒有給 beta-胡蘿蔔素與其他胡蘿蔔素上限攝取量的建議。

參考資料與文獻

  1. Vitamin A — Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
  2. 國民營養健康狀況變遷調查 — 國民健康署
  3. Dietary Supplement Ingredient Database — NIH

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