給30歲前的妳 遠離經痛的飲食與營養筆記!

by | 6 月 19, 2020 | 健康心靈, 女性保養

生理痛-飲食-營養-原發性經痛

經痛,又稱生理痛可分原發性與續發性兩種,目前我們還沒辦法確定造成前者的主因,但倒卻是知道,此時一些促進發炎的前列腺素會增加,使得子宮肌肉過度收縮與抽筋;續發性則主要是骨盆裡,婦科相關問題引起。

撇開忍耐撐過去不談,一般來說,生理痛的處理分有兩種路線,一種是吃止痛藥或避孕藥,另一種則是中醫調理;前者,雖然會有快速緩解的成效(也有沒用的情形),但卻會帶來一些負面的影響,至於中藥調理,從女性友人邊喝邊皺眉頭的樣子…嗯。也因為這樣,如果能有不用吃藥,就能改善的方法,相信能造福許多女性朋友才是。

目前已經有研究證實進行某些運動有效,而這篇文章,我們會從飲食調整個別營養素補充,以不同的面向,看吃什麼對改善原發性生理痛有幫助!

飲食行為

關於飲食與生理期疼痛改善的研究有兩篇,第一篇是回顧研究,而第二篇則是臨床試驗,總得來說,就是吃得健康均衡應該是有用的作法。

生理痛-飲食-營養-鮭魚
Photo by Janeris Marte on Unsplash

研究一:多吃蔬菜與水果、三餐都要吃,別要亂節食

2019 年,有一篇發表在《Gynecologic and obstetric investigation》 期刊上的觀察研究的回顧,結論告訴我們多吃蔬菜、水果作為維生素與礦物直來源,以及多吃魚和乳製品,對減少經痛有正面的關係;然後,略過某餐不吃、節食都會加重經痛的程度。

生理痛-飲食-堅果
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研究二:吃營養師開的均衡飲食菜單

這個研究發表在 2018 年的《Pakistan journal of medical sciences》期刊,研究募集了 67 位有原發性經痛的大學生,隨機分成飲食治療組與控制組,結果是評估三個月來,大學生們生理期時的疼痛變化。

經過三個月的試驗,結果發現飲食治療組的大學生,疼痛明顯減輕。那問題來了,營養師到底給了什麼樣的營養建議呢?

  • 飲食重點:喝足夠的水、多攝取膳食纖維
  • 三大營養素比例:碳水化合物 55%、脂質 < 30%、蛋白質 15~20%
  • 飲食含有豐富的複雜碳水化合物與膳食纖維
  • 每週吃 1 ~ 2 次的魚
  • 每天攝取超過 1000 mg 的鈣
  • 每天吃 8 ~ 10 個堅果或 1~2 個核桃
  • 每天限制咖啡因攝取,低於 300 mg
  • 限制辣、酸和碳酸食物(喜歡吃麻辣鍋嗎? 妳可以試著減少吃的頻率)
生理痛-營養-維生素E-魚油-綜合維生素
Photo by Anshu A on Unsplash

微量營養素補充

關於營養素與生理期疼痛的研究,找到了三篇近年的研究分享,第一篇是回顧了 16 篇臨床試驗的研究、第二篇則是探討補充維生素 E 與魚油的效果,而最後一篇,則是研究補充維生素 D 是否有助於舒緩疼痛。

研究一:微量營養素的補充對生理痛的影響

此研究是 2020 年發表在《Journal of Caring Sciences》上的一篇回顧研究,總共回顧了 16 篇臨床試驗,結果發現維生素裡的 K、D、B1 和 E;礦物質的和硼等微量元素可能有助於改善生理期的疼痛。
不過有些營養素的研究數量還不夠多,因此還要有更多的研究才能更近一步確認其效果。

研究二:維生素 E & 魚油

這是一篇隨機雙盲臨床試驗,總共有 100 人參與,分成魚油膠囊組(內含 EPA 180 毫克、DHA 120 毫克)、維生素 E 膠囊組(200 IU)、魚油加維生素E 組,以及安慰劑組。結果發現,與安慰劑相比,單獨補充魚油或維生素 E 都能有效減輕疼痛,但兩種一起吃,效果會更好。

雙盲的意思是指研究者跟參與試驗的人,都不知道參與者吃的是補充品還是安慰劑

研究三:口服維生素 D

維生素 D 是近幾年來討論度很高的維生素,沒意外的,它在這個題材上也參了一腳。研究於 2019 年發表在《Gynecological Endocrinology》期刊上,總共有 100 位,18 ~ 30 歲有生理痛的女性參與;進行試驗前,先幫她們檢驗血中維生素 D 的濃度,並依缺乏程度分成不足(23%)、缺乏(45%)與嚴重缺乏(32%)三組。  

試驗進行三個月,前兩個月期間,這三組會根據缺乏的程度而給予不同劑量的維生素 D,不足組補充 910 ~ 1040 IU、缺乏組 1260 ~ 1950 IU、嚴重缺乏組 2080 ~ 2990 IU;第三個月則是維持期,每日補充 780 IU。

試驗結束,經統計分析後發現,生理痛的程度會隨血中維生素 D 的濃度增加而減少;而研究一開始嚴重缺乏的人,補充後,改善的效果會更為顯著。

最後,要提醒一點,研究裡使用的劑量已經超過台灣食品維生素 D 的限制,因此如果你對這個方法有興趣,請先找醫師評估喔!

參考資料與文獻

  1. Bajalan, Z., Alimoradi, Z., & Moafi, F. (2019). Nutrition as a potential factor of primary dysmenorrhea: A systematic review of observational studies. Gynecologic and obstetric investigation, 84(3), 209-224.
  2. Kartal, Y. A., & Akyuz, E. Y. (2018). The effect of diet on primary dysmenorrhea in university students: A randomized controlled clinical trial. Pakistan journal of medical sciences, 34(6), 1478.
  3. Naz, M. S. G., Kiani, Z., Fakari, F. R., Ghasemi, V., Abed, M., & Ozgoli, G. (2020). The Effect of Micronutrients on Pain Management of Primary Dysmenorrhea: a Systematic Review and Meta‐Analysis. Journal of Caring Sciences, 9(1), 47.
  4. Sadeghi, N., Paknezhad, F., Rashidi Nooshabadi, M., Kavianpour, M., Jafari Rad, S., & Khadem Haghighian, H. (2018). Vitamin E and fish oil, separately or in combination, on treatment of primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized clinical trial. Gynecological Endocrinology, 34(9), 804-808.
  5. Kucukceran, H., Ozdemir, O., Kiral, S., Berker, D. S., Kahveci, R., Ozkara, A., … & Ates, İ. (2019). The impact of circulating 25-hydroxyvitamin and oral cholecalciferol treatment on menstrual pain in dysmenorrheic patients. Gynecological Endocrinology, 35(1), 53-57.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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