維生素B1 甜食吃多的人要注意多補充?

by | 12 月 18, 2019 | 營養素, 食育

維生素B1-能量代謝

維生素B1 的另一個名字「硫胺(thiamin)」,是比較能讓人知道它結構的稱呼,但對多數許人來說,應該是個很陌生的吧!但不論如何,一講到這個營養素,就算不知道它實際的結構,我們也大多知道它是 B 群的成員,抗疲勞產品好像都會加一點。

B1 之所以會被歸在維生素底下,當然是它對維持人類的生命很重要啦。在我們將吃下的食物轉換成能量的過程中,會需要它的參與,此外,它也對體內細胞的生長、發育和功能很重要。

建議攝取量與國民營養現況

從最近一次的國民營養健康狀況變遷調查的資料看來,除了 13 ~ 15 歲和 16 ~ 18 歲的女性有一點點不足外,其他年齡層則都達到建議攝取量。

維生素B1-國民營養健康狀況變遷調查-102-105

看上面的圖,相信你的目光八成會把焦點放在不滿 1 歲,那長度遠超過其他年齡層的兩個長條吧!男女分別是 423% 和 388%,「超過這麼多沒問題嗎?」

下表是給予不同年齡與性別的維生素 B1 建議攝取量,不要如果看過先前的維生素 A維生素 C維生素 D …等營養素文章的話,可能會發現 B1 的表少了「上限攝取量」的欄位;也就是說,這個營養素比較不擔心你吃太多,但別誤會,日常生活裡,還是以建議攝取量為目標去吃就好。

維生素B1-thiamin-硫胺

雖說從調查的結果得知,國人普遍沒有缺 B1 的問題,但某些情況下的人,會比較容易有缺乏的風險,需要特別注意補充:

維生素B1 缺乏會有什麼問題?

如果飲食長期攝取不足或是身體排出量超過吸收量,那麼,最後就會出現 B1 缺乏的情形。

B1 缺乏可能會引起體重減輕、食慾不振、混亂、記憶喪失、肌肉虛弱,和心臟方面的問題。嚴重缺乏則會罹患腳氣病,除了前述的症狀外,還會有手腳刺痛與麻痺、肌肉流失,和神經反射變差;隨著人們飲食品質改善之後,我們很難在今日的台灣或其他先進國家看到腳氣病了。(但還是可能會發生)

以現在的知識,只要提供足夠的 B1 就能預防腳氣病,就算已經罹患,也能治療。然而,在過去,這可是很要命的疾病,在日劇《仁醫》裡,就有腳氣病肆虐的劇情。

日劇的故事發生在幕末(1862 年),那時還不知道腳氣病的病因是什麼,但從現代穿越到過去的主角,南方仁醫師卻是知道病因與治療的方法。不過,在那個年代的人,其實還不知道為什麼會得腳氣病,更別說知道硫胺是什麼了。

因為,現實世界裡,直到 1901 年,荷蘭醫學家伊科曼和格里金斯發現病因是缺乏某種米糠裡的營養素;之後,在 1925 年才發現某營養素是 B1,然後,這又跟日式咖哩與馬鈴薯燉肉的問世有關,這故事還滿有趣的,我會另外再寫專文介紹這兩道號稱「日本媽媽味道」的料理。

在日劇裡,仁醫生最後的解決方案是做出一種叫做「安道名津(あんどうなつ)」的甜甜圈;單看漢字可能會摸不著頭緒,但從日文假名就可以知道它是「有餡的甜甜圈」。當年,日本的 7-11 便趁機與日劇合作,推出安道名津來賣(現在已經買不到了)。

那從營養的角度來看,這甜甜圈是不是真的夠格,能補充 B1 呢? 答案是可以,劇中的食材裡,有糙米、紅豆和豆漿,這些都是能提供 B1 的食材喔!

你可能會問說為什麼不吃豬肉呢? 那個年代的日本還沒廢除禁肉令,並沒有辦法那麼常吃肉呀。

圖片來源:つばめの武勇伝

從哪些食物可以吃到這個營養素呢?

許多天然的食物裡都含有硫胺,換言之,我們能從各種不同的食物,吃到一日需要的量,以下是含量較多的食物:

  • 全穀類或營養強化的麵包、穀類,還有米
  • 魚和肉,肉類裡面,豬肉的含量特別多
  • 黑豆和黃豆等豆類、種子類和堅果類

基本上,只要你一天的飲食裡,有吃到上述的食物,就不太需要擔心此營養素缺乏的問題。除了食物,綜合維生素或 B 群之類的膳食補充品也是可能補充得到。

參考資料與文獻

  1. Thiamin – Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
  2. 腳氣病 – Wikipedia
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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