維生素D 維持骨骼健康必要的營養素!

by | 7 月 29, 2019 | 食育, 營養素

維生素D-鮭魚

人如果身體的維生素D 太少,骨頭可能就會變軟、薄與脆弱,發生在兒童叫做佝僂病,成人稱為軟骨病;不過此維生素的生理作用不止是幫助鈣質吸收,也對身體其他功能很重要。

舉例來說,肌肉需要維生素 D 才能順利活動、神經需要它來攜帶大腦與身體每個部位之間的訊息,然後,免疫系統也需要維生素 D 來對抗侵入的細菌與病毒。此外,維生素 D 與鈣質也能幫助預防老年人的骨質疏鬆症

根據 102–105 年的國民營養健康狀況調查的結果,國人維生素 D 的攝取普遍低於建議攝取量,由於維生素 D 與飲食中鈣質的吸收息息相關,因此在補鈣之餘,也要注意維生素 D 的狀況喔。

維生素D-國民營養調查-2013-2016

各年齡層與生命期的維生素D 建議攝取量

為了維持正常的生理功能與骨骼健康,不同的年齡與生命期階段有個字的維生素 D 需求,下表是針對台灣人的維生素 D 參考攝取量。

維生素D-建議攝取量-上限攝取量

能提供維生素D 的食物來源有哪些?

與其他營養素相比,含有維生素 D 的天然食物其實很少,下列是日常飲食中含有維生素 D 的食物:

  • 富含油脂的魚,像是鮭魚鮪魚,以及鯖魚。(100 公克鮭魚就能提供 400 IU 左右的維生素 D)
  • 動物的肝臟、起司,和蛋黃能提供一些維生素 D
  • 經紫外線照射後的菇類
  • 營養強化過的早餐麥片

只靠曬太陽產出的維生素 D 夠用嗎?

維生素 D 的另外一個稱呼是「陽光維生素」,當我們的肌膚直接受紫外線照射後,就能在體內合成。實際上,大部分的人確實能只靠曬太陽,就產生足夠生理需要的維生素 D,但可別以為自己每天待在室內,有接觸到陽光就可以了。

曬太陽產生維生素 D 的重點在讓肌膚接觸到紫外線 ,嚴格來說是接觸 UVA、UVB 和 UVC 三種紫外線裡的 UVB。生活在地球上的我們,正常情況下是不會碰到 UVC,因為大氣層會吸收掉它們。而波長較長的 UVA 和 UVB 則能抵達地面。

當你待在室內,隔著玻璃窗曬太陽,UVB 會被玻璃給吸收掉,但大部分的 UVA 還是能穿透玻璃照到你的臉上。換句話說,待在室內曬太陽,不管你怎麼曬,皮膚都不會合成維生素 D 的喔,反而會因 UVA 暴露太多,加速了肌膚老化。

另外,肌膚如果接觸過多的 UVB 也會增加皮膚癌的風險, 因此我們得在合成維生素 D 與減少皮膚癌的風險之間找出平衡點,不要因曬太多使得皮膚癌風險增加,也不要因曬太少導致維生素 D 的合成量不足,影響正常的身體功能運作。

當然,如果你是那種每天防曬工作做好做滿的人,這時身體合成的維生素 D 量很可能就會不敷使用,這時最好要注意從飲食補足這個缺口。

擔心飲食不足,可以吃保健食品嗎?

就如同前面所述,含有維生素 D 的食物種類其實有限,如果日常飲食沒辦法經常吃這類的食物,那麼直接服用維生素 D 的保健食品也是可行的替代方法。

常見保健食品的維生素 D 有 D2 和 D3 兩種形式,這兩者都能增加血中維生素 D 的濃度。

維生素D-陽光-紫外線

Photo by Kent Pilcher on Unsplash

誰應該注意維生素 D 缺乏的問題

除了注重防曬的人要擔心維生素 D 不足的問題,底下也是需要注意維生素 D 缺乏的族群:

  • 喝母乳的嬰兒,如果媽媽的飲食維生素 D 攝取不足,且體內維生素 D 存量少的話,那麼喝到的母乳維生素 D 量就會比較少。
  • 年長者因肌膚老化的關係,紫外線照射後的維生素 D 合成效率較差,然後,他們的腎臟把維生素 D 轉換成活化型的能力也會下降。
  • 膚色深的人曬太陽後,維生素 D 的生成量會比較少
  • 患有腸道疾病,沒辦法好好處理脂質消化吸收的人,就會影響維生素 D 的吸收
  • 肥胖的人,因為肥胖的人體內會有較多的脂肪綁住維生素 D,不讓它們釋放到血液供全身利用。

缺乏維生素 D 會發生什麼事情?

一個人如果少日曬、飲食吃不夠、腸道消化不佳或是腎臟轉換維生素 D 的能力不好,長期下來就會有維生素 D 缺乏的問題。兒童缺維生素 D 會造成佝僂病,患有這種病的兒童,骨頭會比較軟,而且容易彎曲,不過這種情形在台灣比較少見。成人缺維生素 D 的話,可能會導致軟骨病、骨頭疼痛或是肌肉虛弱等症狀。

維生素 D 能抗癌?

有些研究發現支持維生素 D 也許有對抗結腸癌,或許能對抗前列腺與乳癌。不過血中的維生素 D 濃度太高好像又跟較高的胰臟癌風險有關係。因此,現在我們還不能確定,體內維生素 D 太少是否會增加癌症風險,又或者太高會增加某些癌症的風險。

維生素 D 太多會給身體帶來副作用嗎?

會喔,當血中維生素 D 的濃度太高的時候,會有中毒症狀出現,包含噁心、嘔吐、食慾不振、便秘、虛弱和體重減輕。另外,維生素 D 太高會讓血鈣濃度上升,因而造成混亂、迷失方向,還有心律不整的問題。然後過多的維生素 D 也可能傷腎。

為了避免維生素 D 吃太多而中毒,可以參考維生素 D 參考攝取量表的上限攝取量,不過一般來說,除非是從保健食品或藥品補充,否則從日常飲食不太容易吃得到上限攝取量。另外,曬太陽並不會讓身體一直合成維生素 D。

延伸閱讀

參考資料與文獻

  1. Vitamin D — Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
  2. Ponda, M. P., Liang, Y., Kim, J., Hutt, R., Dowd, K., Gilleaudeau, P., … & Lowes, M. A.(2017).A randomized clinical trial in vitamin D–deficient adults comparing replenishment with oral vitamin D3 with narrow-band UV type B light: effects on cholesterol and the transcriptional profiles of skin and blood. The American journal of clinical nutrition, 105(5), 1230–1238.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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