睡到半夜腳抽筋驚醒,你可能缺鎂了?

by | 8 月 26, 2019 | 食育, 營養素

礦物質鎂-杏仁果-腳抽筋

礦物質鎂是維持身體正常運作的必要營養素,在調節肌肉和神經功能、血糖、血壓,以及製造蛋白質、骨骼和 DNA 上都有重要的作用。

看著鎂的生理作用,有沒有出現一種好像在哪邊看過的感覺呢?如果你先前已經讀過其他營養素的文章,會有這種印象是正常的喔!

原因在於我們的細胞是一座相當複雜的工廠,光是一項作業就需要多許不同的營養素共同參與才能完成,因此當我們看到某一種缺乏症狀出現,很難第一時間判斷出到底是哪種營養素缺乏而引起。

我們一天需要多少鎂?

隨著不同的生命階段,我們對鎂的需求也會跟著變動。各個年齡對鎂的需求,表裡面的 AI 表示足夠攝取量,由於 0~12 個月的研究數據不足,無法訂出建議攝取量,於是以能滿足健康這族群的每一個人為原則,以實驗或觀察 (流行病學的) 數據估算出的攝取量。

另外,在 13 歲以後有兩個數據,左邊是給男性,右邊是給女性的建議攝取量。

礦物質鎂-建議攝取量-上限攝取量

鎂食物的來源

許多食物都含有鎂,建議從各種不同的食物獲取鎂,以下是鎂含量較為豐富的食物來源:

  • 豆類、堅果、種子
  • 全穀類
  • 綠葉蔬菜,例如菠菜、地瓜葉等。
  • 牛奶、優格,以及其他乳製品
  • 額外添加鎂的早餐麥片或其他食物

國人鎂攝取的狀況

根據最近一次的國民營養健康況狀變遷調查,除了 65~74 歲的女性之外,13 歲以上的男性與女性,鎂攝取量都低於建議攝取量,其中,13~18 歲之間的攝取狀況是較差的階段。

礦物質鎂-國民營養調查-2013-2016

缺鎂症狀是什麼,會對身體造成什麼影響?

短期間內,鎂吃太少的話並不會出現明顯的症狀,對於身體狀況正常的人,當吃比較少鎂的時候,腎臟會把較多的鎂給留在體內,減少它從尿液流失。但如果長期鎂都攝取不足的話,就可能會有鎂缺乏的問題。

嚴重鎂缺乏可能會引起麻痹、刺痛、肌肉、抽筋、癲癇、性格改變,還有心律異常。此外,有以下健康狀況的人,會比一般人更容易有鎂缺乏的情形:

  • 患有腸胃道疾病的人,例如克隆氏症(Crohn’s disease)
  • 患有第二型糖尿病的人
  • 長期酗酒的人
  • 年長者

鎂的副作用,太過多給身體帶來負擔嗎?

從食物獲取鎂是不會給身體帶來壞處,不需要限制,原因在於身體健康的人,他們的腎臟能把多的鎂,以尿液排出體外。會有問題的是攝取自膳食補充品和藥物,除非是有專業人士的建議,否則從這兩種來源吃到的鎂,可能超出上限攝取量。

從含鎂的補充品攝取過多的鎂可能會有腹瀉、噁心,和腹部絞痛等症狀。超高劑量的鎂還可能引起不規則的心跳和心臟驟停。

雖然上面講的是副作用,但有的時候轉個思考方向,卻會變成有用的特點,像是有些強調順暢或是排宿便的瘦身產品,就可能是較高劑量的鎂從中發揮作用喔!

延伸閱讀

參考資料與文獻

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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