簡單掌握地中海飲食的 10 個基本原則!

by | 9 月 11, 2019 | 飲食養生

地中海飲食-基本原則

地中海飲食(Mediterranean diet,簡稱 MD)是根據 1950 年代中期,根據地中海周圍住民的飲食文化所建立。在那個時候,這個地方因為第二次世界大戰而有嚴重的經濟和資源不足的問題。在如此限制下的環境,人們開始過著比較需要身體勞動和節儉的生活,飲食方面,則是以自己栽種收穫的食物為主,較少動物來源的食物。

當年較為艱辛的生活,奠定今日 MD 的基礎。時至今日,半世紀以前的生活習慣,有相當部分保留了下來,融入當地飲食文化裡。聯合國在 2010 年將它列為「無形文化遺產」。

而這麼一個兼具傳統與健康的飲食法,有哪些特色呢?推廣此飲食的組織「FUNDACIÓN DIETA MEDITERRÁNEA」提出十個基本原則,提供給想要吃的人們參考,分別介紹如下:

一、使用橄欖油

地中海料理因橄欖油,含有豐富的維生素 E、beta-胡蘿蔔素,還有一種有助於預防心血管疾病的植物油脂;這體現了它珍貴的地方,而且數百年來,一直是個這個地區美食的傳統、賦予菜餚獨特的味道與氣味。

二、吃很多的水果與蔬菜

水果與蔬菜是我們日常飲食中,主要提供維生素(特別是維生素 C)、礦物質與膳食纖維的來源,而且也含有大量的水分。

三、麵包和其他穀類製品應該是你每天飲食中的一部分

每天吃義大利麵、米和穀類製品能提供我們碳水化合物,是很重要的能量來源,然後全穀類能提供更多的膳食纖維、維生素與礦物質喔!

四、選擇最少加工、新鮮或當地生產的食物

利用當季食材是很重要的概念,因為在這是食材營養狀況最佳,同時也是最好吃的時刻。

地中海飲食-cheese
Photo by Jez Timms on Unsplash

五、每天吃乳製品,以優格與起司為主

乳製品是蛋白質、礦物質和維生素的良好來源。發酵乳製品由於有著許多的活菌,可能幫助改善腸道菌群的平衡,對健康有益。

六、紅肉應該適量吃

加工紅肉應該儘量少吃,可以拿來做成三明治或是其他料理的配料,少量使用。紅肉含有蛋白質、鐵和飽和脂肪。吃太多動物脂肪對健康不利。因此,建議適量吃紅肉就好,儘可能和蔬菜與穀類一起吃。

七、多吃魚和適量雞蛋

建議一周至少吃一兩次油脂比較多的魚(例如鮭魚)。雞蛋則是因為有高品的蛋白質、脂質,還有許多維生素與礦物質,建議一週可以吃 3 到 4 顆。

八、拿新鮮水果來當做每日的點心,而甜點、蛋糕之類的甜食應該偶爾吃

應該把新鮮水果當成日常的點心,減少甜點和糕點的食用頻率與量。新鮮水果含有豐富的營養,並且能讓我們的飲食增添色彩與風味,是很健康的零食喔!

九、適量喝紅酒,水是最好的飲料!

水則是我們日常飲食的根本。紅酒是此飲食傳統的一部分,能提供一些健康的好處,但應該適量喝,並搭上均衡的飲食。

十、每天都要活動,不僅強身,也能讓你吃得好!

維持身體健康,每天做適合自己的活動是維持健康的關鍵。

以上該飲食的十個原則,拆開來看其實不會太難,真的有挑戰的地方

延伸閱讀

資料來源

  1. 無形文化遺產 — MD — 台灣世界遺產潛力點
  2. WHAT’S THE MEDITERRAEAN DIET? — FUNDACIÓN DIETA MEDITERRÁNEA
  3. Monteagudo Sánchez, C., Mariscal Arcas, M., Tovar, L., Luisa, M., Tur Marí, J. A., & Olea Serrano, F.(2015).Proposal of a Mediterranean Diet Serving Score.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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