Omega-3脂肪酸有助消炎,但能促進免疫力嗎?

by | 2 月 18, 2020 | 飲食養生

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魚油的 EPA、DHA,還有亞麻仁油、紫蘇油的次亞麻油酸(ALA)都是 Omega-3脂肪酸(簡稱 n3)。目前人們對於 n3 的認識,主要還是抗發炎、有益心血管、腦部與視力健康上,對於促進免疫力這點,就比較少受到關注;但少關注不代表沒有派不上用處。

根據近些年的研究,n3 與免疫力的關係,大略有細胞結構與分子機制兩個範疇,前者主要是人體細胞膜會受飲食影響;後者除了涉及複雜的分子機制外,目前也還有許多尚未解到的地方。但不論如何,適量攝取 n3 脂肪酸並不會給身體帶來負面的影響。

脂肪酸與細胞膜流動性

n3 在抗發炎和幫助免疫力上的作用,有個共同點,都跟細胞膜的組成有關係。發炎與消炎反應的起點都是從該部位的細胞膜上開始,細胞膜主要磷脂質構成,上面則有這著飽和與不飽和脂肪酸,其中 n3 能拿來消炎;相對的,Omega-6 脂肪酸(簡稱 n6)則能拿來促進發炎。

在此先稍微插題一下,下圖是 n3 與 n6 在發炎與抗發炎之間的關係,圖中英文的部分是 EPA 和花生四烯酸的類二十碳酸,並能發揮促進或減少發炎反應;雖說 n6 能促進發炎,但不是說你吃很多,身體就馬上發炎,得要有需要「發炎」的情況出現,才會進行這個機制。

omega-3脂肪酸-omega-6脂肪酸-發炎反應
本圖由營養共筆授權修改轉載

再把焦點轉回細胞膜上。由於細胞膜上能安插的脂肪酸數量有限,因此 n3 與 n6 會有彼此排擠的現象,哪個多吃點,就會多卡點位置。
而細胞膜上飽合與不飽和脂肪酸的組成,還會影響到細胞膜的流動性,說白話一點就是那層膜的靈活度,當膜上有比較多的飽和與飽和度比較低的脂肪酸多,細胞膜就會比較硬一點;不過這麼說你可能很難想像,不過請搭配下圖,讓我試著解釋吧。

人的細胞外面有一層膜,主要由磷脂質構成,上會接著各種脂肪酸,其構成比例和飲食油脂攝取狀況有關;圖中可以看到飽和脂肪酸的尾巴比較直,而有雙鍵的不飽和脂肪酸會有轉折,雙鍵越多轉折越多。

當細胞膜有較多不飽和脂肪酸的時候,細胞膜裡的空隙會變得比較鬆散,流動性較佳;換句話說,如果飲食油脂主要來自肉類,或是其他富含飽和脂肪的食物,那麼你身上的細胞膜就可能會比較硬一點;相對的,以植物油堅果類,或是其他富含不飽和脂肪酸的食物為主,細胞膜就會比較軟。

omega-3脂肪酸-魚油-EPA-DHA-ALA-亞麻仁油

細胞膜流動性與免疫力強化

當我們從飲食吃到 n3 脂肪酸之後,全身的細胞膜也會跟著出現那些脂肪酸,而膜的物理性質也隨之改變;研究發現免疫細胞裡面,負責吞噬病原的細胞,可能因流動性變好的關係,變得比較能吞噬,也就是說抵抗侵入者的能力增加了。

另外,研究發現 DHA 能增加中性粒細胞的生成活性氧(ROS)的能力,這玩意就是我們常聽見的自由基之一,雖然總是和有害健康掛勾在一起,但很多時候,人體得仰賴它們來消費侵入者。然後,n3 當中,DHA 似乎比較跟免疫力的變化有關係。

總得來說,補充 n3 對免疫力可能有促進的作用,但目前還有許多不清楚的地方,尚待更多的研究釐清。n3 對不同的免疫細胞有不一樣的作用,由於內容相當複雜,且不是很容易懂,如果你有興趣深入了解,不妨可以閱讀參考文獻喔。

從哪些食物攝取,吃多少才夠?

已經知道吃 n3 可能對免疫力有幫助,那要從哪些食物吃,吃多少才夠,應該就是大家關心的事情了;日常生活中,n3 來源的食物有:

  • 海鮮:鯖魚、鮭魚、秋刀魚或其他油脂豐富的海魚
  • 植物/植物油:亞麻籽或亞麻籽油、奇芽籽或其芽籽油、荏胡麻油、堅果類

那要吃多少呢?其實只要一天的飲食裡面,有吃到富含 n3 的食物,就夠讓細胞膜有好的流動性;退而求其次,一週至少有吃到兩次油脂豐富的魚也行。

你可能會想問,如果卯起來吃富含 n3 的食物,細胞膜的流動性會更好嗎?答案是否定的,研究發現,當 n3 吃超過一定的比例之後,對細胞膜組成就沒多大的影響了。

參考文獻

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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