為免疫力打底的飲食建議:菜籃採購原則!

by | 1 月 31, 2020 | 飲食養生

免疫力-飲食建議

在上一篇文章我們提到,對抗病毒除了避免接觸,就是要有良好的飲食生活,讓自己有好的免疫力;而吃得好,為的就是提供足夠的營養,由身體自行構築好免疫系統,對抗各種侵入者,不管是細菌,還是 2019新型冠狀病毒都不例外。

免疫力是人體對抗外敵的軍隊

就像國家擁有軍隊,人體免疫系統就是類似的存在,一但有外來的細菌或是病毒,身體的防禦機制便會起身對抗,避免生病或是從疾病恢復。

想要有常勝的軍隊,讓士兵吃得飽,並配備精良的裝備是基本要件;同樣的,要有完善的免疫系統,就要定期提供需的營養。科學家很久以前,就發現長期營養不良的人,罹患感染疾病的風險,會比一般人高。那缺什麼營養素,會帶來什麼樣的影響呢?讓我們接著往下看吧!

免疫力-飲食建議-防護
Photo by Patrick Tomasso on Unsplash

營養素與免疫功能的關係

就現有的研究,有一些證據指出,某些營養素的缺乏可能影響動物的免疫反應;營養不良可能弱化宿主的防禦機制,因而增加受感染的可能性。以下是各種營養素與免疫系統功能之間的可能關係:

  1. 組織對感染的屏障:缺乏維生素 A、菸鹼酸、維生素 B2、葉酸、維生素 B12、維生素 B6、維生素 C、鐵和蛋白質會影響屏障的防護能力
  2. 細胞介導免疫受損:蛋白質-卡路里、葉酸、鐵、維生素 B6,還有鋅不足,會明顯影響細胞介導免疫的功能
  3. 體液抗體的生成受影響:蛋白質、維生素 B6、葉酸、泛酸、維生素 B1、生物素、維生素 B2、菸鹼酸、色胺酸、維生素 A 和維生素 C 的缺乏會抑制哺乳動物,體液抗體的生成
  4. 溶菌酶生成:維生素 A 缺乏會影響淚腺、唾腺和汗腺的溶菌酶形成
  5. 蛋白質合成受影響:營養缺乏的人會有補體、備解素、干擾干擾素和轉鐵蛋白濃度減少的情形,而這會干擾蛋白質合成
  6. 吞噬細胞數量減少或能力減弱:蛋白質-卡路里、鐵和葉酸缺乏,削弱吞噬細胞殺死外來微生物的能力,或是減少吞噬細胞的生成數量。
  7. 免疫系統需要維生素 D 來幫助對抗細菌與病毒,不足也可能影響免疫力。

單就上面六點,有沒有覺得很複雜呢?相信我這還只是冰山的一小角,人體的免疫系統可是相當錯綜複雜,我們能做的,就是想辦法,提供系統運作需要的營養;另外,上面沒提到的營養素,不代表沒有用處,其他像是維生素 E、硒、Omega-3 脂肪酸、蔬果全穀類的膳食纖維經細菌利用後,產出的短鏈脂肪酸…等等,也都和免疫系統的運作有關係。

當然,如果你懷疑自己的飲食沒有提供足夠的營養素,比如說平常少吃蔬果,那維生素 C 和部分維生素礦物質就會有不足的可能,如果平常很忙,沒時間好好張羅飲食的話,也可以考慮補充綜合維生素與礦物質的膳食補充品;但切記,不用刻意服用高劑量,因為吃多,通常不會比較有用,還可能有副作用。(如果真的要吃高劑量,建議先諮詢醫療專業從業者)

但問題來了,我們要怎麼吃,才能攝取到前面提到的營養素呢?

該從哪些食物獲取各種營養素呢?

接下來,我們把上一部分提到的營養素,改以食材為出發點列出來,作為你近期採購食材的參考。

維生素 A / beta-胡蘿蔔素

  • 豬肝或是其他動物內臟都是維生素 A 含量「極高」的食物來源,意思意思吃就好,因為吃太多很容易過量。
  • 某些魚類,例如鰻魚、鯖魚、鮭魚、香魚…等
  • 綠葉蔬菜和其他綠色、橘色,還有黃色的蔬菜,綠色花椰菜、胡蘿蔔,或是南瓜
  • 水果,哈密瓜、芒果、木瓜、甜瓜…等
  • 乳製品
  • 營養添加的早餐麥片

維生素 B1

  • 全穀類,糙米的含量會比白米多
  • 魚和肉,肉類裡面,豬肉的含量特別多
  • 豆類(黃豆、黑豆)、種子類和堅果類

維生素 B2

  • 雞蛋、內臟、瘦肉、牛奶
  • 錄色蔬菜,例如綠色花椰菜、菠菜、蘆筍
  • 營養添加的穀類、麵包
免疫力-飲食建議-蘆筍
Photo by Shelley Pauls on Unsplash

菸鹼酸

  • 雞、豬、牛,和魚等動物來源食物。
  • 某些堅果類、豆類,和穀類食物(糙米飯是不錯的來源)。

維生素 B6

  • 禽類、魚、內臟都是很豐富的來源
  • 馬鈴薯和其他富含澱粉的植物
  • 除了柑橘類以外的水果

泛酸

  • 牛肉、禽肉(雞)、海鮮和內臟
  • 雞蛋、牛奶
  • 香菇、酪梨、馬鈴薯、青花菜
  • 全穀類,例如全麥、糙米和燕麥
  • 花生、葵花籽、鷹嘴豆

生物素

  • 魚、肉、蛋和內臟
  • 種子和堅果類
  • 地瓜、菠菜和青花菜…等

葉酸

  • 牛肝、豬肝
  • 菠菜、芥菜等深綠葉蔬菜、蘆筍、抱子甘藍…等蔬菜
  • 水果和果汁(柳橙比較多)
  • 堅果、豆類、豌豆
免疫力-飲食建議-堅果-果乾
Photo by Maksim Shutov on Unsplash

維生素 B12(吃素的朋友要注意)

  • 肝和蛤是很好的來源。
  • 魚、肉、禽、雞蛋、牛奶和他乳製品
  • 一些營養強化的早餐麥片、營養酵母,或是其他在包裝上有強調添加維生素 B12 的產品。

維生素 C

  • 柑橘類水果/果汁、紅色與綠色的甜椒,以及奇異果
  • 其他水果與蔬菜,例如綠色花椰菜、哈密瓜、烤馬鈴薯、番茄
  • 額外添加維生素 C 的食物與飲料。

維生素 D

  • 富含油脂的魚,像是鮭魚鮪魚,以及鯖魚。(100 公克鮭魚就能提供 400 IU 左右的維生素 D;而在吃這類魚的時候,也會順便吃到豐富的 Omega-3 脂肪酸。)
  • 動物的肝臟、起司,和蛋黃能提供一些維生素 D
  • 經陽光或紫外線照射後的菇類。(菇類含有的是 D2,在體內還是會轉換成有生理活性的 D3)
  • 營養強化過的早餐麥片
免疫力-飲食建議-鮭魚
Photo by Micheile Henderson @micheile010 // Visual Stories [nl] on Unsplash

  • 瘦肉、海鮮,和禽肉。85 公克的牡蠣、牛肉、雞肉約含有 8、2、1 毫克的鐵。
  • 額外添加鐵的麥片
  • 菠菜、青豆仁、扁豆…等
  • 堅果和某些果乾,如葡萄乾
  • 黑巧克力(45~69% 可可),85 公克約含有 7 毫克。

(13 歲以上國人普遍攝取不足)

  • 牡蠣是鋅的最佳來源,一天只要吃個一百公克,就能符合大部分人一日的鋅需要量。
  • 紅肉、禽肉、海鮮(蝦蟹)
  • 營養添加的穀類
  • 豆類、堅果、全穀類和乳製品也能提供一些鋅

優質蛋白質

魚、蛋、豆、肉和乳製品都是優質蛋白質的來源。如果考量到更好吸收的因素,像是鱸魚精、雞精類等已經預先將蛋白質解到一定程度,本身是優質容易吸收的蛋白質來源,而蛋白質分解而成的胜肽也帶有其他的生理作用,是可以考慮的選擇。

飲食法就參考地中海飲食吧!

對營養素的作用有認知了,也知道哪些食材富含哪些營養素,那我們該如何落實在日常生活呢?

在此,建議可以參考地中海飲食或是得舒飲食等鼓勵多吃蔬果的飲食法,由於這些方法鼓勵人們廣泛攝取各種食物,能涵蓋上述提到的食材,當然,也就能跟著吃到各種需要的營養素啦。

參考文獻與資料

  1. Dreizen S. Nutrition and the immune response a review. Int J Vitam Nutr Res. 1979;49(2):220–228.
  2. Calder, P. C., & Kulkarni, A. D. (2017). Nutrition, Immunity, and Infection. CRC Press.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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