青春期開始之後,女性都要注意鐵質的補充!

by | 10 月 8, 2019 | 食育, 營養素

鐵質-缺鐵性貧血-女性

鐵是人體必需的礦物質之一,然而,根據最近一次的國民營養健康狀況變遷調查的結果發現,它是國人較為缺乏的五種礦物質之一。不過鐵的缺乏狀況有點特別,因為缺的大部分是女性,男性基本上是沒有缺乏的疑慮; 根據調查的結果,女性從 1 ~ 44 歲期間都處在鐵攝取不足的情形,特別是進入青春期之後,更缺。

鐵質的生理作用

我們的身體會利用鐵來製造紅血球裡面的一種蛋白質,也就是血紅素,它能從肺部攜帶氧氣,運送到全身各個部位;還有,肌紅蛋白也是一個有鐵,且能提供氧給肌肉使用的蛋白質。除了幫助提供氧氣的作用,鐵也實際參與一些荷爾蒙的合成、幫助身體的發展、神經發育,以及維持細胞功能。

我們一天需要多少呢?

為了讓身體能好好的發揮鐵的生理功能,不同的年齡、性別,對鐵的需求會有所變化,下表是給國人每日鐵的建議攝取量。從表的資訊裡,可以發現在 10 歲以後,男女的建議量開始不一樣,女生比男生要多出 5 毫克的鐵;理由就是女孩大多在這期間開始有月經週期,對鐵的需求會比較大一點;還有一個時期,就是女性懷孕第三期,與哺乳期間,對鐵的需求量也會大增。

鐵-建議攝取量

哪些食物是補鐵的好選擇呢?

含有鐵的食物其實很多,不過如果想要比較有效率的補充,那麼建議考慮以下的食物:

  • 瘦肉、海鮮,和禽肉,85 公克的牡蠣、牛肉、雞肉的鐵約有 8、2、1 毫克的鐵。
  • 額外添加鐵的早餐麥片,或其他類似概念的食品
  • 菠菜、青豆仁、扁豆、紅豆…等
  • 堅果和某些果乾,如葡萄乾
  • 黑巧克力(45~69% 可可),85 公克約含有 7 毫克。

雖然上面的食物都含有鐵,但嚴格說起來可以分成血基質和非血基質兩種,動物來源的食物兩種都有;而植物來源或是額外添加的食品,就只有非血基質了。

只吃含有非血基質的植物食物,鐵的吸收率會比較差,但若是和魚、肉一起吃的話,吸收就會比較好;此外,同樣一餐的食物裡有維生素 C,非血基質的鐵吸收率也會提升。

哪些食物是維生素 C 的好來源呢?柑橘類水果或是其他水果都是不錯的來源。蔬菜雖然也含有豐富的維生素 C,但就我們的生活習慣來看,大多是吃煮過的蔬菜,維生素 C 的攝取量可能會打個折,因此,還是儘量建議飯後配點水果。

鐵缺乏會給健康帶來什麼影響?

短期間鐵吃不夠倒時不會有什麼明顯的問題發生, 因為平常身體會囤些貨在肌肉、肝臟、脾臟,還有骨髓裡備用。但如果長期攝取不足,貯存的鐵變少,於是發生缺鐵性貧血。此時,紅血球會變得比較小,裡面的血紅素量變少;而這樣的紅血球,從肺攜帶氧氣的能力就會減弱,供氧能力下降。

患有缺鐵性貧血的話,就可能會出現以下症狀:腸胃不適、虛弱、疲勞、能量缺乏,還有注意力不集中和記憶變差。此外,缺血性貧血的人,對抗病菌感染的能力會變差、運動表現也不會太好,還有調節體溫的能力也會出現問題。對於嬰兒與兒童,缺鐵性貧血很可能會出現學習困難的問題。

鐵吃太多會有什麼副作用?

答案是有的,健康人如果從保健食品或營養補充品,補充高劑量的鐵,就可能造成胃不舒服、便秘、噁心、腹部疼痛、嘔吐,嚴重還可能昏倒。然後,補充高劑量的鐵,會干擾鋅的吸收;若是吃超高劑量,數百到數千毫克的鐵,可能引起器官衰竭、昏迷、抽蓄,甚至是死亡。

建議攝取量的表裡面,有一欄上限攝取量,一般會建議不要吃超過這個量,但對於缺鐵性貧血的患者,醫生是有可能開超過上限量的鐵喔。

參考資料

  1. Iron consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
  2. 國民營養健康狀況變遷調查
訂閱安永生活誌

訂閱安永生活誌

喜歡我們的文章嗎?請訂閱生活誌,每週發送彙整,新知不漏接。

感謝訂閱安永生活電子報!您可以關閉此視窗。