維生素B2 怎麼吃?一天兩杯牛奶加雞蛋就穩了!

by | 1 月 9, 2020 | 營養素, 食育

維生素B2-鮮奶-麵包

維生素B2 又稱作核黃素(riboflavin),對體內細胞的功能,還有人的生長發育很重要。它和其他 B 群,像是維生素 B1 和菸鹼酸,能一起將食物的營養轉換成能量。

一天需要多少才夠用

維生素 B2 的每日建議攝取量和維生素 B1 的數值很接近,但還是有些微妙的差異。下表是給不同年齡與階段的建議攝取量。

維生素B2-國人膳食營養素建議攝取量

國人維生素 B2 的攝取狀況

根據 2013 ~ 2016 年的國民營養變遷調查,國人維生素 B2 的攝取狀況如下圖,十幾歲的男女和65 歲的銀髮族男性們,都有攝取不足的情形;因此這些族群們,應該注意日常飲食,記得要吃 B2 含量較豐富的食物。

維生素B2-國民營養健康變遷調查-2013

富含維生素 B2 的食物

那日常飲食當中,哪些食物是好的維生素 B2 的來源呢? 下列是此營養素含量較為豐富的食物類型:

  • 雞蛋、內臟、瘦肉、牛奶
  • 綠色蔬菜,例如綠色花椰菜、菠菜、蘆筍
  • 營養添加的穀類、麵包

那上面這些食物要怎麼吃才會符合建議量呢?只要你一天的飲食裡面有吃到雞蛋牛奶蔬菜麵包的話,基本上就很接近或是符合建議量,特別是牛奶,一天只要早晚各一杯,就能攝取到 0.8 毫克左右的 B2,也就是說,乳製品不僅是是鈣質的好來源,也是 B2 的喔!

需要注意 B2 攝取不足的族群

從營養調查的結果來看,一般不太會遇到此營養素的缺乏症,但如果有以下情況,就還是要注意。

  • 運動選手
  • 素食者,尤其是不吃蛋,也不吃乳製品的嚴格素食者
  • 懷孕女性、補餵母乳的媽媽和她的寶寶
  • 不吃乳製品的人,如鮮奶、起司
  • 患有導致 B2 缺乏的遺傳疾病。

B2 缺乏會有什麼問題?

疾病、荷爾蒙失調,或是長期飲食攝取不足的話,最終將發展成核黃素缺乏,可能引起肌膚問題、口角炎、嘴唇腫脹破裂、掉頭髮、喉嚨痛、肝失調,以及生殖與神經系統出問題。

更長期缺乏的話,會演變成貧血,讓人感到虛弱與疲倦;另外也會造成眼睛水晶體混濁,影響正常視力。

吃太多是否會危害健康?

飲食和 B 群補充品是我們攝取到 B2 的兩個主要方式,如果只看飲食,正常吃的話,是不用擔心會一下子就攝取太多的 B2;但來自營養品的補充,就很難說了,尤其是你平常吃不只一種的營養品,但一產品的含量不會多到哪去,但如果是多種加起來,就很難說了。

只是對於這個維生素嘛,我們是不太需要擔心吃過量的問題;因為,就目前所知,此維生素吃太多似乎沒什麼副作用,不過還是希望已建議攝取量為目標就好。

參考資料

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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