雞蛋是健康飲食基本盤的 5 個理由!然後,別怕它的膽固醇!

by | 8 月 13, 2019 | 飲食養生, 食材

雞蛋-營養食物

早些年,人們都有一天不要吃超過兩顆蛋,否則膽固醇會超標的觀念。但隨著新的研究證據出爐後,實際上這種食物的膽固醇不太會影響血膽固醇喔。

在每天的飲食生活裡,如果概略的將所有吃到的食物分類,可以分成「每餐會吃」、「每天會吃」、「每週會吃到」,以及「久久吃一次」四類,像是米飯或其他澱粉食物,還有蔬菜是每餐會吃的類型;蛋、鮮奶是每天會吃;富含油脂的魚類則是每週會吃個幾次;然後像是和牛、螃蟹、干貝… 感覺比較貴的食材,則是久久吃一次的類型。

真正主導我們身體營養狀況的食物,基本上是落在前三類。或許是經常相處的關係吧,我們很容易會忘記它們的重要性,而在這些日常食物當中,有個稍微特別的食物 — ,小小一顆卻蘊含相當豐富的營養素!

只是呢,我常常在分享蛋是優質蛋白質與其他營養素的來源時,偶爾會有聽眾舉手問到「蛋的膽固醇量不低,膽固醇高的人可以吃嗎?」或者是「一顆蛋的膽固醇含量就接近每日膽固醇的限制,吃超過沒問題嗎?」

答案是不用擔心,至於為什麼呢?在解釋這個問題的同時,也來認識一下蛋是健康飲食基本盤的五個理由吧!

一、雞蛋是營養密度高的食材

就某種程度來看,我們可以把雞蛋看成是一種比較大顆的綜合營養膠囊,裡面裝有優質蛋白質、油脂、各種維生素與礦物質,還有葉黃素與玉米黃素。

然後,有些比較特別照顧的雞,生出來的蛋可能還含有較多的 Omega-3 脂肪酸或葉黃素。由於蛋就那麼大一顆,自然沒辦法每一種營養素都給好給滿,但卻不失作為一個完整營養的基本盤。

二、優質蛋白質來源

蛋的蛋白質涵蓋廣泛的胺基酸,其中必需胺基酸也是應有盡有。一頓早餐裡,如果沒有吃到其他肉、豆或奶之類的蛋白質食物,那麼至少把蛋給加進去,不僅能提供好的蛋白質,也能讓你比較不容易餓,不會十點多就很想吃中餐。

三、蛋黃含有葉黃素與玉米黃素

葉黃素與玉米黃素是近幾年相當熱門的眼睛保健成分。它會流行的原因和每個人手一支智慧型手機與平板普及有關,這些設備增加人眼睛視網膜上,黃斑部接觸藍光的機會。藍光接觸機會增加,可能會有什麼問題呢?

紫外線是能量很強的不可見光,而能量比它弱一點就是可見光的藍光了。而這樣的光,對能感光的黃斑部也是一種高能量的光源,接觸久了就會給感光細胞帶來損傷。

幸好,我們的黃斑部本來就有設置保護機制,也就是葉黃素與玉米黃素,它們能吸收不同範圍波長的藍光,抵銷來自藍光的能量,而避免黃斑部受損。

雞蛋-葉黃素

Photo by Harry Quan on Unsplash

但問題了,葉黃素與玉米黃素都是人沒辦法自己合成的化合物,我們必須從食物獲取,經過消化吸收後,將它們運送到黃斑部上。換句話說,如果飲食長期少吃含有葉黃素與玉米黃素的食物,黃斑部上就會缺貨,對抗藍光的能力變差,久了便會直接對感光的細胞造成傷害,因而影響視力。

一般來說,深綠色的葉菜含有較多的葉黃素與玉米黃素,而蛋是少數能提供的動物來源食物。雖然含量不像菠菜那麼高,但卻是生物利用率很高的來源。

有研究以年長者為對象,比較每天吃一顆或沒吃蛋,血中葉黃素與玉米黃素的變化,則果吃蛋者血中這兩種成分的濃度明顯高出許多。

今天菜吃太少,那至少來顆蛋吧!

雞蛋-荷包蛋

Photo by wenping wang on Unsplash

四、蛋的膽固醇含量高,多吃沒關係嗎?

現在三、四十歲以上的人,很可能會有「蛋膽固醇含量很高,一天不要吃超過兩顆」的觀念。會有這種情形的原因在於早期人們認為飲食的膽固醇會影響體內的膽固醇,那時的認知是,膽固醇吃越多,血膽固醇就會越高,但後來的研究發現事情不是這樣子,真正導致血膽固醇增加的是飽和脂肪

原本每天膽固醇不要吃超過 300 毫克的限制,也因此解除了,自然一天不要吃超過一顆蛋的限制也跟著解除了。但不要因為解除了,就覺得一天吃一打也沒關係,對一般成人來說,一天 2~3 顆是可以接受的。

五、蛋容易料理,要做難吃得要有天份

這點很重要,再怎麼營養滿分的食物,不容易處理,或得費點力才做得好吃的話,就沒有意義,沒吃下肚都沒用呀!在眾多食材裡,蛋算是很容易煮的一種,不太需要技巧的水煮蛋、炒蛋,稍微加點鹽就是一道好吃的料理,雖然不是驚為天人的美味,但你的舌頭與大腦並不會討厭這種味道。

最後要強調一下,這篇提到的蛋營養都是全蛋喔!有些人可能會因為某些原(ㄐㄧㄢ)因(ㄔˊ)的關係,只吃蛋白或單吃蛋黃,這麼吃的話,就沒辦法吃到所有的營養素,在可以忍受的範圍內,可以的話還是吃全蛋吧!

延伸閱讀

參考文獻與資料

  1. Fernandez, M. L.(2012).Rethinking dietary cholesterol. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 15(2), 117–121.
  2. Chung, H. Y., Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J.(2004).Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men. The Journal of nutrition, 134(8), 1887–1893.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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