生理痛嗎? 每週 3 次運動有助減緩經痛

by | 6 月 17, 2020 | 健康心靈, 女性保養

生理痛-經痛-伸展-核心-凱格爾-main

女性打從青春期到停經為止,除了懷孕與一段哺乳期間外,會一直有著月經週期,與之相伴的就是經痛,也就是生理痛,主要是在生理期前後,出現下腹部疼痛,通常是痙攣性的絞痛。這種因生理期而有的疼動,發生率高達 60 ~ 93%,輕者略感不適,嚴重的話,可是會嚴重影響到生活品質。

生理痛有兩種

經痛分成原發性(primary dysmenorrhea,PD)與續發性(secondary dysmenorrhea,SD),SD 的病因是月經週期間的婦科問題造成,例如子宮內膜異位、子宮後傾、骨盆腔發炎…等,通常在 25 歲以後發生;而 PD 則是因經期間,前列腺素增加,促進發炎所致,主要發生在青春期,但可能持續到 29 歲才會消失。

就周遭親友的經驗,有不少的比例會吃得健康(如,地中海飲食)、服用止痛藥或是以中藥調整體質,而在物理治療方面,運動、結締組織按摩和傳統按摩也是常用的方法。接下來的內容會以原發性為主,分享做什麼樣的運動、頻率能幫助舒緩症狀。(續發性的改善會以婦科問題為主,但能與運動配合)
目前,先前的研究結果發現以下運動都有助於改善疼痛與減輕症狀:

  • 長期規律的有氧運動
  • 伸展運動
  • 瑜珈,特別是眼鏡蛇式能有效減少骨盆痛
  • 凱格爾運動和特定的伸展骨盆的運動

值得注意的,先前的研究都是試驗單一種運動的效果,那如果是結合各種運動一起執行呢?是否也有用呢?最近在《Archives of gynecology and obstetrics》期刊上有這樣的一篇研究。

生理痛-經痛-原發性
Photo by Yuris Alhumaydy on Unsplash

混合運動處方與改善經痛的研究

新研究募集 28 位有 PD,且是長時間坐著的生活型態,研究者們將這群人隨機分配到運動組與控制組。運動組每週要運動 3 次,持續進行 8 週,平均每週活動量是 1023 MET-min;至於控制組,則是維持原來的生活方式,平均每週運活動量為 674 MET-min。期間以 VAS 問卷評估疼痛程度、MSQ 問卷評估經期症狀、PSQI 問卷評估睡眠品質。

八週運動後,疼痛顯著改善

經過八週的試驗後,研究者們分析問卷的結果後發現,與控制組相比,運動組:

  • 下背疼痛與腹部疼痛顯著獲得改善
  • 經期症狀顯著改善
  • 睡眠品質

從這個研究結果,可以知道這套混合伸展、瑜珈、核心與骨盆的運動組合,能有效管理原發性經痛相關的症狀。

給女性們的八週運動菜單

看完這研究,你可能會很想知道,參與運動組的人,究竟做了哪些運動吧!

運動組每週要做 3 次運動,每次約 45 分鐘,並要求她們開始之前,做 5 分鐘的暖身運動。另外,在正式進行研究之前,會有 2 天的運動指導,教她們如何正確執行動作,運動包含 2 個伸展運動、1 個瑜珈姿勢、2 個核心伸展運動、2 個骨盆區域運動,和凱格爾運動。

生理痛-經痛-瑜珈-眼鏡蛇式
眼鏡蛇式 / Photo by Katee Lue on Unsplash

伸展運動

  • 梨狀肌伸展:5 次,每次維持 20 秒
  • 內收肌群伸展(Adductor stretching):5 次,每次維持 20 秒

瑜珈

  • 眼鏡蛇式(Cobra Pose):5 次,每次維持 20 秒

核心伸展

  • 仰臥起坐:1 組 10 次,做 3 組
  • 橋式:1 組 10 次,做 3 組

骨盆運動

  • 凱格爾運動:1 組 10 次,做 3 組,活化骨盆底肌
  • 骨盆上提:1 組 10 次,做 3 組,右邊上提與左邊上提算 1 次,主要在刺激骨盆區域
  • 骨盆迴轉:1 組 10 次,做 3 組,骨盆右轉一圈與左轉一圈算 1 次,主要在刺激骨盆區域

注意!如果你想要在家自己做,建議先找專業的運動教練或物理自療師諮詢一下,把動作做對才能發會預期的效果喔。

補充說明:什麼是 MET?

MET 是 Metabolic Equivalent,翻作代謝當量,可以反應生物做某活動時的代謝狀況,範圍從 0.9 到 23。1 MET 代表每公斤體重每小時消耗 1 大卡,因此當你有某項活動的 MET 數值,只要用你的體重 x MET x 活動時間(小時)就可以得到能量消耗的數值。運動組的每週 1023 MET 分鐘,只要除上 60 分分鐘,再乘上參與者的體重,我們就能換算出她這週運動消耗了多少大卡。

不過有一點要提醒,此能量消耗公式是一種估算值,不一定能反應真實能量使用狀況,因為每個人的身體組成不同,而且代謝狀況(例如體溫)也不一樣,因此彼此之間可能會出現很大的差異。

MET-活動熱量消耗-生理痛

參考文獻與資料

  1. 經痛 – Chang Gung Journal of Pharmacy Vol.17 No.2 2010
  2. Using MET-Minutes to Track Volume of Physical Activity –  The Cooper Institute
  3. Kirmizigil, B., & Demiralp, C. (2020). Effectiveness of functional exercises on pain and sleep quality in patients with primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial. Archives of gynecology and obstetrics.
  4. Metabolic equivalent of task – Wikipedia
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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