吃魚、喝魚湯、魚精,為你的免疫力加分!

by | 2 月 11, 2020 | 飲食養生

上一篇文章我們提到為免疫力打底的採購原則,接下來,讓我們更進一步談吃魚、喝魚湯和魚精,對於免疫力打底上,擔任什麼樣的角色,或是能發揮哪些作用。

三種形式的魚,有各自的優點與營養訴求

魚、魚湯和魚精是目前我們能接觸到的三種吃到魚的常見型態,即便是同一種魚,我們從不同型態吃到的營養素也會有點不一樣;至於實際上有哪些不同呢?大致說明如下:

優質蛋白質、魚的油脂、各種微量營養素與礦物質

魚湯

少量自魚肉、魚骨釋出的蛋白質、油脂,和部分脂溶性營養素;水溶性營養素則會釋出較多;雖說看起來,湯營養成分比較少,但有以下兩個優點:

  1. 對於身體虛弱、有口腔問題、消化能力差的人來說,這種能方便吸收的營養素,就算少,也是即時的甘霖;
  2. 日常持續營養補給,一點一點的提供身體構築防禦的營養素。此外,熱熱的湯,在寒冷的冬天,不僅暖身、也暖胃喔!

魚精

適合的狀況與湯類似,不過魚精的營養是濃縮類型,並且以優質蛋白質、有功效的胜肽為主;魚精的蛋白質已經有相當部分的分解,喝下肚後,只需稍微消化就可以吸收,是腸胃消化能力不佳、牙齒功能不佳,或是身體虛弱無法吃太多食物的人,有效補充必需胺基酸的建議選擇。

魚精含有的胜肽,也能發揮提供胺基酸之外的機能性;另外,有一點要提醒,通常魚精在生產的過程中,會把魚的油脂給過濾掉,因此喝魚精是無法補充 EPA 和 DHA。

魚湯-吃魚-鱸魚精-表格

魚與營養素的關係

先前的文章,我們已經知道要讓身體的免疫系統運作正常,得要提供各種不同的營養素,而這很難單從某一種食物就補齊,這也是為什麼營養專家三不五時就會希望大家「均衡飲食」;魚也不例外,不同類型的魚,能提供的營養也不盡相同,例如深海魚有比較多的 Omega-3 脂肪酸,相對的,淡水魚就比較少,但牠們也有比深海魚好的地方;因此,會建議大家不要只吃一種魚(其他食物也是同樣的概念),儘量廣泛的吃。

既然這篇是在講飲食與免疫的文章,底下就讓我們來看看,哪一種免疫相關營養素,在哪種魚貝類有比較多的含量,供大家買菜時參考:

  • 維生素 A:鰻魚、鯖魚、鮭魚、香魚…等
  • 維生素 B1:虱目魚、鯖魚、鮭魚尾段
  • 維生素 B2:鯖魚
  • 菸鹼酸:鯖魚、虱目魚、鮭魚、魩仔魚
  • 維生素 B6:干貝、鮭魚
  • 葉酸:牡蠣、鬼頭刀
  • 維生素 B12:文蛤、牡蠣、鯖魚
  • 維生素 D:鮭魚、鯖魚、鰻魚
  • :扁鱈(大比目魚)、沙丁魚
  • :牡蠣、柴魚片
  • :紅蟳、牡蠣

以上列出大家比較常見的食材,因此沒列出來的食材不見得含量少。你可能會想問要吃多少量才好? 基本上,只要日常的飲食裡面有吃到就好,不用刻意多吃即可。

當然,如果你真的很想知道吃多少量才會剛剛好,也可以連結到個別營養素的文章,裡面會有更詳細的每日建議攝取量給大家參考。

魚湯-吃魚-鱸魚精-建議
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胺基酸是免疫功能的基石

講完維生素與礦物質了,再來就來講蛋白質(胺基酸)吧!胺基酸不僅是建構身體各種蛋白質必要的原料,也是讓免疫系統正常運作的必要營養素,研究發現胺基酸在免疫反應上,可以幫助調節:

  1. 活化 T 淋巴細胞、B 淋巴細胞、自然殺手細胞和巨噬細胞
  2. 細胞的氧化還原狀態、基因表現和淋巴球的增殖
  3. 抗體、細胞激素和其他細胞毒性的物質生成

當人體處在蛋白質營養不良或特定胺基酸缺乏的話,上述的作用就無法順利運作,進而影響整體的免疫力;例如精胺酸、麩醯胺酸,或是半胱胺酸,只要體內存量不足,就可能影響到免疫系統的運作,身體因抵抗力下降,可能變得容易受到感染。

為了避免胺基酸缺乏的問題,每天吃含有優質蛋白質,也就是涵蓋九種必需胺基酸的食物來源,是確保免疫系統運作的基本要素,而魚、魚或是魚精就是一個提供優質蛋白質的良好來源。

參考文獻與資料

  1. Li, P., Yin, Y. L., Li, D., Kim, S. W., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. British Journal of Nutrition, 98(2), 237-252.
  2. Popovic, P. J., Zeh III, H. J., & Ochoa, J. B. (2007). Arginine and immunity. The Journal of nutrition, 137(6), 1681S-1686S.
  3. Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 10(11), 1564.