上一篇文章我們提到為免疫力打底的採購原則，接下來，讓我們更進一步談吃魚、喝魚湯和魚精，對於免疫力打底上，擔任什麼樣的角色，或是能發揮哪些作用。
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三種形式的魚，有各自的優點與營養訴求
魚、魚湯和魚精是目前我們能接觸到的三種吃到魚的常見型態，即便是同一種魚，我們從不同型態吃到的營養素也會有點不一樣；至於實際上有哪些不同呢？大致說明如下：
魚
優質蛋白質、魚的油脂、各種微量營養素與礦物質
魚湯
少量自魚肉、魚骨釋出的蛋白質、油脂，和部分脂溶性營養素；水溶性營養素則會釋出較多；雖說看起來，湯營養成分比較少，但有以下兩個優點：
- 對於身體虛弱、有口腔問題、消化能力差的人來說，這種能方便吸收的營養素，就算少，也是即時的甘霖；
- 日常持續營養補給，一點一點的提供身體構築防禦的營養素。此外，熱熱的湯，在寒冷的冬天，不僅暖身、也暖胃喔！
魚精
適合的狀況與湯類似，不過魚精的營養是濃縮類型，並且以優質蛋白質、有功效的胜肽為主；魚精的蛋白質已經有相當部分的分解，喝下肚後，只需稍微消化就可以吸收，是腸胃消化能力不佳、牙齒功能不佳，或是身體虛弱無法吃太多食物的人，有效補充必需胺基酸的建議選擇。
魚精含有的胜肽，也能發揮提供胺基酸之外的機能性；另外，有一點要提醒，通常魚精在生產的過程中，會把魚的油脂給過濾掉，因此喝魚精是無法補充 EPA 和 DHA。
魚與營養素的關係
從先前的文章，我們已經知道要讓身體的免疫系統運作正常，得要提供各種不同的營養素，而這很難單從某一種食物就補齊，這也是為什麼營養專家三不五時就會希望大家「均衡飲食」；魚也不例外，不同類型的魚，能提供的營養也不盡相同，例如深海魚有比較多的 Omega-3 脂肪酸，相對的，淡水魚就比較少，但牠們也有比深海魚好的地方；因此，會建議大家不要只吃一種魚（其他食物也是同樣的概念），儘量廣泛的吃。
既然這篇是在講飲食與免疫的文章，底下就讓我們來看看，哪一種免疫相關營養素，在哪種魚貝類有比較多的含量，供大家買菜時參考：
- 維生素 A：鰻魚、鯖魚、鮭魚、香魚…等
- 維生素 B1：虱目魚、鯖魚、鮭魚尾段
- 維生素 B2：鯖魚
- 菸鹼酸：鯖魚、虱目魚、鮭魚、魩仔魚
- 維生素 B6：干貝、鮭魚
- 葉酸：牡蠣、鬼頭刀
- 維生素 B12：文蛤、牡蠣、鯖魚
- 維生素 D：鮭魚、鯖魚、鰻魚
- 硒：扁鱈（大比目魚）、沙丁魚
- 鐵：牡蠣、柴魚片
- 鋅：紅蟳、牡蠣
以上列出大家比較常見的食材，因此沒列出來的食材不見得含量少。你可能會想問要吃多少量才好？ 基本上，只要日常的飲食裡面有吃到就好，不用刻意多吃即可。
當然，如果你真的很想知道吃多少量才會剛剛好，也可以連結到個別營養素的文章，裡面會有更詳細的每日建議攝取量給大家參考。
胺基酸是免疫功能的基石
講完維生素與礦物質了，再來就來講蛋白質（胺基酸）吧！胺基酸不僅是建構身體各種蛋白質必要的原料，也是讓免疫系統正常運作的必要營養素，研究發現胺基酸在免疫反應上，可以幫助調節：
- 活化 T 淋巴細胞、B 淋巴細胞、自然殺手細胞和巨噬細胞
- 細胞的氧化還原狀態、基因表現和淋巴球的增殖
- 抗體、細胞激素和其他細胞毒性的物質生成
當人體處在蛋白質營養不良或特定胺基酸缺乏的話，上述的作用就無法順利運作，進而影響整體的免疫力；例如精胺酸、麩醯胺酸，或是半胱胺酸，只要體內存量不足，就可能影響到免疫系統的運作，身體因抵抗力下降，可能變得容易受到感染。
為了避免胺基酸缺乏的問題，每天吃含有優質蛋白質，也就是涵蓋九種必需胺基酸的食物來源，是確保免疫系統運作的基本要素，而魚、魚或是魚精就是一個提供優質蛋白質的良好來源。
參考文獻與資料
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- Popovic, P. J., Zeh III, H. J., & Ochoa, J. B. (2007). Arginine and immunity. The Journal of nutrition, 137(6), 1681S-1686S.
- Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 10(11), 1564.
