思緒不清晰? 動吃動吃增加你的腦源性神經營養因子

by | 2 月 4, 2021 | 健康心靈, 大腦健康, 運動健身

動吃動吃-腦源性神經營養因子-BDNF-薑黃素-巧克力

想讓大腦思緒清晰,避免認知退化太快嗎?那麼動吃動吃就很重要的事情了!為什麼這麼說呢,這是因為在我們的大腦裡面,有一種叫做「腦源性神經營養因子」扮演相當重要的角色,這個專有名詞的英文叫做 Brain-derived neurotrophic factor,簡稱 BDNF。

BDNF 是什麼樣的分子,功能是什麼?

BDNF 的名字看起來很讓人摸不著頭緒,但說穿了就是一種蛋白質,屬於神經營養因子(Neurotrophin)的一種,主要在中樞神經系統中生成;最初在 1982 年,從豬腦分離出來,後來發現在人類身上也有,而且不僅分布在中樞神經系統,身體其他部位,像是視網膜、腎臟、前列腺、運動神經元或是骨骼肌也都有。

除了 BDNF,還有 NT-3、NT-4 和 NGF 等三種神經營養因子。

BDNF 的功能會因腦部發育階段而有所不同。在生命期初期,它主要的工作在幫助神經發育與功能發揮;到了成年期,則專注在別的方面,例如與突觸傳遞和突觸可塑性(跟記憶和學習力有關)等和認知功能有關的功能。而過去確實也有研究發現 BDNF 濃度低與認知受損有關,相反的,濃度較高,則能改善認知表現。

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Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

此外,過去也曾在老鼠試驗發現,處在壓力環境下,壓力荷爾蒙會減少 BDNF 基因表現,長期持續,最後導致海馬迴萎縮;目前認為憂鬱、精神分裂、阿茲海默症、癲癇、老化…等疾病的發生可能也跟 BDNF 不足有關。

我們都知道過著良好的生活型態,有益心理與認知健康,因此怎麼吃能幫助維持或改善認知就是我們會想要知道的事情。一篇發表在《Nutritional Neuroscience(營養神經科學)》期刊的文獻,回顧 2020 年 5 月之前的相關研究,整理出吃什麼可能有助於 BDNF 的生成,進而可能對認知功能有幫助。

哪些飲食內容對 BDNF 有正面影響?

新研究回顧了 48 篇飲食與 BDNF 有關的臨床研究,涵蓋的範圍很廣,包含飲食法、食物或卡路里限制、維生素與礦物質、多酚化合物(Polyphenols)、Omega-3 脂肪酸益生菌,以及其他不同的保健食品。

經過分析後,最後發現飲食中的多酚攝取與 BDNF 有顯著正面的關係,也就是說多吃含有多酚的食物,體內就可能會有較高的 BDNF。

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Photo by Massimo Rinaldi on Unsplash

日常飲食中要從哪邊吃到多酚呢?

多酚化合物是植物特有的成分,分佈在大部分的植物組織裡,當然我們日常吃的蔬菜與水果也是多酚的來源食物;嚴格說起來,多酚不算是營養素,不像蛋白質、脂質、碳水化合物或是其他維生素與礦物質,有明確的用途,但多酚在體內,還是能發揮數種生理活性,也有助於維持人體健康。

該文獻所回顧的研究當中,多酚主要來自紅酒(白藜蘆醇)、巧克力(可可多酚)、薑黃(薑黃素)、綠茶(兒茶素)和發酵海帶…等,如果你想靠吃多酚還幫助自己的身體健康,那麼上述食物是可以參考的選擇。

至於其他沒提到的研究項目,不見得沒有用,有可能是研究規模或是抽樣品質的關係,因此在這次的回顧看不出個端倪來;未來如果有更多的高品質研究證據的話,或許會出現新的證據支持。

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Photo by Jonathan Borba on Unsplash

另外,有氧運動也有幫助!

有研究顯示某些種類的運動能大大的增加人腦裡 BDNF 的合成,而這可能與運動有助於改善認知功能有關;研究發現規律做一些運動,例如有氧運動、散步、肌力訓練、伸展、平衡…等,或是結合這些運動,都有助於改善認知方面的健康。關於這方面的主題,我們之後會另外寫專文分享。

  1. Brain-derived neurotrophic factor – Wikipedia
  2. Neurobiological effects of physical exercise – Wikipedia
  3. Gravesteijn, E., Mensink, R. P., & Plat, J. (2021). Effects of nutritional interventions on BDNF concentrations in humans: a systematic review. Nutritional Neuroscience, 1-12.
  4. Portugal, E. M. M., Cevada, T., Monteiro-Junior, R. S., Guimarães, T. T., da Cruz Rubini, E., Lattari, E., … & Deslandes, A. C. (2013). Neuroscience of exercise: from neurobiology mechanisms to mental health. Neuropsychobiology, 68(1), 1-14.
  5. Kumar, N., & Goel, N. (2019). Phenolic acids: Natural versatile molecules with promising therapeutic applications. Biotechnology Reports, 24, e00370.
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