怕運動後肌肉疼痛而不敢動嗎? 平常補充 Omega-3 可能有幫助

by | 1 月 20, 2021 | 運動健身

運動傷害-肌肉疼痛-魚油補充

如果你曾經在網路上搜尋過保健食品相關的資訊的話,那麼你很可能會發現,不管是逛網站或是臉書,三不五時就會出現魚油的廣告;而那頻繁出現的頻率,會讓你忍不住想著,是不是要買一瓶回家試試看。

補充魚油的主要目的在增加飲食 Omega-3 脂肪酸的攝取量;更精確的說,則是要補充 EPA 與 DHA,由於它們有抗發炎、讓細胞膜結構柔軟、有益心血管、神經健康…等,有正面的幫助。

由於 Omega-3 諸多的功能,還有現代人飲食普遍攝取較少的關係,這類產品一直是保健食品市場中的常青樹,而且大多以保護心血管健康和兒童發育為常見訴求,不過由於它具有抗發炎特性的關係,也有研究調查 Omega-3 脂肪酸與運動後肌肉痛之間的關係。

補充魚油或是飲食吃富含 Omega-3 脂肪酸,真的有改善運動後肌肉痛與運動表現的情況嗎?一篇發表在《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的文獻就以人為對象,進行研究。

運動引起肌肉傷害

人們不喜歡運動的理由很多,其中有一種,也是很讓人卻步的,就是運動後的疲勞與疼痛,我們會體驗接連痛個好幾天,然後身體也無法順暢的活動。

關於運動引起的肌肉傷害有個專有名詞,叫做 Exercise-induced muscle damage,簡稱 EIMD,特徵是在運動後出現立即或最多持續到 14 天的症狀,伴隨著骨骼肌失去功能和疼痛;不過藉由適當的營養補充,有可能改善與縮短 EIMD 的過程,減緩肌肉的疼痛與加速恢復。

運動傷害-魚油-omega3
參考文獻(2)

上圖是運動傷害開始之後,身上肌肉的狀況、發炎反應與肌肉幹細胞活性(說白話就是「肌肉生長」)的變化,隨著運動傷害的發生,肌肉功能開始快速下降,而發炎與疼痛也隨著功能衰退而增加,而肌肉修復則會再慢一點啟動。

補充魚油與運動後肌肉疼痛的研究 

新研究募集 24 位健康男性,進行 4 週的隨機對照試驗,不過最後只有 14 位完成整個研究。研究進行的方式大致上是一開始先讓檢驗參抽血、驗尿與運動表現的數據,接著隨機讓他們連續四週吃富含 Omega-3 的膠囊或安慰劑,之後再讓他們進行 60 分鐘的下坡跑步後,立刻、24、48 和 72 小時,進行驗尿、抽血、疼痛指標與運動表現的測驗。

魚油的劑量有多少

研究中,Omega-3 是以魚油膠囊的形式補充,每顆含 1040mg 的多元不飽和脂肪酸,其中包含 715 毫克的 EPA 和 286 毫克的 DHA;早中晚各一顆,也就是說一天要吃三顆。

至於為什麼是這個劑量,主要是基於正常飲食的營養建議,吃這麼多 Omega-3 不會引起任何傷害與副作用;另外,根據 EFSA(歐洲食品安全局) 的評估,長期補充 5 公克 Omega-3 是安全的。

較長期或高劑量可能影響免疫功能,因為 Omega-3 抑制了發炎反應的作用。此外,高劑量也會因為減少血小板的凝集,可能增加出血的時間。 

補充魚油改善疼痛

在統計分析參與者們的檢驗與分析數據之後,運動引起肌肉損傷後 24 小時,與安慰劑組相比,補充魚油組的肌肉痛情形顯著減少;另外,肌肉出力方面,魚油組受到的影響也較少,也就是肌肉功能在魚油組,有較好的發揮。

雖說這篇是以人為對象的試驗,但因為規模小、對象也所局限的關係,證據力道其實是不夠的,因此當你考慮要補充魚油來改善運動後肌肉疼痛的話,應該要考慮到這點喔。

其他成分

除了 Omega-3 脂肪酸外,目前的研究證據也支持酸櫻桃、維生素 D、蛋白質和肌酸(creatine monohydrate)有助於運動恢復,雖說它們都能幫助人們從 EIMD 恢復,但具體發揮作用的面向卻不太一樣,下表是個別成分發揮的作用:

成分/食物抗發炎恢復肌肉功能幫助肌肉合成
Omega-3 脂肪酸
酸櫻桃
維生素D
蛋白質
肌酸
  1. Kyriakidou, Y., Wood, C., Ferrier, C. et al. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr 18, 9 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00405-1
  2. Owens, D. J., Twist, C., Cobley, J. N., Howatson, G., & Close, G. L. (2019). Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?. European Journal of Sport Science, 19(1), 71-85.