每天一匙亞麻仁油、紫蘇油 幫助平衡必需脂肪酸!

by | 2 月 26, 2020 | 飲食養生

亞麻仁油-紫蘇油-omega3-芢胡麻油-main

先請你回想一下最近幾餐吃了些什麼,在你的記憶裡面,是否有吃到鮭魚、鯖魚、沙丁魚、土魠魚…或是其他海鮮嗎?如果在家自己煮,那麼是否有用上亞麻仁油或是堅果類的油脂呢?

如果答案是沒有,或是很少,那麼你體內的脂肪酸可能會有失衡的情形,長期下來就可能影響我們的健康,像是心血管病的風險增;而關鍵的原因就在於飲食裡 Omega-3 脂肪酸吃太少,Omega-6 吃太多。

為了平衡,我們現在應該多吃什麼油呢?

我們可以從許多食物攝取到油脂,除了培根、花生、堅果,或是酪梨這種本來就是歸為油脂類的食物,不然,人們一日的飲食油脂大多來自於食用油。
去一趟超市,或是上網逛電商,我們能看到琳瑯滿目的油品,橄欖油、芝麻油、苦茶油、葵花油、大豆油和菜籽油…等;這些生活裡常見的食用油,其實可以從油的脂肪酸分佈分以下四類:

  • 飽和脂肪酸類:奶油和牛肉等「飽和脂肪酸」含量多的油
  • 單元不飽和脂肪酸類(或稱 Omega-9):橄欖油、苦茶油等含有較多「Omega-9 脂肪酸」多的油
  • Omega-6 脂肪酸類:大豆油和玉米油等,含有較多「Omega-6 脂肪酸」多的油
  • Omega-3 脂肪酸類:魚油、亞麻籽油和紫蘇油(芢胡麻油)等,含有較多「Omega-3 脂肪酸」多的油

雖說分了這四種類,但不代表該類的油只含有此類的脂肪酸,而是比例較高,這點要提醒大家一下。

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其實光是從上面的分類,應該就能理解,為什麼常常看到健康新知、或是健康專家提倡要多吃含 Omega-3 的食物了,因為大家真的不太常吃呀。
話說回來,Omega-3 脂肪酸能幹嘛,為什麼要吃它呢?

關鍵在於平衡!Omega-6 & Omega-3 

Omega-6 和 Omega-3 脂肪酸是人體所必需的脂肪酸,在體內以彼此對抗的形式作用;而飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸,人體能夠自己合成,就算不吃這類油脂,也不容易有缺乏的問題。

Omega-6 脂肪酸的作用包含血液凝固、促進發炎反應;Omega-3 脂肪酸則是避免血液凝固、抑制發炎反應。這兩類脂肪酸,如果有一方過多,例如 Omega-6 太多,血液變得容易凝固,增加心肌梗塞的風險;反之,血液不容易凝固,就容易血流不止,而這也你在魚油補充品上常看到「有凝血問題的人要注意」的警語。

在 Omega-3 與促進免疫力的文章裡,建議大家,每天只要有吃到含 Omega-3 的食物就可了,如果你對這個答案不滿意的話,在這我們進一步把各年齡層的建議攝取量給列出來,提供給你參考。

亞麻仁油-紫蘇油-芢胡麻油-omega-3脂肪酸

該怎麼吃才能幫 Omega-3 脂肪酸平衡?

只要有吃到富含 Omega-3 脂肪酸的食物,基本上就能符合建議攝取量,從食物吃的話,只要不是暴飲暴食,就不太需要但心吃太多的問題;但如果是吃純化提取的膠囊或其他相關的產品,就要注意了。

要吃哪些食物呢?其實答案就在一開始問的問題裡面,像是鮭魚、鯖魚這種油脂比較多的海魚,只要有吃,很容易就能符合需求。但如果是不吃魚或是吃素的人,那該怎麼辦呢?

富含 Omega-3 脂肪酸的植物油會是你的好朋友,亞麻油、芢胡麻油,或是奇芽籽油都是 ALA 含量相當豐富的油脂,一天只要喝個一茶匙就能超過成人的需求了;也就是說,不需要改變平常的用油習慣,例如你喜歡用苦茶油或葵花油炒菜,就還是用,只要那一天多喝一茶匙,富含 Omega-3 的植物油就可以了。

紫蘇油是什麼來歷?

亞麻油應該是大家比較常聽見的油,但芢胡麻油知道的人可能就比較少了,這種油榨取自芢胡麻(Perilla)的種子;雖然它叫做紫蘇,卻與日本料理常見的紫蘇,不是相同的植物。

據說芢胡麻原產於印度和雲南等地,後來才傳到中國、韓國和日本。日本使用此油已有相當的歷史,只是以前不是拿來吃的就是了,從一千多年前的平安時代到江戶時代中期,主要用在傘、提燈或是工藝品的塗裝上。

到了江戶後期,出現了生產效率高的芥花油,短時間大量普及,芢胡麻油淡出舞台,栽培農家因而銳減;現今,由於紫蘇籽含 60% 以上的 ALA,能提供豐富的 Omega-3,因此就開始轉換跑道,將品質提升,改走健康食用油的路線啦。

Omega-3 的油比較嬌貴,要好好照顧

比起飽和和單元不飽和脂肪酸的油脂,富含 Omega-3 脂肪酸的結構比較弱,接觸光與熱之後容易氧化,品質劣化;也因此,這類脂肪酸含量多的油脂不太適合拿來炸或是炒。使用完畢後,可以放在冰箱冷藏或是放在陰暗涼爽的地方,但實際上怎麼放,可以參考產品標示上的說明。

另外,油與空氣接觸後也會容易氧化的關係,因此打開後請盡快使用完畢,最好是一個月內就用完。話說回來,亞麻油真的不能拿來炒菜嗎?

亞麻仁油-紫蘇油-omega3-芢胡麻油-炒菜
Photo by Cassiano Barletta on Unsplash

研究:稍微炒一下,可以!

雖然大家接受的訊息不外乎是,亞麻油因為含有較多 Omega-3 脂肪酸的關係,不適合加熱,而這也是為什麼這類型的油脂,總是被建議直接喝,或是涼拌。但是呢!真的拿來炒菜會怎麼樣呢?

有研究拿大豆油和亞麻油來比較,同樣的加熱條件下,不同時間點兩種油脂的變化,以及風味接受度。結果還頗有意思的:

  1. 亞麻油的品質變化:加熱 6 分鐘以內,酸價、過氧化價、羰價等油脂品質指標都在安全的範圍內。在加熱 3 分鐘以內時,其品質與大豆油沒有明顯差別。
  2. 亞麻油加熱三分鐘後的保存試驗,加熱後溫度下降和時間變化並不會給品質帶來很大的影響
  3. 加熱 3 和 4.5 分鐘後,亞麻油的風味接受度與大豆油相當,換句話說,亞麻油經過短時間加熱後,人們的接受度會比較高。

總而言之,亞麻油可以拿來炒菜,但加熱時間最好不要超過 3 分鐘,在維持油品質的同時,也能讓風味變得更好。

同場加映,常用食用油的脂肪酸分佈

前面提到食用油的四種分類,那具體上,我們日常吃的食用油,脂肪酸分佈的情況會是什麼樣子呢?

下圖是我們日常生活裡,比較容易買到的植物油,我們從台灣與日本的食物資料庫擷取出脂肪酸的數據,做成這份比例圖;從這張圖,你就能清楚的知道為什麼橄欖油會被歸在 Omega-9,而椰子油歸在飽和脂肪酸的類別裡。

參考文獻與資料

  1. Omega-3 fatty acids – Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
  2. 榎戸真理, & 大橋きょう子. (2016). 食用亜麻仁油の加熱調理における劣化の程度及び嗜好評価. 昭和女子大学大学院生活機構研究科紀要, 25, 35-49.
  3. 長坂泉紀, 門野元一, & 太田健介. (2016). ~ ベジタブルオメガ 3 「えごま油」 の誕生~ 食用化への利用開発. 脂質栄養学, 25(1), 53-59.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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