先請你回想一下最近幾餐吃了些什麼，在你的記憶裡面，是否有吃到鮭魚、鯖魚、沙丁魚、土魠魚…或是其他海鮮嗎？如果在家自己煮，那麼是否有用上亞麻仁油或是堅果類的油脂呢？
如果答案是沒有，或是很少，那麼你體內的脂肪酸可能會有失衡的情形，長期下來就可能影響我們的健康，像是心血管病的風險增；而關鍵的原因就在於飲食裡 Omega-3 脂肪酸吃太少，Omega-6 吃太多。
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為了平衡，我們現在應該多吃什麼油呢？
我們可以從許多食物攝取到油脂，除了培根、花生、堅果，或是酪梨這種本來就是歸為油脂類的食物，不然，人們一日的飲食油脂大多來自於食用油。
去一趟超市，或是上網逛電商，我們能看到琳瑯滿目的油品，橄欖油、芝麻油、苦茶油、葵花油、大豆油和菜籽油…等；這些生活裡常見的食用油，其實可以從油的脂肪酸分佈分以下四類：
- 飽和脂肪酸類：奶油和牛肉等「飽和脂肪酸」含量多的油
- 單元不飽和脂肪酸類（或稱 Omega-9）：橄欖油、苦茶油等含有較多「Omega-9 脂肪酸」多的油
- Omega-6 脂肪酸類：大豆油和玉米油等，含有較多「Omega-6 脂肪酸」多的油
- Omega-3 脂肪酸類：魚油、亞麻籽油和紫蘇油（芢胡麻油）等，含有較多「Omega-3 脂肪酸」多的油
雖說分了這四種類，但不代表該類的油只含有此類的脂肪酸，而是比例較高，這點要提醒大家一下。
其實光是從上面的分類，應該就能理解，為什麼常常看到健康新知、或是健康專家提倡要多吃含 Omega-3 的食物了，因為大家真的不太常吃呀。
話說回來，Omega-3 脂肪酸能幹嘛，為什麼要吃它呢？
關鍵在於平衡！Omega-6 & Omega-3
Omega-6 和 Omega-3 脂肪酸是人體所必需的脂肪酸，在體內以彼此對抗的形式作用；而飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸，人體能夠自己合成，就算不吃這類油脂，也不容易有缺乏的問題。
Omega-6 脂肪酸的作用包含血液凝固、促進發炎反應；Omega-3 脂肪酸則是避免血液凝固、抑制發炎反應。這兩類脂肪酸，如果有一方過多，例如 Omega-6 太多，血液變得容易凝固，增加心肌梗塞的風險；反之，血液不容易凝固，就容易血流不止，而這也你在魚油補充品上常看到「有凝血問題的人要注意」的警語。
在 Omega-3 與促進免疫力的文章裡，建議大家，每天只要有吃到含 Omega-3 的食物就可了，如果你對這個答案不滿意的話，在這我們進一步把各年齡層的建議攝取量給列出來，提供給你參考。
該怎麼吃才能幫 Omega-3 脂肪酸平衡？
只要有吃到富含 Omega-3 脂肪酸的食物，基本上就能符合建議攝取量，從食物吃的話，只要不是暴飲暴食，就不太需要但心吃太多的問題；但如果是吃純化提取的膠囊或其他相關的產品，就要注意了。
要吃哪些食物呢？其實答案就在一開始問的問題裡面，像是鮭魚、鯖魚這種油脂比較多的海魚，只要有吃，很容易就能符合需求。但如果是不吃魚或是吃素的人，那該怎麼辦呢？
富含 Omega-3 脂肪酸的植物油會是你的好朋友，亞麻油、芢胡麻油，或是奇芽籽油都是 ALA 含量相當豐富的油脂，一天只要喝個一茶匙就能超過成人的需求了；也就是說，不需要改變平常的用油習慣，例如你喜歡用苦茶油或葵花油炒菜，就還是用，只要那一天多喝一茶匙，富含 Omega-3 的植物油就可以了。
紫蘇油是什麼來歷？
亞麻油應該是大家比較常聽見的油，但芢胡麻油知道的人可能就比較少了，這種油榨取自芢胡麻（Perilla）的種子；雖然它叫做紫蘇，卻與日本料理常見的紫蘇，不是相同的植物。
據說芢胡麻原產於印度和雲南等地，後來才傳到中國、韓國和日本。日本使用此油已有相當的歷史，只是以前不是拿來吃的就是了，從一千多年前的平安時代到江戶時代中期，主要用在傘、提燈或是工藝品的塗裝上。
到了江戶後期，出現了生產效率高的芥花油，短時間大量普及，芢胡麻油淡出舞台，栽培農家因而銳減；現今，由於紫蘇籽含 60% 以上的 ALA，能提供豐富的 Omega-3，因此就開始轉換跑道，將品質提升，改走健康食用油的路線啦。
Omega-3 的油比較嬌貴，要好好照顧
比起飽和和單元不飽和脂肪酸的油脂，富含 Omega-3 脂肪酸的結構比較弱，接觸光與熱之後容易氧化，品質劣化；也因此，這類脂肪酸含量多的油脂不太適合拿來炸或是炒。使用完畢後，可以放在冰箱冷藏或是放在陰暗涼爽的地方，但實際上怎麼放，可以參考產品標示上的說明。
另外，油與空氣接觸後也會容易氧化的關係，因此打開後請盡快使用完畢，最好是一個月內就用完。話說回來，亞麻油真的不能拿來炒菜嗎？
研究：稍微炒一下，可以！
雖然大家接受的訊息不外乎是，亞麻油因為含有較多 Omega-3 脂肪酸的關係，不適合加熱，而這也是為什麼這類型的油脂，總是被建議直接喝，或是涼拌。但是呢！真的拿來炒菜會怎麼樣呢？
有研究拿大豆油和亞麻油來比較，同樣的加熱條件下，不同時間點兩種油脂的變化，以及風味接受度。結果還頗有意思的：
- 亞麻油的品質變化：加熱 6 分鐘以內，酸價、過氧化價、羰價等油脂品質指標都在安全的範圍內。在加熱 3 分鐘以內時，其品質與大豆油沒有明顯差別。
- 亞麻油加熱三分鐘後的保存試驗，加熱後溫度下降和時間變化並不會給品質帶來很大的影響
- 加熱 3 和 4.5 分鐘後，亞麻油的風味接受度與大豆油相當，換句話說，亞麻油經過短時間加熱後，人們的接受度會比較高。
總而言之，亞麻油可以拿來炒菜，但加熱時間最好不要超過 3 分鐘，在維持油品質的同時，也能讓風味變得更好。
同場加映，常用食用油的脂肪酸分佈
前面提到食用油的四種分類，那具體上，我們日常吃的食用油，脂肪酸分佈的情況會是什麼樣子呢？
下圖是我們日常生活裡，比較容易買到的植物油，我們從台灣與日本的食物資料庫擷取出脂肪酸的數據，做成這份比例圖；從這張圖，你就能清楚的知道為什麼橄欖油會被歸在 Omega-9，而椰子油歸在飽和脂肪酸的類別裡。
參考文獻與資料
- Omega-3 fatty acids – Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
- 榎戸真理, & 大橋きょう子. (2016). 食用亜麻仁油の加熱調理における劣化の程度及び嗜好評価. 昭和女子大学大学院生活機構研究科紀要, 25, 35-49.
- 長坂泉紀, 門野元一, & 太田健介. (2016). ~ ベジタブルオメガ 3 「えごま油」 の誕生~ 食用化への利用開発. 脂質栄養学, 25(1), 53-59.
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
