天天吃昆布　降 24% 心血管疾病風險

從〈昆布是日式高湯的基本〉這篇文章，我們可以認識市面常見的日本昆布有哪些，而這些不同來源褐藻，又有各自能發揮的應用，有的適合熬高湯、有的適合用當作關東煮的食材；不過你知道嗎？它除了能提供料理鮮味，其實也可能有其他有益健康的作用喔！這篇文章，就會近一步從昆布的機能成分著手，看看它能帶來哪些健康好處。

吃昆布與較低心血管疾病風險有關的研究

2019 年，日本國立癌症研究中心進行了一項研究調查，該研究以全日本 40 ~ 69 歲的成人為對象，總共約有 8.6 萬人，並追蹤 20 多年；研究者們調查每日海藻類食物的攝取量與心血管疾病之間的關係。

結果發現幾乎每天吃海藻的人，心血管疾病的風險會比幾乎不吃的人低，男性低 24%、女性低 44%。對日本人來說，海藻類食物的主力就是昆布了，只是為什麼有沒有每天吃這種食物跟沒有每天吃的人之間，會有這樣的差別呢？我們或許可以從昆布的成分來做更深入的調查。不過在介紹這種褐藻的機能成分之前，先簡單複習一下市售日本昆布的用途吧！

昆布的用法

在之前的文章我們有詳細列出各種昆布的詳細用途與特色，在這裡再提供更簡易的記法：

熬高湯

• 真昆布
• 利尻昆布
• 羅臼昆布
• 日高昆布

當作食材

• 長昆布
• 日高昆布

基本營養素之外的機能性成分

熬完高湯的昆布你會怎麼處理呢？ 可別直接就丟到垃圾桶喔！雖說可水溶的營養素會有一部分溶出到高湯裡，但海藻本身還是保有不少的有用的東西：

膳食纖維

昆布是，以 100 公克的利尻昆布為例，就有 31 公克的纖維，其中大部分是海藻酸（Alginic acid），一餐如果吃個 5 ~ 10 公克，那這餐光是從這個食材就至少能攝取到 1.5 公克的纖維。
海藻酸溶在腸道裡會出現黏性，能包覆糖與脂肪，阻礙它們的消化與吸收，因此有延緩血糖上升與減少脂質吸收的作用。

褐藻素（Fucoxanthin）

褐藻素讓褐藻呈現褐色的色素，跟 beta-胡蘿蔔素一樣，都是類胡蘿蔔素化合物，有研究發現褐藻素能促使產熱的蛋白質（UCP-1）增加，增加脂肪的燃燒；另外也有以肥胖女性為對象，比較補充褐藻素與否的差異，每天補充 2.4 毫克褐藻素，連續 16 週，結果發現補充褐藻素組的女性，體脂肪顯著減少。

褐藻醣膠（Fucoidan）

褐藻醣膠是以果糖為基本單元，且含有硫的多醣化合物。從細胞與動物試驗發現，褐藻醣膠具有抗發炎的能力；也有研究發現褐藻醣膠能抑制腸道上皮細胞的過敏反應，並幫助改善腸道菌叢。

補碘好來源，但有甲狀腺問題者要注意

昆布也是碘的超優質來源，對平常經常外食，或是家裡不太使用有加碘的鹽，那麼昆布是你輕鬆補足碘需求的食物來源；但要注意，有甲狀腺問題的朋友，吃之前要先詢問醫生或營養師的意見。

不知道你會不會有這樣的疑問，那就是為什麼不吃加碘鹽容易就容易缺乏呢？ 在回答這個問題之前，請先看下表的食物碘含量表（每 100 公克）：

食物類別	食物名稱	碘含量（毫克）
海藻類	青海苔	26.1
	甘海苔	1.19
	昆布（真昆布，乾）	225
	寒天	0.23
	羊栖菜（乾）	46.2
	裙帶菜（乾）	4.11
	昆布高湯（3 倍濃縮）	2.76
魚貝類	竹莢魚（一夜干）	未檢出
	太平洋鱈	0.51
	養殖牡蠣	0.08
肉類	牛肉	未檢出
	豬肉	未檢出
	肌肉	未檢出
雞蛋	一般雞蛋	未檢出
	碘飼料雞蛋（ヨード卵）	1.09
豆類	豆腐	未檢出
	納豆	未檢出
蔬菜類	高麗菜	未檢出
	洋蔥	未檢出
	菠菜	未檢出

請看表裡面，有含碘的食物有哪些，接著再回想你平常吃的東西，有沒有發現，平常如果沒特別選的話，並不容易吃到有含碘的食物呢？ 就因為人們日常飲食裡不太容易吃夠碘，而早些年，人們大多是在家裡吃飯，因此在民國 52 年的時候，行政院曾發布「實行食鹽全面加碘計畫」，只要有在家吃飯，就能從鹽順便吃到碘；從那之後，台灣人們缺碘的問題才逐漸獲得改善。

話說回來，我們一天需要多少碘才夠呢？

根據第八版的國民膳食營養素參考攝取量，成年人每天建議攝取 150 微克，也就是 0.15 毫克的碘；再對照上面的食物碘含量表，基本上只要有吃到海藻類的食物，就能很容易吃足碘。然後再次提醒，如果甲狀腺已經有問題或是正在治療中，那麼請遵循醫師或營養師的指示喔。