天天吃昆布 降 24% 心血管疾病風險

by | 11 月 10, 2020 | 健康心靈, 心血管健康

昆布-心血管疾病

從〈昆布是日式高湯的基本〉這篇文章,我們可以認識市面常見的日本昆布有哪些,而這些不同來源褐藻,又有各自能發揮的應用,有的適合熬高湯、有的適合用當作關東煮的食材;不過你知道嗎?它除了能提供料理鮮味,其實也可能有其他有益健康的作用喔!這篇文章,就會近一步從昆布的機能成分著手,看看它能帶來哪些健康好處。

吃昆布與較低心血管疾病風險有關的研究

2019 年,日本國立癌症研究中心進行了一項研究調查,該研究以全日本 40 ~ 69 歲的成人為對象,總共約有 8.6 萬人,並追蹤 20 多年;研究者們調查每日海藻類食物的攝取量與心血管疾病之間的關係。

結果發現幾乎每天吃海藻的人,心血管疾病的風險會比幾乎不吃的人低,男性低 24%、女性低 44%。對日本人來說,海藻類食物的主力就是昆布了,只是為什麼有沒有每天吃這種食物跟沒有每天吃的人之間,會有這樣的差別呢?我們或許可以從昆布的成分來做更深入的調查。不過在介紹這種褐藻的機能成分之前,先簡單複習一下市售日本昆布的用途吧!

昆布的用法

在之前的文章我們有詳細列出各種昆布的詳細用途與特色,在這裡再提供更簡易的記法:

熬高湯

  • 真昆布
  • 利尻昆布
  • 羅臼昆布
  • 日高昆布

當作食材

  • 長昆布
  • 日高昆布

基本營養素之外的機能性成分

熬完高湯的昆布你會怎麼處理呢? 可別直接就丟到垃圾桶喔!雖說可水溶的營養素會有一部分溶出到高湯裡,但海藻本身還是保有不少的有用的東西:

膳食纖維

昆布是,以 100 公克的利尻昆布為例,就有 31 公克的纖維,其中大部分是海藻酸(Alginic acid),一餐如果吃個 5 ~ 10 公克,那這餐光是從這個食材就至少能攝取到 1.5 公克的纖維。
海藻酸溶在腸道裡會出現黏性,能包覆糖與脂肪,阻礙它們的消化與吸收,因此有延緩血糖上升與減少脂質吸收的作用。

褐藻素(Fucoxanthin)

褐藻素讓褐藻呈現褐色的色素,跟 beta-胡蘿蔔素一樣,都是類胡蘿蔔素化合物,有研究發現褐藻素能促使產熱的蛋白質(UCP-1)增加,增加脂肪的燃燒;另外也有以肥胖女性為對象,比較補充褐藻素與否的差異,每天補充 2.4 毫克褐藻素,連續 16 週,結果發現補充褐藻素組的女性,體脂肪顯著減少。

褐藻醣膠(Fucoidan)

褐藻醣膠是以果糖為基本單元,且含有硫的多醣化合物。從細胞與動物試驗發現,褐藻醣膠具有抗發炎的能力;也有研究發現褐藻醣膠能抑制腸道上皮細胞的過敏反應,並幫助改善腸道菌叢。

補碘好來源,但有甲狀腺問題者要注意

昆布也是碘的超優質來源,對平常經常外食,或是家裡不太使用有加碘的鹽,那麼昆布是你輕鬆補足碘需求的食物來源;但要注意,有甲狀腺問題的朋友,吃之前要先詢問醫生或營養師的意見。

不知道你會不會有這樣的疑問,那就是為什麼不吃加碘鹽容易就容易缺乏呢? 在回答這個問題之前,請先看下表的食物碘含量表(每 100 公克):

食物類別食物名稱碘含量(毫克)
海藻類青海苔26.1
甘海苔1.19
昆布(真昆布,乾)225
寒天0.23
羊栖菜(乾)46.2
裙帶菜(乾)4.11
昆布高湯(3 倍濃縮)2.76
魚貝類竹莢魚(一夜干)未檢出
太平洋鱈0.51
養殖牡蠣0.08
肉類牛肉未檢出
豬肉未檢出
肌肉未檢出
雞蛋一般雞蛋未檢出
碘飼料雞蛋(ヨード卵)1.09
豆類豆腐未檢出
納豆未檢出
蔬菜類高麗菜未檢出
洋蔥未檢出
菠菜未檢出

請看表裡面,有含碘的食物有哪些,接著再回想你平常吃的東西,有沒有發現,平常如果沒特別選的話,並不容易吃到有含碘的食物呢? 就因為人們日常飲食裡不太容易吃夠碘,而早些年,人們大多是在家裡吃飯,因此在民國 52 年的時候,行政院曾發布「實行食鹽全面加碘計畫」,只要有在家吃飯,就能從鹽順便吃到碘;從那之後,台灣人們缺碘的問題才逐漸獲得改善。

話說回來,我們一天需要多少碘才夠呢?

根據第八版的國民膳食營養素參考攝取量,成年人每天建議攝取 150 微克,也就是 0.15 毫克的碘;再對照上面的食物碘含量表,基本上只要有吃到海藻類的食物,就能很容易吃足碘。然後再次提醒,如果甲狀腺已經有問題或是正在治療中,那麼請遵循醫師或營養師的指示喔。

  1. Thermogenin – Wikipedia
  2. Abidov, M., Ramazanov, Z., Seifulla, R., & Grachev, S. (2010). The effects of Xanthigen™ in the weight management of obese premenopausal women with non‐alcoholic fatty liver disease and normal liver fat. Diabetes, obesity and metabolism, 12(1), 72-81.
  3. Fitton, J. H., Stringer, D. N., Park, A. Y., & Karpiniec, S. S. (2019). Therapies from fucoidan: New developments. Marine drugs, 17(10), 571.
  4. 加碘鹽 – 國史館臺灣文獻館