作者 / 江奕賢 營養師
腸子要好，才能健康到老。
就算你沒吃過該產品，但八成曾在電視或是平面廣告看過。腸子跟健康有莫大的關係，除了腸子本身的消化系收能力，住在裡面的微小生物們也參了很大一腳；我們的腸道裡住著數以兆計的微生物，其中，大部分住在結腸段裡面，以人類無法分解或消化不完的食物殘渣維生。
腸內細菌為了讓自己能活久一點，會想辦法營造出適合自己生活的環境，像是打趴競爭細菌群、幫助宿主的身體健康；對付競爭者還滿容易理解的，但讓宿主健康這點，就有點有趣了！不過，也不是所有的細菌都會幫助這個生存的環境；也是有搞破壞的類型。
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腸內細菌們的競爭：益生菌 vs 壞菌
近些年來，由於科學研究進步的關係，我們對於腸子裡的世界有更多的了解，漸漸知道所謂的好菌跟壞菌，它們在腸子裡會做什麼，又會對人體帶來哪些影響。舉例來說，有些是能生成短鏈脂肪酸和維生素，對宿主健康有益；但也有會產生有害物質的細菌，可能造成肌膚狀況不佳、肥胖、加速老化，以及免疫機能受損，或是認知機能衰退等問題。
而現實生活中，左右腸內細菌平衡的就是你平常的飲食、壓力和睡眠是否充足。如果飲食裡，總是肉吃比較多，菜吃得比較少的話，大腸裡的細菌平衡就會往有害的那邊傾，久了，就會以這種形式的狀況，反映出來。
在介紹膳食纖維的文章裡，可發酵的纖維被細菌利用後，就能對腸道與人體健康有幫助；比菲氏菌（簡稱 B 菌）等好菌的食物就是纖維，飲食缺少的話，腸裡的短臉脂肪酸量隨之減少。
什麼是短練脂肪酸？
就如同中文名稱，就是比較短的脂肪酸，一般來說，短鍊脂肪酸的碳數會在 6 個以下，其中以乙酸、丙酸和丁酸為主，在腸道裡的作用如下：
乙酸又稱醋酸，是醋的酸味來源，擁有很強的殺菌能力，腸內的乙酸大多是由 B 菌生成，對大腸的作用有：
- 大腸上皮細胞的營養源
- 抑制大腸有害菌生長
- 預防脂肪堆積
丙酸味道不是很好，不過可以用來保存麵包和起司等食物，其生理作用有：
- 大腸上皮細胞的營養源
- 幫助讓 B 菌增加
- 預防脂肪堆積、增加能量消耗
丁酸味道也不太好，是銀杏或米糠醃漬物臭味的來源，生理作用如下：
- 大腸上皮細胞的營養源
- 抑制發炎與過敏反應
- 增加能量消耗
簡單來說，就是腸子裡面有好菌跟可發酵膳食纖維，如果覺得這名字太長，叫做益菌生也行；從這我們可以知道要維持腸道健康，好菌與細菌的食物都得要有，但你可能會想問，好菌跟益菌生哪個比較重要吧！2018 年，有一篇有趣的研究，儘管研究的對象是老鼠，但或許能提供一些線索喔！
B 菌與腸粘膜、菊糖與腸通透性
從這篇研究，我們可以看到 B 菌和菊糖（或稱作菊苣纖維），對老鼠腸的粘膜厚度及通透性的影響，研究把老鼠分成以下五組：
- 標準飲食組，採均衡飲食的設計
- 西式飲食組
- 西式飲食+菊糖組
- 西式飲食＋B 菌組
- 西式飲食＋B 菌＋菊糖組
試驗四週後，發現只吃西式飲食的老鼠，大腸粘膜厚度量最薄，不過呢！同樣吃西式飲食，又吃 B 菌的老鼠，大腸粘膜的厚度則與標準飲食組相近，這表示，西洋飲食加上 B 菌，能強化大腸的屏障能力。
接著來看大腸上皮細胞的通透性，只吃西式飲食的老鼠，通透性最好，看到「最好」先別高興，這裡的意思是不好的東西很容易通過上皮細胞，而進入體內；而西式飲食和菊糖組的老鼠，上皮的通透性和標準飲食組接近，換句話說，菊糖可能有改善，因西式飲食而增加的大腸上皮通透性。
從這些結果看來，B 菌和菊糖可能是很好的搭擋組合，對於維持腸道的健康，兩者一樣重要。
要從哪些食物吃到 B 菌和菊糖？
雖說你很容易就能從保健食品，找到有這兩種成分的產品，但如果你想從食物下手的話，也是很好的選擇。我們可以從起司、優酪乳、優格等發酵乳製品吃到 B 菌，但有些發酵食品，例如韓式泡菜裡，也能吃得到 B 菌喔！
至於菊糖的話，則是普遍存在於各種蔬菜與水果裡，像是甜菜根、菊苣、蒜、蘆筍，還有香蕉都含有這種可以發酵膳食纖維。但不要覺得它對身體有幫助，就覺得多吃多健康，但以現代人類的角度來看，沒辦法一下子就吃太多，因為，菊糖吃太多可能會有副作用。
一般來說，從食物吃到菊糖比較不容易出現不適的症狀；比較需要注意的是額外添加菊糖的食品，吃這類的東西，就可能短時間內，把大量的菊糖吃入體內，脹氣、腹脹、腹瀉、便秘，和腹部痙攣等，都是可能出現的症狀，如果一次吃超過 30 公克的菊糖，那上述的情形可能會更為嚴重。
益生菌相關參考資料與文獻
- Schroeder, B. O., Birchenough, G. M., Ståhlman, M., Arike, L., Johansson, M. E., Hansson, G. C., & Bäckhed, F.(2018). Bifidobacteria or fiber protects against diet-induced microbiota-mediated colonic mucus deterioration. Cell host & microbe, 23(1), 27-40.
- Bhat, A. R., Irorere, V. U., Bartlett, T., Hill, D., Kedia, G., Morris, M. R., … & Radecka, I.(2013). Bacillus subtilis natto: a non-toxic source of poly-γ-glutamic acid that could be used as a cryoprotectant for probiotic bacteria. Amb Express, 3(1), 36.
- Inulin – WebMD
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
