益生菌產生的短鏈脂肪酸有益健康?

by | 11 月 5, 2019 | 飲食養生

益生菌-菊苣纖維-B菌

作者 / 江奕賢 營養師

腸子要好,才能健康到老。

就算你沒吃過該產品,但八成曾在電視或是平面廣告看過。腸子跟健康有莫大的關係,除了腸子本身的消化系收能力,住在裡面的微小生物們也參了很大一腳;我們的腸道裡住著數以兆計的微生物,其中,大部分住在結腸段裡面,以人類無法分解或消化不完的食物殘渣維生。

腸內細菌為了讓自己能活久一點,會想辦法營造出適合自己生活的環境,像是打趴競爭細菌群、幫助宿主的身體健康;對付競爭者還滿容易理解的,但讓宿主健康這點,就有點有趣了!不過,也不是所有的細菌都會幫助這個生存的環境;也是有搞破壞的類型。

腸內細菌們的競爭:益生菌 vs 壞菌

近些年來,由於科學研究進步的關係,我們對於腸子裡的世界有更多的了解,漸漸知道所謂的好菌跟壞菌,它們在腸子裡會做什麼,又會對人體帶來哪些影響。舉例來說,有些是能生成短鏈脂肪酸和維生素,對宿主健康有益;但也有會產生有害物質的細菌,可能造成肌膚狀況不佳、肥胖、加速老化,以及免疫機能受損,或是認知機能衰退等問題。

而現實生活中,左右腸內細菌平衡的就是你平常的飲食、壓力和睡眠是否充足。如果飲食裡,總是肉吃比較多,菜吃得比較少的話,大腸裡的細菌平衡就會往有害的那邊傾,久了,就會以這種形式的狀況,反映出來。

在介紹膳食纖維的文章裡,可發酵的纖維被細菌利用後,就能對腸道與人體健康有幫助;比菲氏菌(簡稱 B 菌)等好菌的食物就是纖維,飲食缺少的話,腸裡的短臉脂肪酸量隨之減少。

益生菌-優格-早餐麥片
Photo by Ovidiu Creanga on Unsplash

什麼是短練脂肪酸?

就如同中文名稱,就是比較短的脂肪酸,一般來說,短鍊脂肪酸的碳數會在 6 個以下,其中以乙酸、丙酸和丁酸為主,在腸道裡的作用如下:

乙酸又稱醋酸,是醋的酸味來源,擁有很強的殺菌能力,腸內的乙酸大多是由 B 菌生成,對大腸的作用有:

  • 大腸上皮細胞的營養源
  • 抑制大腸有害菌生長
  • 預防脂肪堆積

丙酸味道不是很好,不過可以用來保存麵包和起司等食物,其生理作用有:

  • 大腸上皮細胞的營養源
  • 幫助讓 B 菌增加
  • 預防脂肪堆積、增加能量消耗

丁酸味道也不太好,是銀杏或米糠醃漬物臭味的來源,生理作用如下:

  • 大腸上皮細胞的營養源
  • 抑制發炎與過敏反應
  • 增加能量消耗

簡單來說,就是腸子裡面有好菌跟可發酵膳食纖維,如果覺得這名字太長,叫做益菌生也行;從這我們可以知道要維持腸道健康,好菌與細菌的食物都得要有,但你可能會想問,好菌跟益菌生哪個比較重要吧!2018 年,有一篇有趣的研究,儘管研究的對象是老鼠,但或許能提供一些線索喔!

B 菌與腸粘膜、菊糖與腸通透性

從這篇研究,我們可以看到 B 菌和菊糖(或稱作菊苣纖維),對老鼠腸的粘膜厚度及通透性的影響,研究把老鼠分成以下五組:

  • 標準飲食組,採均衡飲食的設計
  • 西式飲食組
  • 西式飲食+菊糖組
  • 西式飲食+B 菌組
  • 西式飲食+B 菌+菊糖組

試驗四週後,發現只吃西式飲食的老鼠,大腸粘膜厚度量最薄,不過呢!同樣吃西式飲食,又吃 B 菌的老鼠,大腸粘膜的厚度則與標準飲食組相近,這表示,西洋飲食加上 B 菌,能強化大腸的屏障能力。

接著來看大腸上皮細胞的通透性,只吃西式飲食的老鼠,通透性最好,看到「最好」先別高興,這裡的意思是不好的東西很容易通過上皮細胞,而進入體內;而西式飲食和菊糖組的老鼠,上皮的通透性和標準飲食組接近,換句話說,菊糖可能有改善,因西式飲食而增加的大腸上皮通透性。

從這些結果看來,B 菌和菊糖可能是很好的搭擋組合,對於維持腸道的健康,兩者一樣重要。

要從哪些食物吃到 B 菌和菊糖?

雖說你很容易就能從保健食品,找到有這兩種成分的產品,但如果你想從食物下手的話,也是很好的選擇。我們可以從起司、優酪乳、優格等發酵乳製品吃到 B 菌,但有些發酵食品,例如韓式泡菜裡,也能吃得到 B 菌喔!

Photo by Jakub Kapusnak on Unsplash

至於菊糖的話,則是普遍存在於各種蔬菜與水果裡,像是甜菜根菊苣蘆筍,還有香蕉都含有這種可以發酵膳食纖維。但不要覺得它對身體有幫助,就覺得多吃多健康,但以現代人類的角度來看,沒辦法一下子就吃太多,因為,菊糖吃太多可能會有副作用。

一般來說,從食物吃到菊糖比較不容易出現不適的症狀;比較需要注意的是額外添加菊糖的食品,吃這類的東西,就可能短時間內,把大量的菊糖吃入體內,脹氣、腹脹、腹瀉、便秘,和腹部痙攣等,都是可能出現的症狀,如果一次吃超過 30 公克的菊糖,那上述的情形可能會更為嚴重。

益生菌相關參考資料與文獻

  1. Schroeder, B. O., Birchenough, G. M., Ståhlman, M., Arike, L., Johansson, M. E., Hansson, G. C., & Bäckhed, F.(2018). Bifidobacteria or fiber protects against diet-induced microbiota-mediated colonic mucus deterioration. Cell host & microbe, 23(1), 27-40.
  2. Bhat, A. R., Irorere, V. U., Bartlett, T., Hill, D., Kedia, G., Morris, M. R., … & Radecka, I.(2013). Bacillus subtilis natto: a non-toxic source of poly-γ-glutamic acid that could be used as a cryoprotectant for probiotic bacteria. Amb Express, 3(1), 36.
  3. Inulin – WebMD
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