喝茶聊天讓你放鬆心情 聊聊茶葉特有的茶胺酸吧!

by | 8 月 4, 2020 | 飲食養生

茶胺酸-綠茶-紓壓-放鬆心情

先前我們在一篇講番茄與泡菜的文章裡介紹了能幫助放鬆,與幫助入睡的 GABA,而這篇文章將會介紹跟它有點像、但飲食來源有點不同茶胺酸(L-theanine),而它與 GABA 彼此之間,或許有著相輔相成的關係,為什麼這麼說呢?繼續往下看吧!

茶胺酸是什麼?

從名字「茶胺酸」就可以先猜它應該跟茶脫不了關係,它是一種主要出現在茶樹(Camellia sinensis)的成分,也就是我們現在幾乎每天會喝的紅茶、綠茶、烏龍茶、白茶…等茶的來源作物,不過也不是只有茶樹有啦,其他山茶屬(Camellia)的植物也會有,只是我們比較少接觸就是了。

分析茶葉的成分,乾燥茶葉的茶胺酸含量約在 1 ~ 2% 之間;一杯茶約有 25 毫克,而不同的茶葉,也就是綠茶、紅茶、烏龍茶之間的含量沒有很大的差別

研究發現茶胺酸能通過血腦屏障,人吃了之後,約在 30 ~ 120 分鐘之間達到血液濃度的高點。那我們每天會從茶得到多少茶胺酸呢?人類每天從飲食約吃到的茶胺酸範圍是 25 ~ 100 毫克,喝越多,血中茶胺酸的濃度就越高,只是茶還有咖啡因與其他成分在,毫無限制的多喝,也不是一件好事。

GABA 的好朋友

茶胺酸跟 GABA 很像,那有多像呢?可以看看下圖的結構;也因此有類似的作用也是很合理的事情,也就是說,茶胺酸也有放鬆的能力,不過別擔心,它沒有鎮靜的效果,吃了不會讓人嗜睡。有趣的是,一開始的時候,茶胺酸通常是跟著咖啡因和其他茶的活性成分一起飲用,因此早先,大部分有關情緒和認知功能的研究都是這些成分結合的結果,讓它被埋沒了許久,後來分開來看,才發現這個成分可能被埋沒了。

茶胺酸-GABA

功效研究摘要

針對茶胺酸的生理功效,以下列出目前研究比較可以期待的作用:

  • 放鬆:這是最顯著的效果,能讓人放鬆心情,並且不會有鎮靜的副作用,大概在補充茶胺酸後的 30 分鐘開始發揮作用。
  • 抗焦慮:研究發現茶胺酸可能有稍微減少焦慮的能力
  • 提升專注力:關於這個項目的研究不多,但有一項研究參與者補充 200 毫克的茶胺酸,能讓處在高度焦慮的人,專注力提升;不過對那些本來沒什麼焦慮的人,就沒用了。(然後你會發現一些相關的保健食品,添加量不多不少,就是 200 毫克。)

如何,看到這裡,有沒有想要多喝點茶了呢? 在大口喝茶之前,再來看看一般人們常有的疑問吧!

喝茶會影響鐵質吸收嗎?

茶胺酸-放鬆-紓壓-鐵吸收
Photo by jyotirmoy mukhopadhyay on Unsplash

前面提到,茶喝越多,出現在血液循環的茶胺酸濃度就會越高,只是茶喝太多不會影響礦物質吸收嗎?撇開吞膠囊或是茶胺酸單方補充品,大多數的我們只會從茶攝取到茶胺酸,想要有茶胺酸的生理功效,但又曾聽說茶抑制鐵吸收,尤其是對女性來說,可能會擔心這個問題。

關於這個問題呢,其實早在 2000 年就有研究調查過了,結論是喝茶只會影響非血鐵基質,也就是我們本來就比較難吸收的鐵,而動物來源的血鐵質則不受影響;另外,喝茶影響鐵吸收似乎只對血紅素正常的人有些微的影響,但對患有貧血的人,喝綠茶不會影響血紅素的濃度。

不過如果你真的擔心茶對鐵吸收的影響,那會建議餐後不要馬上喝,在餐與餐之間喝,就能大幅減少茶對非血鐵質吸收的影響了。

參考文獻與資料

  1. “Theanine,” Examine.com, published on 8 December 2013, last updated on 20 January 2020, https://examine.com/supplements/theanine/
  2. Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical reviews in food science and nutrition, 40(5), 371-398.

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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