紓壓推薦吃這三種食物 韓式泡菜、鹽地番茄與發芽玄米

by | 7 月 14, 2020 | 健康心靈

GABA-自律神經-韓式泡菜3

好些年前,日本曾經流行過一種添加 GABA 的巧克力,包裝與廣告打著「在壓力社會下奮鬥!」,讓生活在壓力社會下的上班族們,吃了它就能緩解壓力,並努力突破困境;後來則是把功能訴求,延伸到幫助睡眠上。不過 GABA 到底是什麼呢?

什麼是 GABA

GABA 是 gamma-Aminobutyric acid 的縮寫,中文叫做 γ-胺基丁酸,廣泛存在各種食物裡,不過一般來說,番茄、發芽玄米、發酵食品等食物是含量相對較高的來源;人體裡也有,除了從食物獲取,也能取體內的胺基酸,麩胺酸合成。GABA 在大腦裡,也就是中樞神經(簡稱 CNS)發揮抑制性神經傳導物的作用,能讓交感神經平靜下來。

自律神經系統失衡的現代生活

現代人經常處在緊張的壓力環境,很容易讓交感神經處在亢奮的狀態,容易緊張、興奮,並會跟著出現一些生理反應,例如唾液量少、心跳與呼吸加速、血壓升高、抑制膀胱收縮…等等;人體很微妙,很多事情都是成對的存在,自律神經也是一樣,有讓人面對壓力而活躍的交感神經,也有讓人放鬆、休眠而活躍的副交感神經,這兩種神經系統都無法由你的意志控制,因此稱為自律神經系統(或自主神經系統)。

兩者取得平衡,就能幫助人體維持健康;然而,現在這個高壓時代,上下班擁擠的捷運或是壅塞的路況、工作時的人際相處、會議總是被釘到牆上、孩子的教養問題、擔心自己晚年的生活…名為壓力的箭矢不斷的從四面八方像我們襲來;而 GABA 的抑制性能讓交感神經的活動緩和下來,幫助副交感神經的作用回到正軌,讓自律神經系統平衡,從相關的研究來看,GABA 或許是個可以期待的胺基酸。

來自食物的 GABA 

不管是在日本,還是台灣,只要你稍微找一下,基本上不難找到添加 GABA 的食品或膳食補充品,但你可能會想問,只從食物吃不行嗎?

答案是可以的,只是我們可能要再收集一些情報,雖說一開始有提到番茄、泡菜或是發芽玄米含有較多的 GABA,但具體來說,是有多少?吃一把番茄、一碗發芽玄米飯、一小碟泡菜之後,我們究竟吃到了多少量呢?就讓我們用這篇文章來探討一下吧!

番茄 – 綠番茄 or 鹽地番茄?

GABA-自律神經-鹽地番茄
Photo by Elaine Casap on Unsplash

番茄是 GABA 含量相對高的植物來源,不過從果實發育到完熟過程中,GABA 的濃度會發生劇烈的變化,研究發現果實在綠色要變紅之前的「成熟綠」階段,濃度達到最高峰,之後隨著變紅不斷遞減。

看到「綠蕃茄」,嗯… 這不是有毒嗎? 請先冷靜,這是網路謠言呀!番茄鹼跟馬鈴薯發芽的龍葵鹼不同,如果你有興趣,可以到農委會的澄清文章,了解細節。另外,研究也發現不同的種植條件,也會影響果實 GABA 的含量喔:

種植的季節

番茄種植的季節與水的鹽度也會影響果實 GABA 的濃度,秋冬番茄的含量高於春夏。

土壤的鹽度

研究比較不同鹽濃度的種植條件,結果發現加鹽,能讓果實的 GABA 濃度增加 1.4 ~ 4.7 倍;你有想到什麼了嗎?沒錯,就是鹽地番茄啦,加鹽可以讓紅色番茄的 GABA 含量明顯增加,不過還是以綠色成熟時期的含量最高。

下圖的含量是用乾重計算,吃新鮮的番茄時,得要在轉換一下;大番茄的含水量約 95%、小番茄大概是 90%,吃相同的量,小番茄能吃到比較多喔。接下來,我們就實際算算一般種植方式和鹽濃度 100 mM 的紅色小番茄,兩者的 GABA 含量個是多少吧!

不加鹽紅色小番茄的 GABA 濃度是每公克 1 毫克;種在 100mM 時的濃度是每公克 4 毫克。小番茄的含水量大概是 90%,假設我們吃了 100 公克的紅色小番茄,實際吃到的乾重是 10 公克,乘上濃度之後,就可以得到不加鹽的 GABA 含量是 10 毫克,而 100 mM 番茄是 40 毫克;順帶一提,綠番茄的量落在 70 ~ 80 毫克裡。

補充:這裡的數據是文獻番茄的資料,不一定等於我們實際吃的番茄,得經由檢驗才有辦法確認喔。
GABA-鹽地番茄

發芽玄米 – 關鍵是溫度與時間

GABA-自律神經-發芽玄米
玄米を計量スプーンですくう(少々)のフリー素材 https://www.pakutaso.com/20190230053post-19720.html

玄米是日本的用語,也就我們的糙米,浸泡在水裡一段時間之後,它會發芽,這時候就發芽玄米了,發芽後,GABA 的含量增加,不過根據研究的觀察,發芽產生的 GABA 量,會受到溫度(17 ~ 35 °C)與時間影響(3 ~ 72 小時),而這差異其實還不小,可能只是比原來多個兩三倍,但也但也有增加十幾倍的情形。

從文獻得知,未發芽的糙米每 100 公克,GABA 含量大多低於 10 毫克,少數品種可以高達 30 毫克左右;經過適當溫度與時間的發芽後,大多能超過 10 毫克。

一碗發芽玄米飯有多少?

我們常用的飯碗,要裝滿一碗的話,大概要用 80 公克米煮熟的飯量,粗略算一下,一碗接近 10 毫克;當然如果的你買的糙米是比較特別的品種,那就有機會吃到遠多於 10 毫克的量了。

我想有空自己買糙米回來發芽的人,應該不會太多才是,真的想吃,應該是會找已經發好的米;不過在產品的包裝上,除非廠商有特地檢驗 GABA,或是詳列發芽的過程與條件,否則我們應該是很難推估裡面會有多少 GABA。

韓式泡菜 – 掌握最佳賞味期!

GABA-自律神經-韓式泡菜
Photo by Jakub Kapusnak on Unsplash

常看韓劇的人應該對韓式泡菜不陌生,是韓國傳統的發酵食物,並且在 2013 年時,聯合國教科文組織將它登錄為人類非物質文化遺產;雖說發酵食物本身就是很有健康概念的食物,但韓式泡菜還有另一項特色 – 就是 GABA 含量頗為豐富

泡菜在發酵的過程中,乳酸菌會把麩胺酸轉換成 GABA,最初一兩週,才剛發酵不久,GABA 的量還很少;隨著密封的時間,含量逐漸增加,直到第八到第十週期間,達到最高點,之後會慢慢的減少,但請放心,不會馬上歸零啦。

GABA-韓式泡菜-發酵

知道這些食物的含量之後…

知道上面三種食物的 GABA 含量後,我們就可以拿來跟額外添加的食品或補充品比較了,以日本著名的巧克力為例,在包裝上標示著機能性食品,功效是幫助睡眠,該產品三粒巧克力的 GABA 含量是 100 毫克;如果你某一天的晚餐,這篇文章提到的番茄、發芽玄米和泡菜都有吃到的話,要超過 100 毫克,可是很容易的喔!

如何,今晚要來碗發芽玄米飯、韓式泡菜炒豬肉,飯後再來一份鹽地番茄嗎?

參考資料與文獻

  1. 機能性表示食品について – 日本消費者廳
  2. 食品營養成分資料庫(新版) – FDA 食品藥物消費者專區 – 整合服務查詢
  3. Yamatsu, A., Yamashita, Y., Pandharipande, T., Maru, I., & Kim, M. (2016). Effect of oral γ-aminobutyric acid(GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food science and biotechnology, 25(2), 547-551.
  4. Zushi, K., & Matsuzoe, N. (2006, August). Salt stress-enhanced γ-aminobutyric acid(GABA) in tomato fruit. In XXVII International Horticultural Congress-IHC2006: International Symposium on Advances in Environmental Control, Automation 761 (pp. 431-435).
  5. Cho, D.-H., & Lim, S.-T. (2016). Germinated brown rice and its bio-functional compounds. Food Chemistry, 196, 259–271. doi:10.1016/j.foodchem.2015.09.025 
  6. Lee, K. W., Shim, J. M., Yao, Z., Kim, J. A., & Kim, J. H. (2018). Properties of Kimchi fermented with GABA-producing lactic acid bacteria as a starter. Journal of microbiology and biotechnology, 28(4), 534-541.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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