想增加跑馬拉松的成績？ 短鏈脂肪酸、腸道菌群與纖維可能有幫助！

這一年多來，因為新冠病毒疫情的關係，像是馬拉松、自行車這類戶外活動、賽事，取消的取消、延期的延期，相信大家都悶很久了吧！不過沒關係，疫情終究會平息下來，大家的生活型態或許會有些許的變化，但那個能自由參加賽事的生活會再回歸，當然，我們還是期許自己有好的運動表現與成績，持續的超越自我。

為了讓自己有好的表現，遵循良好的訓練規劃是基本功，同時搭配良好的營養設計，更是能達到更好的成效；只是，說到運動的營養補充，目前的潮流趨勢，大多還是在優質蛋白質、碳水化合物與蛋白質的比例、維生素與礦物質…等主題上；然而，近些年來，科學家們發現，腸子裡的微生物菌組成也可能影響我們的運動表現，特別是耐力型運動。

先前我們曾提過腸道菌群組成平衡，好菌多，不僅有助於良好的肌膚健康，也有減少青春痘的好處，原因在於好菌會釋放一些成分來調節皮膚的發炎反應；類似的好處，在負責運動的骨骼肌上也有，其中，關鍵成分，就是腸道菌代謝出來的短鏈脂肪酸，英文是 Short Chain Fatty acids，在之後的會以 SCFAs 表示。

什麼是短鏈脂肪酸（SCFAs）

我們每天吃的食物裡面，有蛋白質、碳水化合物與脂肪，其中，碳水化合物還可以再分成，人有辦法消化跟沒辦法消化兩大類型；而那些沒辦法消化的碳水化合物會跳過消化分解，這不代表它們是沒用的東西，會就這麼直接被我們給大出來，事實上，有相當部分會由大腸裡的細菌發酵，並生成許多對身體有幫助的代謝產物喔！

這些人類不能消化的碳水化合物，也稱作膳食纖維，經過細菌使用後，會轉變成三種常見的 SCFAs，分別是乙酸（acetate）、丙酸（propionate）及丁酸（butyrate），之所以稱作「短」的理由在於，它們碳鏈的碳數很少，就以這三個常見的 SCFAs，碳數分別是 2、3 與 4 個，相對的，橄欖油含最多的油酸，則是一個 18 個碳的長鏈脂肪酸。

SCFAs 不只是出現在腸道裡，在全身血液、胰臟、大腦裡，也找得到，它們能在人體不同部位發揮調節新陳代謝的反應，也因此對身體健康的促進有諸多的好處，當中就包含骨骼肌，它與全身能量代謝習習相關；接下來文章裡，凡事提到的肌肉，指的全都是骨骼肌。

短鏈脂肪酸為什麼對馬拉松等耐力運動有幫助？

肌肉獲取的 SCFAs 有兩個主要來源，分別是腸道微生物發酵纖維後生成，以及肝臟合成；前者生成後，腸壁能夠吸收而進入血液循環，並送到全身，當 SCFAs 送到肌肉時，會引起一連串的訊息與相對的反應，大致有以下的作用：

促進肌肉胰島素敏感度

SCFAs 能增加肌肉細胞的胰島素敏感度，進而增加肌肉獲取血糖的能力

促進肝糖合成

吸收進入細胞的葡萄糖，會優先用來合成肝糖，同時，抑制葡萄糖的分解作用，以確保既有與合成的肝糖不會馬上被用掉。對運動員來說，肌肉的肝糖量多，能在關鍵時刻發揮決定性的效用

增加粒線體的量

粒線體是細胞內的發電廠，細胞內數量多，表示該細胞產能的能力較好

促進肌肉獲取脂肪酸與燃燒

增加肌肉細胞獲取細胞外的脂肪酸，並提供粒線體燃燒產能，並同時抑制脂肪合成作用

SCFAs 能直接進入粒線體利用產能

在細胞裡面，脂肪酸要進到粒線體裡面，才能進行脂質氧化作用產生成量；正常來說，細胞裡的長鏈脂肪酸無法直接進入粒線體用，需要有肉鹼的協助，不過，短鏈脂肪酸倒是不需要，能夠直接通過粒線體的膜，能快速利用來產生能量。

總得來看，我們可以知道 SCFAs 能讓肌肉細胞更能獲取葡萄糖與脂肪酸等能量來源，而促進葡萄糖轉換成肝糖與多燃燒脂肪酸的特性，或許值得用在耐力運動的營養計畫裡。

看到這裡，如果你對糖尿病或血糖控制議題有所關注的話，應該會想到 SCFAs 對胰島素敏感度增加的作用，或許能應用在血糖管理上；這個思路是對的，也確實有相關的研究，不過跟這篇的主題離得有點遠，之後再另外分享探討。

增加腸道 SCFAs 的三個生活提案

看到這，你已經知道 SCFAs 能幫助肌肉有更好的能量利用能力，那麼，在日常的生活中，該怎麼做才能增加腸道 SCFAs 的生成量呢？ 這裡提供幫助你培養耐力運動表現的三個生活提案：

提案一、天天五蔬果

每天至少吃五蔬果，顏色不要單一，請儘量涵蓋不同的顏色蔬菜與水果，除了纖維，我們也能從這些食物獲取一些天然的乳酸菌。

提案二、主食加入全穀

糙米、全麥、五穀雜糧…，增加來自主食的纖維攝取量

提案三、每天吃發酵食物

優格、優酪乳、韓式泡菜、納豆、味噌…各種發酵食物，都是益生菌的來源

除了上面這些增加短鏈脂肪酸的建議，吃足夠的蛋白質也不要忽略，因為，要長肌肉還是要提供充分的必需胺基酸才行。