超級食物是什麼?它們真的營養好棒棒嗎?

by | 3 月 30, 2021 | 飲食養生

超級食物-藍莓-superfood-康普茶

十多年前,也就是 2004 年的時候,《超級食物:14種改變一生的食物》一書出版,或許作者是醫生與健康暢銷書作者的關係,因此引起一般消費者的注意;書裡面提到豆類、藍莓、青花椰菜、燕麥、柳橙、南瓜、鮭魚、黃豆、菠菜、茶、番茄、火雞肉、核桃及優格,14 種我們日常生活中吃得到的食物,強調這些食物常吃對身體健康有幫助。

只不過,當你去路上隨便抓個營養專家來問,究竟什麼是「Superfood」呢? 可能以為自己沒聽好,還反問你「什麼? Seafood?」

為什麼會有這樣的情形呢? 有一種可能是,這詞並不是正式的專業名詞,因為從營養的角度,營養師比較會用整體需求來看一個人的營養需求,然後組合多種可用的食物,設計出符合營養需求或是幫助身體健康的飲食。

Superfood 的定義

雖說在科學或是法規上,找不到這個詞的定義,不過還是有字典有解釋,例如在梅里-韋伯字典(Merriam-Webster)上就這麼定義著:

a food (such as salmon, broccoli, or blueberries) that is rich in compounds (such as antioxidants, fiber, or fatty acids) considered beneficial to a person’s health

大致的意思就是富含抗氧化劑、纖維或是某種脂肪酸…等營養素,且對人的健康有幫助的食物,例如鮭魚、花椰菜或是藍莓。

超級食物-青花菜-綠色花椰菜
Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

按這定義的話,其實很多食物都可以列入這個範疇;除了 2004 年那本書列的 14 種,在那之前還有 10 種主要被認定為 Superfood 的食物,包含了螺旋藻、馬卡、枸杞、可可、奇芽子、椰子、巴西莓、卡姆果、青花菜、大麻籽(hemp seed,跟毒品的大麻是不同植物)。

Superfood in Japan

2014 年 1 月,日本スーパーフード協会(Japan Superfoods Association,簡稱 JSA)成立,並重再次定義,有以下兩點:

  • 營養平衡佳,營養素含量比一般食物多,或是一部分的營養、健康成分的含量特別多
  • 可出現在一般食品和補充品裡,也能以食材的角色應用在料理和健康食品上

然後有兩個基準:

  • 在美國就已經是廣為人知的 Suprfood
  • 有長久的食用歷史,也知道對人體可能會有什麼樣的好處;安全、值得信賴。

在這樣的定義與準則下,JSA 也發展出屬於日本的 superfoods 分類:

  1. 發酵食品:納豆味噌、醬油、麴、甘酒、酒…等等
  2. 米類:糙米、糙米粉、糙米糠油、糠、糠漬…等等
  3. 茶類:抹茶、綠茶、番茶、玄米茶、樁茶…等等
  4. 藻類:昆布、海苔、羊棲菜、寒天…等等
  5. 山菜、菇類
  6. 傳統自然食品:梅干、枝豆、大豆、小豆、蕎麥麵…等等
  7. 地方傳統品牌

隨處都有的超級食物

看到這,你有沒有覺得好像處處都有 Superfoods 呢?

確實是如此,其實嚴格說起來,「Superfood」應該比較像是為了行銷而使用的詞;而這樣的食物,只會越來越多,例如最近幾年又再度流行的紅茶菇(又稱康普茶)出現的印加果油,或星藤果油,因為含有豐富的 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的關係,也適合歸在這類食物的範疇。

當我們在面對這類食物的時候,應該要去思考自己身體的健康狀況,以及日常飲食可能比較缺乏哪一類的型的營養素,從這樣的角度去挑選適合自身狀態的食物,那麼,這樣的食物就有意義。

關於 Superfood 的研究

在 Pubmed 這個搜尋生命科學與醫學相關文獻的搜尋引擎裏,以「superfood」為關鍵字搜尋的話,可以發現現在有 101 篇的結果,而最超早出現的年份是 2000 年,主要在講大豆與其他豆類植物。

2018 年在《Food & function》上有一篇文獻,回顧探討超級食物對代謝症候群危險因子的效用,研究先從網路找尋哪些食物跟 superfood 牽連在一起,然後再用這些食物去找相關的研究。不過這篇的結論是沒辦法確定,原因在於涵蓋的食物種類很多,而各自的研究數量也有限,因此無法得到足夠的證據。

不過也別因為研究說證據不夠,就覺得 Superfood 沒用;就像前面說的,重點在於你需要什麼,挑選能補足身體需要的營養,那就可以了。

  1. Superfoods or Superhype? – Harvard T.H. CHAN
  2. Japan Superfoods Associatio 
  3. van den Driessche, J. J., Plat, J., & Mensink, R. P. (2018). Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials. Food & function, 9(4), 1944-1966.
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