吃出好心情 你應該關注的五種營養素!

by | 7 月 3, 2020 | 健康心靈

吃出好心情-食物-營養素

連假後上班的星期一,又 blue 了嗎?而那抑鬱、悶悶不樂的感覺,會隨著放假天數的增加,而有增強的傾向;但為了能好好的面對接下來的挑戰,我們還是得努力的要振作起來,對吧!? 例如開始調整生活節奏,不熬夜、早起;每天安排點時間打坐冥想、點個芳香精油、做些流汗的運動…;還有吃出好心情的健康飲食!

吃確實能影響我們的心情,而且機制還頗複雜的呢,不過總得來說,食物主要是以三種方式影響我們的心情:

  1. 美食:美味的食物能讓我們馬上開心起來,不過這大多是暫時的,那當下過了就沒了
  2. 吃得健康:吃得健康能讓你有健康的身體,生理狀況好,自然心情就會比較好
  3. 心情營養素:來自食物的部分營養素,直接或間接參與了影響情緒的機制

接下來,我們就來聊聊第三點,簡單聊聊,維生素 DOmega-3 脂肪酸色胺酸,這五個可能讓你有好心情的營養素吧!

鎂 / Magnesium

與鋅、維生素 D 類似,鎂能影響許多情緒相關的荷爾蒙,研究發現體內鎂的狀況不佳,可能也會有較低的睪固酮,而這不僅會讓男性的情緒低落,也會影響到女性的情緒。

鎂也能直接影響大腦,初步的研究證據支持鎂調節 NMDA 受提的活性,鎂太少可能造成神經元異常興奮,進而引起焦慮;觀察研究的結果顯示,有焦慮失調的人,體內鎂有較低的傾向;而在一個系統回顧,補充鎂可能對容易焦慮的人有正面的幫助

就目前所知,缺鎂可能和焦慮有關係,但對改善憂鬱就還缺乏證據支持。就實務的角度來看,如果你吃夠富含鎂的食物,基本上很容易就能達到建議攝取量,這時候再多補充鎂可能就沒啥麼效益了。

富含鎂的食物來源

  • 豆類、堅果種子類、全穀類
  • 綠葉蔬菜,例如菠菜、地瓜葉等。
  • 乳製品,牛奶、優格…等
Photo by Ben Stern on Unsplash

鋅 / Zinc

2009 年到 2014 年間的橫斷面研究,收集 14,834 位美國人的資料,找尋憂鬱與缺鋅之間的關係;還有另一個從 2,019 位懷孕加拿大女性收集的研究資料,發現飲食鋅攝取最多的人群,鋅似乎有減緩壓力,從而減少產後憂鬱症狀發展的情形。

富含鋅的食物來源

如果想要有效率補充的話,建議將下列食物納入日常飲食當中:

  • 牡蠣,可說是鋅的最佳食物來源,一天只要吃個一百公克,就能符合大部分人一日的鋅需要量。
  • 紅肉、禽肉、海鮮(蝦蟹)
Image by adege from Pixabay

維生素D

研究發現憂鬱與維生素 D 缺乏有關,也就是血中濃度小於等於 20 ng/mL;在這裡要強調一件事,那就是什麼問題跟某種成分有關,不是說某成分就是成因,或唯一原因。

初步研究證據支持補充維生素 D 有助於減少憂鬱,而先前的國民營養健康變遷調查的結果顯示,台灣人血中此營養素的濃度普遍不高,因此為了自己的心情健康,不管是藉由適當曬太陽;還是從飲食攝取足夠,都是我們應該注意的生活細節。

富含維生素D 的食物來源

含有此營養素的食物種類不多,只要你的日常飲食不太會碰到下列食物的話,那就得靠曬太陽或紫外線,來讓自己合成了。

  • 日曬或紫外線照射香菇
  • 富含油脂的魚
  • 動物的肝臟
  • 營養強化過的食物(例如穀物麥片)
Image by Umbe Ber from Pixabay

Omega-3 脂肪酸

三個大型觀察研究的系統回顧與隨機臨床試驗研究,總結出魚油可能減輕臨床上的憂鬱,特別是跟著標準抗憂鬱治療並行。

必需脂肪酸(EFA)是我們身體無法自己成的多元不飽和脂肪酸,EFA 只以亞麻油酸(linoleic acid,LA)和 α-亞麻酸(alpha-linolenic acid,ALA)兩種,由於它都很活躍,因此身體會把前者轉換成花生四烯酸,後者轉換成 EPA、DHA。LA 和 AA 是 Omega-6 脂肪酸,而 ALA、EPA 和 DHA 是 OMega-3 脂肪酸。EPA 與 DHA 是魚油裡最常見的成分。

哪些食物是好來源?

EPA 和 DHA 是大家比較熟知的 Omega-3 脂肪酸,但真正的必需脂肪酸其實是 LA 和 ALA,而這也是吃素的人,只要飲食有攝取足夠的 ALA,也依然有 EPA 和 DHA 可以用,底下是常見富含 Omega-3 脂肪酸的食物:

  • 植物來源:亞麻籽(油)、奇芽籽(油)、紫蘇籽油
  • 動物來源:富含油脂的魚

地中海飲食建議,每週至少吃兩次富含油脂的魚,或許這也是該飲食法能讓人吃出好心情的原因之一吧!

吃出好心情-雞蛋-色胺酸
Photo by Kate Hliznitsova on Unsplash

色胺酸

必需胺基酸的一種,是身體需要,卻無法自己合成,得從食物獲取才行的一種營養素。一個人一天需要多少才夠呢?每公斤體重  4 毫克,舉例來說,一位體重 75 公斤的男性,每天應該從飲食攝取 300 毫克的色胺酸才能應付身體的需求。

除了拿去合成各種不同的蛋白質外,身體也會用它來生成血清素,這是一種幫助調節情緒的神經傳導素,而這也是為什麼它被稱為能吃出好心情胺基酸的原因;有研究發現,讓參與者吃富含色胺酸的餐食,焦慮、發脾氣和憂鬱的情形會比較少。但值得注意的是,比起多吃,該胺基酸和其他胺基酸的「比」可能比較重要,原因是其他胺基酸會與色胺酸搶進入大腦的通道,如果其他胺基酸的量多,就會出現排擠效應;就算你吃再多,色胺酸進不了大腦就無法合成血清素,然後,擠輸的色胺酸們的下場就是會被代謝成別的東西,回不去了。

富含色胺酸的食物

  • 堅果種子類,如奇芽籽、芝麻、葵花籽、杏仁果、核桃
  • 魚、肉、蛋
  • 乳製品…等

除了上述食材,當身體處在氧化壓力的時候,色胺酸很容易會走其他代謝途徑,而減少血清素的生成,為了避免這樣的情況發生,建議飲食中要吃各種蔬菜水果等含有抗氧化營養素的食物,保護好色胺酸。

雖然,我們很容易就能從營養補充品,吃齊這五種營養素,但可以的話,還是建議先從飲食開始,畢竟光是美食本身就能讓我們吃出好心情了,而且,食物含有的營養素不會是單一的存在,而是廣泛含有各種,支持身體健康的成分喔。而下一篇,會另外介紹對情緒有幫助的成分喔!

參考文獻與資料

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江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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