常失眠嗎?幫助改善睡眠品質的7種營養素與食物

by | 3 月 20, 2020 | 健康心靈, 健康

失眠-睡眠品質-營養素-食物

根據台灣睡眠醫學學會統計,台灣每五個人,就有一人有睡眠障礙;換句話說,在你的工作職場或是親友裡面,有睡眠品質不佳的人可能還不少;精神欠佳、記憶力減弱、思緒不清…等,都是睡眠差直接帶給人們的影響,然而,睡不好帶來的麻煩可不僅是如此,好比說肥胖或是常見的慢性病,就和睡眠狀況有密切關係。

睡眠品質-甘胺酸-失眠

研究發現睡眠問題可能會影響體內荷爾蒙、認知功能、情緒,還有行為,並讓人在不知不覺吃下更多的食物,而且吃下的往往是高卡路里、高脂與高糖的類型;如果睡眠問題如果一直都沒有獲得改善,長期不斷吃下過多過多的食物,最終將把身體帶往慢性疾病的方向。

換句話說,想避免吃太多,改善睡眠也許是個解方;像是冥想、挑選好床或枕頭、芳香療法、規律運動…等,都是常用來幫助改善睡眠的方法,當然,吃對方向也能幫助我們改善睡眠品質喔!

接下來,我們整理近年來的研究,列出可能幫助睡眠的營養素,以及作用機制;雖然簡短的「均衡飲食」就能代表一切,但當你了解這些營素在體內的作用,不僅會對生命多一份敬意,也能理解每種食物與營養對健康的價值與意義。

與睡眠有關的營養素

睡眠是很複雜的生理機制,為了讓人類有良好的睡眠週期,除了好的環境之外,還有許多營養素參與其中;就目前所知,卡路里、某些胺基酸、碳水化合物、脂質、維生素 B 群、鎂、水果…等,都是對睡眠有正面影響的食物與營養,各別說明如下:

卡路里/熱量

如果你曾經嘗試過節食減重,那麼應該有過晚上難以入眠的經驗;之所以會這樣,很有可能是卡路里攝取不足造成。

有研究讓人短期間內,每天吃不到 300 大卡,結果發現幫助調節生理時鐘的退黑激素濃度明顯減少;但在飢餓期間,只要補充葡萄糖就能讓激素濃度回到正常值。

換句話說,如果你晚餐沒吃什麼東西,又很餓很餓的時候,稍微補充一下碳水化合物可能對入睡有幫助,不過,記得別吃太多,因為吃多也是會容易變胖的呀。

失眠-睡眠品質-雞蛋-色胺酸

蛋白質/色胺酸

飲食或人體自行合成的色胺酸,進入大腦後,能用來做成血清素,接著再變成退黑激素,由松果體釋出來調節睡眠。

理論上,多吃點含有色胺酸的食物可能對增加血清素、退黑激素的生成,進而幫助睡眠。而實際上,有研究發現補充 1 公克的色胺酸就可能改善入睡時間和睡眠品質;但有個重點,色胺酸要進入大腦,得跟其他胺基酸競爭,如果補充的食物裡有大量其他胺基酸的話,即便有豐富的色胺酸,也會因為競爭的關係,真正進入大腦的量也不會太多,自然不會有實質的幫助。

那麼,要怎麼吃才能讓多點色胺酸進入大腦呢?

  1. 但純補充色胺酸
  2. 吃蛋白質食物的時候,也要吃點碳水化合物(麵包、水果…)
  3. 補充菸鹼酸:在 B 群的部分會詳細說明。
  4. 補充抗氧化劑

為什麼年長者睡不好?
隨著年紀增加,色胺酸同過血腦障壁進入大腦的能力會變差,進而影響到血清素與退黑激素的生成,最後影響了睡眠。

有研究讓有睡眠問題的年長者,補充一包 30 公克重的即食沖泡麥片,分成試驗期間與對照期兩個階段,試驗期的麥片含有 60 毫克的色胺酸;而對照期間的麥片含有 22.5 毫克。結果發現,相對於對照期,試驗期間參與者們,大多睡眠指標都有所改善。

蛋白質/甘胺酸

人每天約自行合成 45 公克的甘胺酸,並從飲食攝取 3 ~ 5 公克的甘胺酸,而體內合成的甘胺酸能在中樞神經系統裡,當作抑制性的神經傳導因子,簡單翻譯是有助睡眠。

有研究募集平常抱怨有睡眠問題的自願者,總共有 19 位,年齡在 24 到 53 歲之間的女性參與;以隨機雙盲交叉試驗,讓她們在睡前攝取 3 公克的甘胺酸或安慰劑。結果發現甘胺酸明顯改善隔天早上的疲勞感,補充甘胺酸可能有助於改善睡眠品質。

碳水化合物

吃碳水化合物食物能幫助色胺酸進入大腦,當中的機制可能是:高升糖指數的食物能快速升血中的葡萄糖濃度,並引此胰島素反應。這個反應會增加色胺酸對其他胺基酸的比,有助其通過血腦障壁,進而幫助血清素與退黑激素生成,因而對睡眠有正面的效果。

脂肪

研究發現 Omega-3 脂肪酸攝取太少,可能與睡眠品質不加有關係。因此,補充 Omega-3 脂肪酸或吃富含 Omega-3 的油,可能有助改善睡眠品質。

維生素 B 群與鎂

維生素 B 群和鎂缺乏也許會影響睡眠,原因可能是它們影響了體內退黑激素的分泌;退黑激素是一種由松果體分泌的荷爾蒙,通常在夜間分泌較多。

  • 菸鹼酸:除了從飲食吃到此營養素,在人體內,色胺酸也可以用來合成菸鹼酸。額外補充就能減少色胺酸挪來生成菸鹼酸,進而增加生成血清素的機會。
  • 維生素 B6:參與血清素的合成。
  • 維生素 B12:參與退黑激素的分泌。
  • :促進松果體釋放退黑激素,同時也和 GABA 的活化有關;GABA 是中樞神經抑制的神經傳導物質,目前已經有相當的研究發現 GABA 對睡眠有正面的幫助。

總結來說,上述維生素 B 和鎂的作用,主要圍繞在血清素與退黑激素上;此外,飲食補充的重點應該放在「避免缺乏」即可。

水果

有研究發現吃某些水果對改善睡眠有幫助。像是酸櫻桃(Tart cherries)含有多酚,有抗發炎和抗氧化的特性,也因此可能有幫助改善失眠。

研究發現喝酸櫻桃汁,能增加血中退黑激素的濃度;沒有睡眠問題的人,喝酸櫻桃汁,減少日間小睡,並且改善夜間的睡眠品質。另一個有類似功效的水果是奇異果,科學家推測可能的作用機制如下:

  1. 奇異果含有豐富的維生素 C(抗氧化,增加大腦獲取色胺酸的能力)
  2. 奇異果相對含有較多的血清素,對睡眠調節有幫助
  3. 奇異果含有豐富的葉酸,葉酸缺乏與失眠或睡眠品質不佳有關

用地中海飲食對抗失眠

對一般人來說,要攤開營養素,一個一個去審視怎麼吃,可是一件很麻煩,且複雜的任務;那,有沒有比較簡單一點的作法呢?

有的,地中海飲食就是一個可以參考的飲食方法,你只要把心思放在每餐、每天、每週,要吃哪些類型的食物上就好。有以義大利人為對象的研究,發現飲食組成,越是接近地中海飲食的人,睡眠的情況也會比較好,然後體重的狀況也會比較健康喔。

參考文獻與資料

  1. 每五人就有一人有睡眠障礙,該如何戰勝「慢性失眠」? – 關鍵評論
  2. Lundahl, A., & Nelson, T. D. (2015). Sleep and food intake: A multisystem review of mechanisms in children and adults. Journal of health psychology, 20(6), 794-805.
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  4. Smith, I., Saed, K., & St-Onge, M. P. (2019). Sleep and food intake. In Sleep and Health(pp. 243-255). Academic Press.
  5. Godos, J., Ferri, R., Caraci, F., Cosentino, F. I. I., Castellano, S., Galvano, F., & Grosso, G. (2019). Adherence to the mediterranean diet is associated with better sleep quality in italian adults. Nutrients, 11(5), 976.

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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