認識益生菌的第 1 堂課 – 它們如何發揮作用?

by | 10 月 7, 2021 | 健康心靈, 益生菌, 腸道健康

益生菌-腸道菌叢

益生菌是近些年來相當熱門的一類保健題材,從下圖四種近幾年常引起討論的素材在 Google Trends 上的變化圖,就能發現它的聲量趨勢明顯比其他三種,也就是魚油、維生素D 和膠原蛋要來得強,而且後勢依然看漲。

益生菌-google-trends

只是,熱門歸熱門,但當你想去湊熱鬧,試著挑選相關產品的時候,可能會被各式各樣的描述給嚇到,一下子特殊菌種、菌株;一下子乳酸菌、龍根菌、比非德氏菌,這還沒完,再來就是億來億去的規格,逛完一輪之後,最後也不太確定該買什麼好;如果前面提到的這些情形,依然困擾著你,那麼這篇文章或許適合你喔!

益菌是什麼?如何發揮作用

這詞很常聽到,搞不好你也可能天天都會吃到,但具體來說是什麼呢?

人類的胃腸道住著許多的肉眼看不到的微生物,有細菌、古生菌、病毒、菌類和原生動物等,這些有的沒有的小生物統稱為腸道微生物,而大部分的微生物會待在大腸裡;而好菌指的大多是細菌,有少部分是真菌(酵母),能在腸道裡發揮作用,可以暫時待在人類的腸道粘膜,與該區域的微生物交互作用,其作用機制大致可分成三類:

非專一性(nonspecific)

涵蓋的微生物種類非常的廣泛,作用機制包含抑制腸道病原微生物的生長、生成有生理活性的代謝物、降低結腸的 pH。日常吃的發酵食物,像是納豆、泡菜、起司或是康普茶…等,大多是這類型的機制。

益生菌-泡菜
Photo by little plant on Unsplash

菌種專一性(species-specific)

能改善維生素的合成、強化腸壁屏障、膽鹽代謝、酵素活性,以及中和毒素。產品上有標示菌種名稱,但沒有特別縮寫、稱呼的大多是這類。

菌株專一性(strain-specific)

這種作用機制比較少見,只在少數菌種的菌株上看到,作用包括產生細胞激素、免疫調節、可作用在內分泌與神經系統上。市售商品上,如果有添加的話,會特別強調菌株縮寫。

人類腸道微生物的分佈

位置說明
胃與十二指腸・微生物數量不多,每公克內容物微生物數量低於 1,000。
・主要為乳桿菌屬與鏈球菌屬
・酸、膽汁與胰液抑制了大多吃下的微生物
空腸與迴腸・每公克內容物的微生物數量在 1 萬到 1 千萬之間
大腸・有大量的厭氧菌居住在這裡,每公克腸腔內容物約的數量可以來到 1 兆

它的好朋友 – 益生元、共生質

一般提到腸道好菌時,益生元(Prebiotics) 和共生質(Synbiotics)這兩個詞也很常跟著一起出現;根據世界胃腸病學組織(World Gastroenterology Organisation,WGO)的《Probiotics and prebiotics》指南,對這三個詞的定義分別如下:

  • 益生菌(Probiotics):活的微生物,適量提供能給宿主帶來健康上的好處
  • 益生元(Prebiotics):能在腸道裡發酵的成分,由於能幫助特定腸道微生物生長與活性,因而對宿主的健康有幫助。而這裡的發酵指的是微生物利用轉換成其他產物的過程,通常會產出乳酸、酒精,以及其他代謝終產物。常見的成份有果寡醣、半乳寡醣、母乳寡醣、 難消化麥芽糊精、菊糖(菊苣纖維)
  • 共生質(Synbiotics):同時含有前兩項的產品

名稱規則

上完前面的內容,相信你已經有一些基礎概念了,接下來要再進階一點,要來認識名稱規則。一般在商品上,菌的名稱除了中標示,很多時候也會跟著標示出英文名,別看到那些單字都一大串就先退三步,其實是有規則可循的,大多會是「菌屬(Genus)」+「菌種(Species)」+「菌株(Strains)」的方式,例如目前最廣為使用的 LGG,全名是 Lactobacillus rhamnosus GG,Lactobacillus 指的是「乳桿菌屬」、rhamnosus 是「鼠李糖種」、而 GG 則是菌株名,至於 LGG 則是暱稱。(為了減少你的認知負擔,下圖的界、綱、目與科,就先省略不提了)

益生菌-名稱規則

要注意的是,有些菌的名稱是「屬」+「種」的組合,不見得會有「株」,一般來說,有菌株名稱的會比同樣菌種的菌,要來得厲害一些;那這是一個什麼樣的概念呢?大概就是在一群會打籃球的人裡面,找出一個特別厲害的人,然後冠上個稱號的感覺。

菌數與單位

除了菌種與菌株,菌數也是這類產品的重點喔,市面有些產品會特別強調菌數,商品的標示上,可能會看到 CFUs 的文字,它是 colony forming units 的縮寫,意思是「菌落形成單位」代表該菌的數量。在單位前的數字,通常是數字搭上「10 的幾次方」,109 就是「億」、1010 是「10 億」,有了這樣的基礎知識之後,當你拿起有標示菌數的產品,就能知道宣稱的菌數是怎麼算出來的。

大多數產品的菌數落在 1 ~ 10 億,但也有產品標榜菌數超過 500 億,但問題來了,菌數高就比較好嗎?

事實上,一個產品的菌數高,不代表吃了就比較有效,而是要看含有哪些特定的菌種,以及該菌種的數量有多少;這還沒完,最好再看吃的人,腸道菌叢的組成狀況,現在已經分析個人腸道菌叢的服務,配合自身的腸道菌相,提供個人化補充的參考。‘

與健康的關係

不同的菌種或菌株能發揮的生理效果都不太一樣,也因為這樣,它們的「功能」很廣,像是用在異位性皮膚炎、兒童急性感染腹瀉、抗生素引起的腹瀉、大腸激躁症、高膽固醇血症,以及肥胖…等問題,另外,也可能與憂鬱、免疫、胃食道逆流運動表現…等方面的改善有關係。

WGO 指引裡提到的臨床應用

  • 預防結腸癌
  • 治療與預防腹瀉:治療急性腹瀉、預防抗生素引起的腹瀉、預防困難梭狀芽孢桿菌腹瀉、預防放射線治療引起的腹瀉
  • 減少胃幽門螺旋桿菌根除治療的副作用
  • 預防與治療肝性腦病變
  • 改善免疫反應
  • 發炎性腸道疾病
  • 大腸激躁症
  • 嬰兒腸絞痛
  • 乳糖吸收不良
  • 壞死性腸炎
  • 非酒精性脂肪肝疾病
  • 預防全身感染

安全性如何?

基本上是安全的,但還是可能出現輕微的副作用,例如脹氣。但如果是身體相當虛弱,或是免疫功能不全的人,補充就可能會有危害,例如菌血症、真菌血症,或是染上更嚴重的疾病;WGO 建議有免疫功能受損或其他嚴重潛在疾病的人,應限制補充這類的產品。

看到這裡,相信你已經有了基礎的認知,看到相關的產品時,應該能大概知道食品標示上的意義,希望這篇文章能對你有幫助。

  1. [常在台灣被誤譯的生物學術語005] Species為什麼不可以被譯為「品種」? – 大大養成所
  2. Probiotics-Fact Sheet for Health Professionals – NIH office of Dietary Supplements
  3. Probiotics and prebiotics – World Gastroenterology Organisation Global Guidelines

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