出國旅行就水土不服拉肚子? 補充益生菌可能有幫助

by | 9 月 23, 2021 | 健康心靈, 腸道健康

益生菌-旅行腹瀉-拉肚子-水土不服

在疫情警戒之前,如果你有到其他國家,旅行過幾次的話,相信很可能會有才剛到目的沒多久,就因水土不服而腸胃不適,甚至是出現腹瀉的情形,相關的研究文獻把這種情形稱為「旅行腹瀉」,英文是 Travel’s diarrhea。

這很常見嗎?視旅行的目的地而異,發生率在 5 ~ 50% 之間,而在旅行腹瀉的案例裡,約有 50 ~ 80% 是由細菌引起,其餘的部分則是由病毒和原生動物造成。而這裡的細菌,很大部份講的旅者腸道的細菌與環境之間的關係。

我們曾提過一個人的腸道細菌是由母親與生長的環境形塑,並在 3 歲達到一個穩定的組成,同樣的劇本,在我們生長的地方會上演,在世界其他地方也是;然後,我們也提過腸道裡的細菌組成很大部份是由飲食與生活方式決定,因此不同生長環境,特別是生活習慣與飲食有很大差異的兩個地方,可以想見腸子裡寄宿的微生物們也會很不一樣,但具體來說,有多不一樣呢?

生活環境與腸道細菌構成的跨國研究

為了探究生長在不同環境的人,腸道細菌組成的差異,2011 年《Nature》有篇這樣的研究發表,該研究大規模分析不同地區,健康人們的腸道優勢菌,經統計分析後,最後歸納出三種腸道菌叢類型,分別是:

  • 第一型,類桿菌屬(Bacteroides) 的細菌較多,常見於美國、丹麥等國家,飲食特徵為高脂肪與高蛋白質
  • 第二型,普雷沃氏菌屬(Prevotella)的細菌較多,中南美、非洲等地區,飲食偏向高碳水化合物與高纖維攝取
  • 第三型,瘤胃球菌屬(Ruminococcus)的較多,日本、瑞典等,這些方的人比較常吃魚。(有研究認為這一型的存在有點曖昧)

從這個結果,也再次確認一件事情,那就是腸道裡面的細菌很大程度受飲食內容左右;不過你可能會想知道,台灣人的腸道算是哪一型,如果單就 Nature 期刊的研究,我們其實沒辦法知道是一型。

台灣人的腸道細菌組成有點不一樣

為了瞭解台灣人的腸道細菌類型,國立陽明交通大學與台北榮總的研究團隊,2017 年在《Bmc Genomics》上發表一篇研究調查台灣成年人的腸道細菌種類與生物多樣性的文獻。
此研究分析了 181 件健康成年人的糞便樣本,檢定出這些人腸內主要的細菌有以下三類:

  • 擬桿菌屬(Bacteroides)
  • 普沃雷氏菌屬(Prevotella)
  • 埃希氏菌屬(Escherichia),大家常聽說的大腸桿菌是此家族的成員。

並歸結出三類腸道細菌構成,第一與三型的主要菌都是擬桿菌屬、埃希氏菌屬和普沃雷氏菌屬,加起來超過 50%;相對的,第二型普沃雷氏菌屬的佔比就低很多,而主要優勢菌屬是擬桿菌屬。此外,擬桿菌屬細菌的數量與普沃雷氏菌屬有相反的關係。
從 Nature 和台灣團隊的研究,我們可以知道,生活在不同地方的人,腸子裡面的細菌構成就會不太一樣,而這樣的差異來自於生長的環境與飲食內容。

水土不服-飲食型態-腸道細菌
Photo by Liz Joseph on Unsplash

腸道細菌組成與飲食排便的關係

如果再進一步去看這些人的飲食與生活,還能再挖掘出一些有趣的關係。例如,有便秘型大腸激躁症的人,腸道裡會有比較多的埃希氏菌屬、沙門氏菌屬和克雷伯氏菌屬(klebsiella),而這三者都是可能致病的細菌。

還有,一樣是吃高蛋白質飲食,紅肉與非紅肉來源養出來的腸道菌也會不一樣;脂肪吃比較多的人,雙歧桿菌屬的細菌會比較多,原因在於它們能利用脂肪;飲食纖維吃比較多的人,普雷沃氏菌屬的數量也會較多,還有,大便較硬的人,普雷沃氏菌的數量也會比較多,而經常有水便的人會比較少。

如何避免因水土不服而腹瀉?

前面聊那麼多,是想讓大家知道我們的腸道組成與生活環境與飲食有很深刻的關聯,一但離開了你習以為常的生活環境,不只是心情上需要適應,對腸道裡面的微生物們也是個挑戰。

當然,只要入境隨俗,接觸當地的環境、吃當地的食物,只需幾天就能適應,但我們有更積極的作法能避免拉肚子發生,或是減少嚴重程度。統合分析研究發現,在旅行之前補充益生菌,或許能預防或改善腹瀉的問題發生。
但要怎麼吃呢?這邊提供文獻裡面提到 2 種建議:

  • 出發前 2 天到整個旅程結束:每天補充 2 億隻鼠李糖乳桿菌(lactobacillus rhamnosus,縮寫 LGG)
  • 出發前 5 天開始:每天補充 5 ~ 50 億隻的布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)

雖說大多數的我們,應該還要過一陣子才能出國玩,如果你曾經有過出國就會拉肚子的經驗,那麼可以先筆記一下上面兩個建議,或許幫得上忙喔。

Bae, J. M. (2018). Prophylactic efficacy of probiotics on travelers’ diarrhea: an adaptive meta-analysis of randomized controlled trials. Epidemiology and health, 40.McFarland, L. V. (2007). Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler’s diarrhea. Travel medicine and infectious disease, 5(2), 97-105.Arumugam, M., Raes, J., Pelletier, E., Le Paslier, D., Yamada, T., Mende, D. R., … & Bork, P. (2011). Enterotypes of the human gut microbiome. nature, 473(7346), 174-180.Liang, C., Tseng, H. C., Chen, H. M., Wang, W. C., Chiu, C. M., Chang, J. Y., … & Huang, H. D. (2017). Diversity and enterotype in gut bacterial community of adults in Taiwan. Bmc Genomics, 18(1), 1-11.Islam, S. U. (2016). Clinical uses of probiotics. Medicine, 95(5).

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