要吃地中海的食物、料理才是地中海飲食嗎?

by | 8 月 19, 2020 | 飲食養生

地中海的食物-日式地中海飲食

每次在跟人們聊地中海飲食的時候,十之八九會有人提出「如果不是住在歐洲,想在台灣吃出像樣的地中海飲食應該很難吧?就算有,也會很花錢吧!」

會有這樣的疑問很合理,然而,當你再更仔細去了解地中海飲食的原則之後,會發現這個飲食法其實跟地名的連結沒有想像中的大,真要說的話,大概就屬橄欖油與紅酒這兩種食物了吧,然後呢,有趣的是,就算不吃這兩種食物,我們依然可以吃出符合概念的飲食!為什麼這麼說呢?相信你看完這篇文章,應該就會有答案了!

地中海飲食的概念

如果你是這個飲食的新手,那麼會建議你先花一點時間,填一下 MDSS 問卷,填完之後,相信你會更能理解,接下來要講的內容。

下圖是推廣傳統健康飲食的非營利機構 Oldways 重新繪製的地中海飲食金字塔,然後你會發現,底下那一層,不是食物,而是強調與他人一起享受美食和運動,也就是把鍛鍊身體與心靈健康的要素,視為基礎,有了這層,才能搭起這座健康飲食的金字塔。

地中海的食物-地中海飲食金字塔
圖片來源:Oldways

地中海飲食金字塔的食物分層

整座金字塔裡,有關食物的部分可以分層五個區塊,金字塔內四層和之外的水與紅酒,每層可以再食用的頻率給它們加上個標籤:

每餐都要吃

全穀根莖類、蔬菜、水果、橄欖油、堅果種子、香辛料等食物會希望人們每餐都要吃到。

一週至少吃兩次

魚、貝類等海鮮,每週至少吃兩次,也就是說你要吃個三次、四次或是更多次都可以。這類食材除了能提供優質蛋白質,也是 EPA 或 DHA 等 Omega-3 脂肪酸的好來源。

每天/每週適量吃

雞蛋、雞肉等禽肉、乳製品等,每天或每週適量吃,例如雞蛋,會建議每週吃 2 ~ 4 顆。

一週裡少吃

位居頂層的甜點與紅肉,就偶爾稍微吃一下,以甜點來說,會建議每週吃 2 次以內。

每天喝足夠的水、適量飲酒

多喝水不用說,適量飲酒這點,歐洲人的適量可能就不見得是我們的適量了,因此這點可以看個人狀況,量力而為;當然,更重要的是喝酒不開車、開車不喝酒。

以上就是地中海飲食的核心內容,而展開來的細節則是進一步建議,某一類食物要吃多少份量;或許你會問,為什麼各種食物的建議量會是那樣子呢?其實這是根據研究調查統整出來的結果,而科學家並以此設計出評估的工具,用來衡量一個人的飲食,與地中海飲食有多接近,超過某個分數算是符合地中海,並直到滿分為止。

MDSS 問卷就是一種評估工具,滿分是 24 分,16 分以上就算是地中海飲食,換言之,某些食物你吃多或吃少被扣分了,也不用太過於緊張,只要就自己能掌握的部分,先想辦法拿到 16 分就好;就好比說,你喜歡吃牛肉或豬肉,每週多吃了一兩次也不用太過於緊張,不會因為扣了這一分,健康就會出現大問題。

納豆-地中海的食物-地中海飲食
丸大豆納豆の糸引きのフリー素材 https://www.pakutaso.com/20180132010post-14733.html

變化型!日式地中海飲食

看到這裡,相信你應該已經知道所謂的地中海飲食,並不是吃「地中海」當地的食物,而是各類食物的食用頻率,不過呢,換到別的國家、民族,那些食物的建議可能還是會跟人們常吃的東西有點不一樣,得再做些轉換,才會比較容易使用。

就以日本來說,2016 年,有一篇發表在《Food & Nutrition Research》的文獻,根據日本的飲食文化,設計一套在地化的地中海飲食問卷,裡面的問題已經轉換成日本人比較容易,且日常會吃的項目;這份問卷總共有 13 題,各題的內容如下表。

在這 13 題裡,只要你該項目食物攝取的情形符合「建議食用量與頻率」,就能得到 1 分,總分 13 分,根據分數高低可分成三個等級,分別是

  • 低:0 ~ 4
  • 中:5 ~ 7
  • 高:8 ~ 13

只要分數是落在「高」範圍,你的飲食就符合地中海飲食的精神。

地中海的食物-日式地中海飲食

這份日式地中海飲食的問卷裡,納入了日本人常吃的食物,像是把豆製品給獨立出來禽肉與紅肉吃的量增加一些、紅酒則是擴增其他日本常見的清酒、焼酎、啤酒…等,另外,也拿掉日本人不太吃的堅果和橄欖油,改用單元不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比替代。

台式地中海飲食怎麼吃?

有日式地中海飲食建議,那有台式嗎?稍微搜尋相關研究,目前並沒有找到像日本地中海飲食那樣的研究,但我們還是可以參考 MDSS 或是日式地中海飲食的內容,吃出適合台灣的地中海飲食。日版的內容,不管在食物選擇,或是飲食習慣,都跟我們比較接近,是比較容易符合的作法。

當然,如果你的飲食比較偏義式或是歐洲那邊的飲食,那麼直接參考原本的地中海飲食法就可以了;另外,如果是不習慣橄欖油風味的人,改用苦茶油、高油酸葵花油或紅花籽油等,同樣含有豐富單元不飽和脂肪酸的植物油也可以。

還有一點,2009 年更新的地中海飲食,特別強調香辛料,也就是羅勒、巴西里、迷迭香…等;可能會人認為要用上這類歐系的香辛料,但事實上,我們常用的蔥、薑、蒜、九層塔、香菜…等等,也都是香辛料,即便是含有的成分不盡相同,卻也都是能發揮很強的抗氧化力,或是有特別的生理功效

最後用一句話,總結這篇文章:

地中海飲食概念是在講吃的食物種類與頻率,而不是要吃當地的食材或料理。

也就是說,我們不用吃地中海的食物,也能吃出健康的地中海飲食

參考文獻與資料

  1. MEDITERRANEAN DIET – Oldways
  2. Kanauchi, M., & Kanauchi, K. (2016). Development of a Mediterranean diet score adapted to Japan and its relation to obesity risk. Food & Nutrition Research, 60(1), 32172.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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