容易手腳冰冷嗎? 比起脂肪,你更需肌肉、鐵與碘

by | 9 月 18, 2020 | 健康心靈, 女性保養

手腳冰冷-女性-代謝率-肌肉

如果你喜歡去 Google Trends 挖寶的話,就會發現一些有趣的趨勢,像是每到冬天,「手腳冰冷」就會出現一波搜尋的熱度;下圖是從 2014 年開始,這個關鍵字的搜尋趨勢,是不是有看到每隔一陣子就高峰出現呀!這些高峰的時間就剛好落在會冷的月份,大概是 11 月到隔年的 3 月期間。

手腳冰冷-google-trends
Google Trends 「手腳冰冷」從 2004 年到 2020 年的搜尋趨勢

通常跟女性聊到這個話題,談話的內容很容易會往「虛寒體質」的方向發展,不過這次要從營養與生理的角度,來跟大家探討,哪些營養素和生理狀況跟體熱有密切的關係,該如何從生活去預防與改善。

肌肉才是讓你發熱的根源

你很可能聽過胖子比較不怕冷或是胖子比較熱的說法,但事實上可能不是這樣。有研究找來體重正常與肥胖的兩群人,平均 BMI 分別是 22.3 和 37.9;研究者監測他們 20 小時期間的核心溫度,結果發現體重正常的人,醒著的時候較高;反之,肥胖者較低。

手腳冰冷-胖子與瘦子的核心體溫
資料來源:參考文獻1

事實上,在我們身上負責發熱的不是脂肪,畢竟它們是人體用來貯存能量的容器,想想看,貯油槽自己就會燃燒不是一件很恐怖的事情嗎? 同樣的,在人體,燃燒脂肪與葡萄糖產「熱」的,不是脂肪,是肌肉。

調節體溫的肌肉

人是恆溫動物,正常情況下會把自己的體溫維持在 37 °C 上下;正個調節的過程大致是肌膚感覺環境溫度,並將訊息傳到大腦,由下視丘來負責下命調節身體溫度。

我們身上的肌肉可分為平滑肌與骨骼肌,前者遇到熱的環境時,會讓血管擴張,讓熱快速經由微血管、肌膚,散發到體外;感覺冷的時候,則會讓血管收縮,減少熱散失,把熱流在核心。不同於平滑肌的機制,骨骼肌在人感到熱的時候,基本上不會有啥動作,但覺得冷的時候,會開始收縮(發抖),目的是消耗 ATP 產生能量,也就是熱。 

而從這裏,我們可以知道一個人,如果肌肉量多,那麼能用來產熱的熱源就多,換言之,肌肉發達的人在感到冷的時候,比較能維持體溫。看到這,不知道你有沒有聯想到女生容易手腳冰冷的原因呢?

青春期之後、更年期之前,女性如果沒有特別鍛鍊,肌肉量通常會比同年齡的男性少,因此在同樣的溫度環境底下,男生覺得剛好的溫度,女生可能會覺得冷;或是,女性覺得剛好,但男生卻覺得熱。

2018 年有篇研究,或許能用來驗證這件事情。該研究調查身體大小、組成(包含骨骼肌與體脂肪量),哪個因素能影響體熱的流失。實驗設計讓 63 位女性和 51 位男性,把手伸進冰水 3 分鐘,之後拿起來,整個過程用熱影像監控。結果發現,肌肉量/身體重量高體熱流失的狀況較為輕微,至於體重、脂肪量和身高對體溫的維持則沒有明顯的關係。

更年期之後的女性 & 年長男性

不過這種女生比較怕冷的情形會在更年期的時候出現變化;女性在更年期間可能會經驗體溫比較高的情形,只不過這是因荷爾蒙變化造成,而不是肌肉量增加引起。

更年期之後,女性荷爾蒙的影響消失,溫度調節恢復原狀;至於男性,則是肌肉隨年紀增加越來越少,肌肉產熱能力大不如前,年輕時覺得舒服的溫度,年紀大了,可能就會覺得冷了。

營養與體溫

前面提到的調節作用,與許多營養素有關係,當中又以鐵和碘兩個礦物質的影響最為直接。是製造血紅素和肌紅蛋白的必要元素,前者在血液、後者在肌肉中攜帶氧氣,足夠的氧氣供給,便能確保肌肉細胞能順利氧化 ATP 產熱;則是製造甲狀腺素必要的成分,它能調節人體的代謝率,缺乏的話,便會讓甲狀腺功能低下,可能使代謝率下降,而這也會影響到肌肉燃燒的過程。

手腳冰冷-巧克力
Photo by Egor Lyfar on Unsplash

需要注意鐵補充的人 – 青春期之後的女性

從台灣最近一次發表的營養調查(102 ~ 105 年),我們得知鐵缺乏的情況偏向女性,從 1 ~ 44 歲期間都處在鐵攝取不足的情形,特別是進入青春期之後,缺得更多。從小到大,就滿常聽女性朋友提到手腳並冷的問題,這和台灣女性鐵普遍攝取不足之間,或許有關聯也說不一定。

而動物來源的鐵吸收率較佳,不過植物來源的鐵,搭配富含維生素 C 的食物一起吃,則是能夠增加鐵的吸收,因此素食者在吃富含鐵的菠菜或是其他食物時,記得跟也要跟水果一起吃。

鐵的食物來源

  • 瘦肉、海鮮,和禽肉,85 公克的牡蠣、牛肉、雞肉的鐵約有 8、2、1 毫克的鐵。
  • 菠菜、青豆仁、扁豆、紅豆…等
  • 堅果和某些果乾,如葡萄乾
  • 黑巧克力(45~69% 可可),85 公克約含有 7 毫克。
手腳冰冷-碘-食鹽
Photo by Harris Vo on Unsplash

需要注意碘補充的人 –  經常外食、常用海鹽的人

從大環境的變遷看來,台灣人的碘攝取是減少的,那麼實際上的狀況是什麼呢?根據 2013 到 2016 年的國民營養健康狀況變遷調查報告結果,尿碘分析計畫結果顯示,6 歲以上人,尿液碘濃度的中位數是每公升 99 微克,51.2% 國人尿液碘濃度低於 WHO 建議每公升尿碘濃度的下限 100 微克,而這可能代表著,有半數國人可能處在輕微缺碘的狀態。

經常外食的人,會因為比較難吃到有加碘的鹽,如果飲食又比較少吃富含碘的食物來源,就很可能會處在攝取不足的風險。

碘的食物來源

  • 魚(鱈魚鰻魚)、海藻、昆布、蝦和其他海鮮,通常富含碘
  • 鮮奶、優格和起司等乳製品
  • 蔬菜與水果,不過這類型食物的含量不固定,由栽培土壤或肥料的含量多寡決定
  • 加碘食鹽

克服手腳冰冷的飲食與生活建議

看完前面的內容,我們可以知道從人體機制與飲食營養出發的話,想要克服手腳冰冷,有兩個改善重點:

一、增加肌肉量

女性身上的肌肉量原本就比男生少,如果平常不太運動,也不太鍛鍊的話,那麼身上的肌肉量,可能連正常的程度都達不到;因此女性朋友在日常生活裡,應該加入規律運動的計畫,而這個計畫裡面,要有能練肌肉的項目。維持一定程度的肌肉量的好處還不僅於此,先前我們曾提過,鍛鍊骨盆與核心肌群可能有助於舒緩經期不適有。

如果你原本就沒有在練,那麼也可以找專業的教練,為你量身定做,設計適合程度的運動計畫,因為一下子練太猛,不僅成效不好,還可能因為運動傷害太痛苦而讓你打退堂鼓呢。

二、飲食吃足鐵與碘

一般飲食的人,建議平常要廣泛的吃肉與海鮮,這樣就能同時吃到鐵與碘;而吃素的朋友,由於植物來源的鐵吸收率較低,酸的調味與維生素 C 能增加鐵的吸收,另外,自己煮的時候,記得使用加碘鹽。目前食品法規有規範食用鹽需標示是否有加碘,因此你能輕易的從產品包裝文字,清楚知道手上這包鹽是否加碘。

從今天開始,就開始規劃自己的飲食與運動吧!

參考資料與文獻

  1. Grimaldi, D., Provini, F., Pierangeli, G., Mazzella, N., Zamboni, G., Marchesini, G., & Cortelli, P. (2015). Evidence of a diurnal thermogenic handicap in obesity. Chronobiology international, 32(2), 299-302.
  2. Payne, S., Macintosh, A., & Stock, J. (2018). Body size and body composition effects on heat loss from the hands during severe cold exposure. American journal of physical anthropology, 166(2), 313-322.
  3. WHY DO WOMEN TYPICALLY FEEL COLDER THAN MEN? – Doctors of Osteopathic Medicine
  4. Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of applied physiology.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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