現代人碘缺乏的 2 個可能原因 外食與食鹽選擇

by | 6 月 4, 2020 | 食育, 營養素

碘缺乏-碘鹽-甲狀腺-腫大-亢進

2020 年 4 月,衛福部公布新版,也就是第八版的國人膳食營養建議攝取量,新版當中,有針對部分營養素的建議量做些改動,其中就包含了碘,接下來就讓我重新認識這個重要的礦物質,以及新版建議做了哪些變更。

礦物質碘的作用

碘存在一些食物裡,與其他營養素相比,它有點特別,那就是它在人體內只專注做一件事 – 「用來合成甲狀腺素」,也就是說沒有碘,身體就做不出來。

甲狀腺素是一種荷爾蒙,能控制身體的新陳代謝,以及其他重要的生理功能;另外,懷孕期間的胎兒與剛出生的寶寶,也需要它來維持適當的骨骼與大腦發展,因此,攝取足夠的碘,對每一個人,特別是對嬰兒與懷孕中的女性尤其重要。

這個荷爾蒙幾乎作用於全身所有細胞,以三碘甲狀素原胺酸(T3)為主要發揮活性的形式,可調節蛋白質、脂肪與碳水化合物的新陳代謝、影響蛋白質合成、與生長激素一起幫助調節骨生長,以及神經成熟… 等等。

換句話說,如果身體甲狀腺素的生成異常,就能廣範圍影響所有相關的生理機能;甲狀腺功能低下甲狀腺亢進是兩個常見的甲狀腺問題,碘則是決定甲狀腺疾病的關鍵,不過老化、抽煙、遺傳、種族、內分泌失調,以及一些新療法等,也都可能是影響因子。

60 年前,因為食鹽加碘的政策推行,國人缺碘的問題大幅改善,缺碘對健康帶來的威脅也隨之降低;但隨著時代的變化,經常外食與開放進口鹽,我們很少再從家用食鹽補充碘,如果平常飲食又攝取缺乏的話,很容易就會出現甲狀腺方面的健康問題。

上個世紀的台灣 缺碘很常見

雖說我們住在四面環海的福爾摩沙,但人們日常飲食裡,碘卻是吃不太夠;1940 年代,甲狀腺腫是台灣相當盛行的地方流行疾病。

乏碘對兒童的生長發育和成人的健康有很大的影響,為了解決這個問題,1958 年先以學童為對象,試驗食鹽加碘的效果;結果大幅改善了學童甲狀腺腫的情形,接著,1967 年全面實施「食鹽加碘酸鉀」的公衛計畫,因而大幅改善國人飲食碘攝取缺乏的問題。

在那個年代,食鹽加碘是很合理且有效的解決方案,原因在於早年的台灣,人們大多還是在家自己煮的生活型態,而每天、每餐都會吃到的就是食鹽,吃飯就順便補碘;只是,隨著時代變遷,缺碘又再度悄悄的找上了我們。

現代飲食型態 碘缺乏 2 隱憂

從 1960 年代至今,台灣社會的家庭構成和生活型態已經有了很大的不同,再加上貿易蓬勃發展的關係,如今,我們正面臨兩個缺碘的隱憂:

一、外食頻率增加

家庭規模小型化、學童放學後不是上安親班就是補習、上班族工作時間長… 種種生活型態的改變,讓我們越來越常外食或是吃加工食品解決三餐;從這延伸出來的就是「家庭用食鹽跟外面不一樣」,其實加工食品、團膳和餐飲業大都不會使用加碘鹽,因此經常外食,等於是切斷了基本補充碘的來源。

二、進口鹽大多不加碘

海鹽、湖鹽等開放進口後,雖然這類的鹽比較高貴,有獨特風味,但碘含量大都很少;平常多外食,好不容易自己煮,當然用料就要講究一些,改用這類比較貴的鹽,就更進一步減少碘的攝取。

台灣人碘狀態的營養調查

從大環境的變遷看來,台灣人的碘攝取是減少的,那麼實際上的狀況是什麼呢?根據 2013 到 2016 年的國民營養健康狀況變遷調查報告結果,尿碘分析計畫結果顯示,6 歲以上人,尿液碘濃度的中位數是每公升 99 微克,51.2% 國人尿液碘濃度低於 WHO 建議每公升尿碘濃度的下限 100 微克,而這可能代表著,有半數國人可能處在輕微缺碘的狀態。

從哪些食物能攝取到呢?

既然從碘鹽補給有點困難,那麼就把重點放在碘含量較豐富的食物上:

  • 魚(鱈魚鰻魚)、海藻、昆布、蝦和其他海鮮,通常富含碘
  • 鮮奶、優格和起司等乳製品
  • 蔬菜與水果,不過這類型食物的含量不固定,由栽培土壤或肥料的含量多寡決定
碘缺乏-食物碘成分表

如果上面那些富含碘的食物,不是你常吃的東西,而你偶爾還是會在家煮飯,那麼在使用那些特別的海鹽或岩鹽的同時,建議也可以選購標示有「加碘鹽」、「碘鹽」或「含碘鹽」的食鹽產品,交替使用。

請注意有些海鹽或岩鹽也可能添加碘,因此還是要以包裝上的標示為準。

第八版國人膳食營養素參考攝取量

根據現代人的飲食生活與國民營養調查的結果,新版對碘的建議攝取量做了些改動,下表除了新版數據,也一併列出第七版的資料對照;紅字部分是新版不同的地方,10 歲以後的建議攝取量都向上調整,但哺乳期建議增加攝取的量減少 10 微克。

碘缺乏-食物碘成分表-第八版國人膳食建議攝取量

吃太多碘會有什麼問題?

答案是會,而且還頗嚴重,碘攝取太多的話,會帶來一些類似碘缺乏的症狀,例如甲狀腺腫大;而攝取高劑量的碘可能導致甲狀腺發炎或甲狀腺癌;如果是吃極高劑量,好幾公克的程度,可能造成口、喉嚨和胃部灼熱、發燒、胃痛、噁心、嘔吐、腹瀉、脈搏微弱,甚至是昏迷。

吃多少算太多呢? 請參考上表「上限攝取量」的建議,即使上限設在那,也不要補充到接近上限,建議還是以達到建議攝取量為目標就好。當然,如果正在接受甲狀腺治療的人,應遵循醫師的建議來補充碘。

參考資料與文獻

  1. 買鹽看標示,好鹽要加「碘」 吃少鹽,吃碘鹽 – 衛生福利部
  2. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 – 衛生福利部國民健康署
  3. Iodine for Professionals – NIH Office of Dietary Supplements 
  4. Zimmermann, M. B. (2019). Iodine Deficiency. In The Thyroid and Its Diseases (pp. 101-107). Springer, Cham.

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