容易手腳冰冷嗎？ 比起脂肪，你更需肌肉、鐵與碘

如果你喜歡去 Google Trends 挖寶的話，就會發現一些有趣的趨勢，像是每到冬天，「手腳冰冷」就會出現一波搜尋的熱度；下圖是從 2014 年開始，這個關鍵字的搜尋趨勢，是不是有看到每隔一陣子就高峰出現呀！這些高峰的時間就剛好落在會冷的月份，大概是 11 月到隔年的 3 月期間。

通常跟女性聊到這個話題，談話的內容很容易會往「虛寒體質」的方向發展，不過這次要從營養與生理的角度，來跟大家探討，哪些營養素和生理狀況跟體熱有密切的關係，該如何從生活去預防與改善。

肌肉才是讓你發熱的根源

你很可能聽過胖子比較不怕冷或是胖子比較熱的說法，但事實上可能不是這樣。有研究找來體重正常與肥胖的兩群人，平均 BMI 分別是 22.3 和 37.9；研究者監測他們 20 小時期間的核心溫度，結果發現體重正常的人，醒著的時候較高；反之，肥胖者較低。

事實上，在我們身上負責發熱的不是脂肪，畢竟它們是人體用來貯存能量的容器，想想看，貯油槽自己就會燃燒不是一件很恐怖的事情嗎？ 同樣的，在人體，燃燒脂肪與葡萄糖產「熱」的，不是脂肪，是肌肉。

調節體溫的肌肉

人是恆溫動物，正常情況下會把自己的體溫維持在 37 °C 上下；整個調節的過程大致是肌膚感覺環境溫度，將訊息傳到大腦，由下視丘來負責下命調節身體溫度。

我們身上的肌肉可分為平滑肌與骨骼肌，前者遇到熱的環境時，會讓血管擴張，讓熱快速經由微血管、肌膚，散發到體外；感覺冷的時候，則會讓血管收縮，減少熱散失，把熱留在核心。不同於平滑肌的機制，骨骼肌在人感到熱的時候，基本上不會有啥動作，但覺得冷的時候，會開始收縮（發抖），目的是消耗 ATP 產生能量，也就是熱。 

而從這裏，我們可以知道一個人，如果肌肉量多，那麼能用來產熱的熱源就多，換言之，肌肉發達的人在感到冷的時候，比較能維持體溫。看到這，不知道你有沒有聯想到女生容易手腳冰冷的原因呢？

青春期之後、更年期之前，女性如果沒有特別鍛鍊，肌肉量通常會比同年齡的男性少，因此在同樣的溫度環境底下，男生覺得剛好的溫度，女生可能會覺得冷；或是，女性覺得剛好，但男生卻覺得熱。

2018 年有篇研究，或許能用來驗證這件事情。該研究調查身體大小、組成（包含骨骼肌與體脂肪量），哪個因素能影響體熱的流失。實驗設計讓 63 位女性和 51 位男性，把手伸進冰水 3 分鐘，之後拿起來，整個過程用熱影像監控。結果發現，肌肉量/身體重量高體熱流失的狀況較為輕微，至於體重、脂肪量和身高對體溫的維持則沒有明顯的關係。

更年期之後的女性 & 年長男性

不過這種女生比較怕冷的情形會在更年期的時候出現變化；女性在更年期間可能會經驗體溫比較高的情形，只不過這是因荷爾蒙變化造成，而不是肌肉量增加引起。

更年期之後，女性荷爾蒙的影響消失，溫度調節恢復原狀；至於男性，則是肌肉隨年紀增加越來越少，肌肉產熱能力大不如前，年輕時覺得舒服的溫度，年紀大了，可能就會覺得冷了。

營養與體溫

前面提到的調節作用，與許多營養素有關係，當中又以鐵和碘兩個礦物質的影響最為直接。鐵是製造血紅素和肌紅蛋白的必要元素，前者在血液、後者在肌肉中攜帶氧氣，足夠的氧氣供給，便能確保肌肉細胞能順利氧化 ATP 產熱；碘則是製造甲狀腺素必要的成分，它能調節人體的代謝率，缺乏的話，便會讓甲狀腺功能低下，可能使代謝率下降，而這也會影響到肌肉燃燒的過程。

需要注意鐵補充的人 – 青春期之後的女性

從台灣最近一次發表的營養調查（102 ~ 105 年），我們得知鐵缺乏的情況偏向女性，從 1 ～ 44 歲期間都處在鐵攝取不足的情形，特別是進入青春期之後，缺得更多。從小到大，就滿常聽女性朋友提到手腳並冷的問題，這和台灣女性鐵普遍攝取不足之間，或許有關聯也說不一定。

而動物來源的鐵吸收率較佳，不過植物來源的鐵，搭配富含維生素 C 的食物一起吃，則是能夠增加鐵的吸收，因此素食者在吃富含鐵的菠菜或是其他食物時，記得跟也要跟水果一起吃。

鐵的食物來源

• 瘦肉、海鮮，和禽肉，85 公克的牡蠣、牛肉、雞肉的鐵約有 8、2、1 毫克的鐵。
• 菠菜、青豆仁、扁豆、紅豆…等
• 堅果和某些果乾，如葡萄乾
• 黑巧克力（45~69% 可可），85 公克約含有 7 毫克。

需要注意碘補充的人 –  經常外食、常用海鹽的人

從大環境的變遷看來，台灣人的碘攝取是減少的，那麼實際上的狀況是什麼呢？根據 2013 到 2016 年的國民營養健康狀況變遷調查報告結果，尿碘分析計畫結果顯示，6 歲以上人，尿液碘濃度的中位數是每公升 99 微克，51.2% 國人尿液碘濃度低於 WHO 建議每公升尿碘濃度的下限 100 微克，而這可能代表著，有半數國人可能處在輕微缺碘的狀態。

經常外食的人，會因為比較難吃到有加碘的鹽，如果飲食又比較少吃富含碘的食物來源，就很可能會處在攝取不足的風險。

碘的食物來源

• 魚（鱈魚、鰻魚）、海藻、昆布、蝦和其他海鮮，通常富含碘
• 鮮奶、優格和起司等乳製品
• 蔬菜與水果，不過這類型食物的含量不固定，由栽培土壤或肥料的含量多寡決定
• 加碘食鹽

克服手腳冰冷的飲食與生活建議

看完前面的內容，我們可以知道從人體機制與飲食營養出發的話，想要克服手腳冰冷，有兩個改善重點：

一、增加肌肉量

女性身上的肌肉量原本就比男生少，如果平常不太運動，也不太鍛鍊的話，那麼身上的肌肉量，可能連正常的程度都達不到；因此女性朋友在日常生活裡，應該加入規律運動的計畫，而這個計畫裡面，要有能練肌肉的項目。維持一定程度的肌肉量的好處還不僅於此，先前我們曾提過，鍛鍊骨盆與核心肌群可能有助於舒緩經期不適有。

如果你原本就沒有在練，那麼也可以找專業的教練，為你量身定做，設計適合程度的運動計畫，因為一下子練太猛，不僅成效不好，還可能因為運動傷害太痛苦而讓你打退堂鼓呢。

二、飲食吃足鐵與碘

一般飲食的人，建議平常要廣泛的吃肉與海鮮，這樣就能同時吃到鐵與碘；而吃素的朋友，由於植物來源的鐵吸收率較低，酸的調味與維生素 C 能增加鐵的吸收，另外，自己煮的時候，記得使用加碘鹽。目前食品法規有規範食用鹽需標示是否有加碘，因此你能輕易的從產品包裝文字，清楚知道手上這包鹽是否加碘。

從今天開始，就開始規劃自己的飲食與運動吧！