養成每天吃酪梨的習慣 幫助調整你的腸內環境!

by | 9 月 15, 2021 | 食育, 食材

酪梨-腸道細菌多樣化

酪梨(avocado)是原生於中美洲熱帶地區,一種長在樟科樹上,富含油脂的果實,也因為脂肪含量多的關係,雖然是植物的果實,但在營養上,還是會把它歸在油脂類食物;也因為這層關係,以前想要減重的人,總會把它視為少碰為妙的食物,然而,當我們從脂肪酸的組成、其他營養素,以及新的研究去看的話,它很可能是值得我們常吃的一種水果喔!

酪梨的營養組成

下表是它含有的部分營養素組成,我們可以就以下幾個重點說明:

脂肪酸組成

就如同前面的介紹說的,它的脂質含量相當的多,貢獻了 8 成以上的熱量,但可別以為吃了很容易胖,我們先前曾經說過不同的脂肪酸,吃進人體後的用途可不是只有用來燃燒熱量或是變成身體上的脂肪,而這個水果的脂肪酸裡,有 6 成以上是單元不飽和脂肪酸,當中絕大部分是油酸,也是橄欖油油脂裡的主要脂肪酸,研究也發現油酸可能有幫助脂肪燃燒的作用。

富含纖維

乍看之下,碳水化合物好像有點多,但當中的纖維量就來到了 3.4 公克,是不錯的膳食纖維來源。

維生素

beta-胡蘿蔔素維生素E,還有 B6 都有不錯的含量;其他沒列出來的維生素不是沒有,而是含量相對較少。 beta-胡蘿蔔素與維生素 E 能幫助肌膚對抗紫外線的損傷,因此對皮膚健康有好處。

其他

除了常見的營養素外,也含有一些葉黃素與玉米黃素,也能對眼睛健康有所貢獻。

酪梨-營養組成

每天吃,改善腸道細菌多樣性的臨床研究

最近一篇發表在《The Journal of nutrition》上的研究,還滿有意思的,該研究團隊找來 163 位 BMI 25 以上,25 ~ 45 歲的肥胖成人,進行隨機雙盲試驗,想知道天天吃,會給腸道菌相帶來什麼樣的影響。

研究團隊隨機將參與者們分成天天吃該水果的 AD 組與沒吃的對照組,兩組餐食的熱量會調整到差不多,男性一餐的熱量為 660 和 662 大卡;女性為 538 和 530 大卡。

被分配到 AD 組的人,每天使用男性 175 公克、女性 140 公克的水果做成餐,在這組,每天會比對照組多攝取  20 公克的油酸、14 公克的膳食纖維、300 大卡的熱量。試驗每天會讓參與者吃實驗的餐食,連續進行 12 週。試驗前後會搜集參與者的糞便,分析細菌種類、脂肪酸與膽酸濃度。


從這個實驗的結果發現,每天吃,能降低糞便中的膽酸濃度、有更多糞便脂肪酸與短鏈脂肪酸,另外,能夠發酵纖維的細菌種類與數量相對較多,也就是說,當我們去吃真正營養豐富的食物,確實能影響到消化道的生理,以及腸道微生物的代謝結果。

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