補充葉黃素的同時,也要做好護眼的 6項生活建議!

by | 8 月 5, 2020 | 健康心靈, 眼睛健康

葉黃素-玉米黃素-黃斑部病變

葉黃素(Lutein,簡稱 LT)是一種結構與玉米黃素(Zeaxanthine,簡稱 ZA)和 beta-胡蘿蔔素相似的類胡蘿蔔素,有不少類的食物含有這種成分,當我們吃下相關食物後,它們能確實累積在眼睛裡的黃斑部區域,發揮抗氧化劑吸收藍光能量的作用,不僅能減少眼內的氧化壓力,也能避免高能量的藍光,引起氧化傷害。

退化性黃斑部病變

黃斑部是眼睛裡,視網膜中心部位一塊黃色的區域,中央凹稱作中央窩,有著相當密集的感光細胞;而退化性黃斑部病(age-related macular degeneration,簡稱 AMD)變通常是指到了 50 歲以後,因黃斑部退化而出現的眼睛病變。

AMD 初期沒有明顯症狀,但發展到一定程度的時候,會開始影響中央視覺,也就是眼睛看到的影像中央會模糊不清、影像扭曲,甚至是出現盲點,而這會大大影響到人們日常生活的品質,像是沒辦法開車、無法閱讀,或是辨識人臉。

葉黃素-玉米黃素-眼睛結構
眼球內黃斑部的位置。 圖片來源:Wikipedia

智慧型手機普及,大家眼睛都變得很有事

智慧型手機普及之前,大概只有上班族或是工程師會長時間接觸來自螢幕的藍光,其他的族群雖然會看電視、打電玩,但與螢幕之間,還是會有一段距離,不管是接觸頻率與距離都沒那麼多;然而,這個情形,在幾乎人手一機之後,人們接觸藍光的機會大幅增增,手機與平板成了我們的分身,去哪都要帶著,哪怕是上廁所的時候,也要拿起來滑一下。

雖然外頭那顆太陽才是最強藍光來源,強度遠遠超過手機放出來的光,但「長時間接觸」手機,雖然日光那麼強,但眼睛持續近距離接觸的話,很可能就會是威脅了,而事實上,現在已經看到黃斑部病變年輕化的案例了。

黃斑部病變-葉黃素-玉米黃素-智慧型手機
Photo by Diego Passadori on Unsplash

當黃斑部裡的色素量太少,就沒辦法好好吸收藍光能量,過多的能量會誘使自由基生成,這時,如果沒辦法快速的清除掉有害的自由基,那麼就可能造成視網膜的細胞損傷,長期下來便可能增加黃斑部病變的風險,影響視力。此外,黃斑部病變初期沒有什麼明顯症狀,通常出現異常的時候,都已經發展到相當的階段了,因此,我們應該平常就做好預防,儘量避免相關的風險。

多種色素才罩得住

太陽光在抵達地表之前,會有一部分的光被大氣層給吸收掉,也因為有這薄薄的一層吸收掉波長比 UVC 短的光線,以前地球上的生命才有機會活下來,並一直演化發展成現在這麼多樣化的世界;即便如此,還是有一些波長短、能量強的光來到地球表面,例如 UVB、UVA,以及波長在 400 ~ 450 奈米的藍光。

然而,單只有 LT,它能吸收光能量的範圍無法涵蓋整個藍光的波長,但與其他類似的類胡蘿蔔素一起,則能涵蓋廣範圍的藍光波長,提供完整的防護;此外,有研究發現黃斑部感光細胞最集中的中央窩裡,ZA 濃度很高,雖說 LT 量最多的色素,但廣泛分散到整個黃斑部,在中央窩的量反而沒 ZA 多;因此有研究者認為,ZA在保護視網膜上的重要程度,可能比 LT 重要許多。

葉黃素-藍光-玉米黃素
藍光的波長在 400 ~ 450 nm

哪些食物是好來源呢?

葉黃素比較常分佈在深綠色蔬菜裡,但也雞蛋也是個好來源,下列是常見的食物與其含量:

  • 蛋黃一顆約有 143 微克(0.143 毫克),而這數字會因不同批次,或是大小而有所差異。
  • 煮熟的菠菜 100 公克含有 18 毫克;我們常吃的地瓜葉也是與菠菜不相上下的來源
  • 煮熟的玉米 100 公克有 267 微克(0.267 毫克)

雖說菠菜的量很高,不過來自雞蛋的生物利用率最好

葉黃素-菠菜-玉米黃素-黃斑部病變
Photo by Amanda Frank on Unsplash

富含玉米黃素的食物來源:

  • 一顆蛋黃約有 95 微克
  • 菠菜 100 公克有 500 微克
  • 玉米 100 公克有 200 微克

那我們一天能從飲食攝取到多少呢?如果你的飲食是吃較多蔬菜水果的話,那麼一天大概可以吃到 2.3 毫克的葉黃素和 300 微克的玉米黃素

要跟油一起吃才好吸收

葉黃素跟 beta- 胡蘿蔔素都是類胡蘿蔔素的成員,屬於脂溶性營養素,因此想要有好的吸收,就得跟油脂一起吃;前面提到的菠菜的含量豐富,但如果你只是吃水煮,也沒淋上多少油,同一餐的其他食物也沒什麼油脂的話,那麼實際吸收進入你體內的量可能會少得可憐,就大膽的吃炒菠菜吧!

至於雞蛋,就不會有菠菜的問題,因為蛋黃本身就附送少了不少油脂。也因為這種要搭配油脂才好吸收的特性,市面上有一類做成膠囊或錠狀的保健食品,會宣稱是游離型好吸收,原因就在於,已經先幫你處理過,省去多吃油幫助消化這道過程,因此理論上,你的飲食少油或是飯前吃,都還能有不錯的吸收率。

葉黃素-雞蛋-玉米黃素-黃斑部病變
Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

護眼 6 生活建議

為了保護我們的眼睛健康,底下列出六項生活建議:

一、避免抽煙

抽煙會增加身體的氧化壓力,已經在抽煙的人,建議戒菸

二、養成規律運動的習慣

良好的運動習慣,有助於降低體內的氧化壓力

三、別在大太陽底下別滑手機

手機螢幕會反射陽光,眼睛會同時接收陽光與螢幕的藍光。還有,也避免暴露在大太陽的環境下太久,或是戴太陽眼鏡保護眼睛。

四、避免在暗處滑手機、看電視

因為整個環境不夠明亮的關係,為了接受更多的光,好讓視網膜上的感光細胞感光,於是眼睛瞳孔放大,讓更多從螢幕藍光跑到你的眼睛去。

五、吃得健康(遵循地中海飲食原則)

  • 多吃黃綠色蔬菜:菠菜、蘿蔓、紅黃甜椒、地瓜葉都是很好的來源,加熱烹調會比生食要來得好吸收。
  • 吃雞蛋(要有蛋黃):如果你的飲食比較少出現上面提到的蔬菜,那麼建議你每天可以吃 2 ~ 4 顆雞蛋;雖說雞蛋的含量少,但因高生物利用率的關係,可以彌補量的差距。
  • 吃魚:每週至少吃兩次的油脂豐富、提供較多 Omega-3 脂肪酸的冷水魚或其他海鮮

六、借助保健食品

如果無法從飲食獲取,那麼可以借助保健食品的協助。如果你買的產品有強調游離型,那麼不管你是飯前吃,還是飯後吃都可以;但如果是酯化型,或沒特別強調的產品,那麼會建議隨餐或飯後吃喔。

參考文獻與資料

  1. Blausen.com staff(2014). « Medic al gallery of Blausen Medical 2014 » . Wikijounal of Medicine 1(2). DOI:10.15347/wjm/2014.010. ISN 2002-4436
  2. Li, B., George, E. W., Rognon, G. T., Gorusupudi, A., Ranganathan, A., Chang, F. Y., … & Bernstein, P. S. (2020). Imaging lutein and zeaxanthin in the human retina with confocal resonance Raman microscopy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 117(22), 12352-12358.
  3. Lim, L. S., Mitchell, P., Seddon, J. M., Holz, F. G., & Wong, T. Y. (2012). Age-related macular degeneration. The Lancet, 379(9827), 1728-1738.
  4. Too Young for AMD? – Review of Optometry
  5. Eye Diseases & Conditions  – AMD(Age-Related Macular Degeneration) – Prevent Blindness
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

訂閱安永生活誌

訂閱安永生活誌

喜歡我們的文章嗎?請訂閱生活誌,每週發送彙整,新知不漏接。

感謝訂閱安永生活電子報!您可以關閉此視窗。