舒肥法與蒸 保留蔬菜最多礦物質的 2 種烹調法!

by | 1 月 21, 2020 | 飲食養生, 舒肥法

舒肥法-花椰菜-保留營養素

說到舒肥法,你會想到什麼呢?是柔嫩出汁的牛排,還是煮出不柴的雞胸肉呢?其實,它在煮蔬菜上也有不錯的表現喔!有研究實際試驗四種蔬菜,分別用水煮、蒸和舒肥來烹煮,結果發現舒肥和蒸能保留最多的礦物質,因此如果條件允許的話,用這兩種方式料理,可以吃到更多的營養喔!

蔬菜的營養素:維生素、礦物質、膳食纖維&植化素

國人青菜普遍攝取不足不是新聞,知道歸知道,但真正付諸行動,把它吃足的人卻是少數。蔬菜之所以重要,在於它們能提供維生素、礦物質、膳食纖維和許多具有生理活性的成分(植化素);而在這個類食物裡,又以蕓薹屬蔬菜最為主力,像是高麗菜、花椰菜、大白菜、甘藍、小白菜…等等,都是蕓薹屬植物,回想一下你平常吃的便當,或是圍爐火鍋吃的蔬菜,是不是幾乎都會吃到它們呢?

舒肥法-羅馬青花菜-寶塔花菜
羅馬花菜,Image by Aline Ponce from Pixabay

蔬菜含有的礦物質,在人體內有許多不同的功能,例如建構骨骼、牙齒、肌膚和毛髮;也是新陳代謝、調節水分與電解質平、維持酸鹼平衡等必需的元素。

為了讓身體有良好的運作,我們得從飲食獲取 22 種巨量和微量營養素,而蔬菜就是提供這些營養素的理想來源;巨量和微量營養素的差別,在於我們一天會吃多少,每天吃超過 100 毫克歸類為巨量營養素,不到 100 毫克就是微量營養素了。

巨量營養素:鈉、…;微量營養素:錳、、銅…

烹調方法會影響蔬菜的營養組成

蔬菜的營養素含量經過烹調後,會發生變化,而不同的煮法會出現很大的差距。水煮是最常用來料理蔬菜的方法,但很尷尬的是,這是讓蔬菜營養流失最多的烹調法,尤其是燙青菜,通常我們只會吃菜,不會吃到湯汁;相對的,湯汁會和菜一起吃掉的蔬菜料理,就還是能吃到跑到湯汁的營養素,但要注意這種湯汁的調味會不會太鹹,如果是重口味,就還是要避免通通吃掉,不然吃太多鹽分(鈉),對心血管健康也不是件好事。

也因為水煮青菜會有較多營養流失的問題,調查哪一種烹調法能保留較多蔬菜營養,就越來越受到重視了,像是蒸與微波烹調則能保留較多的蔬菜營養素。那近年來開始流行的舒肥呢?這種煮法與蔬菜營養素的關係又是如何呢?

在此要補充說明一下,雖說燙青菜會讓水溶性的營養素有相當比例的流失,但不是都沒有,而且蔬菜的膳食纖維也是對身體健康有幫助的成分;因此,當情況沒得選的時候,就吃燙青菜吧!

舒肥法-蔬菜-抱子甘藍
抱子甘藍,Photo by Keenan Loo on Unsplash

什麼是舒肥

舒肥(sous vide)在法語是真空的意思,也稱作低溫長時間烹調法。簡單來說,舒肥是一種把食物放在袋子,抽真空後,以嚴格的溫度與時間進行烹調的技術。

袋子抽真空後,能讓食材直接移轉來自水或蒸氣的熱,並創造出獨特的感官特性,而且能杜絕貯存期間,再次收到污染的風險,能延長保存期限。此外,真空也能避免氧化作用而產生的餘味、烹調過程中流失的揮發成分和水分、抑制好氧細菌的生長,最後做出相當美味又富含營養的食物來。

一般烹調法和舒肥對蔬菜礦物質含量的影響

舒肥煮肉應該是大家比較常聽到的應用,不過它在料理蔬菜上,也是有很好的表現喔!

不管是水煮、蒸或是微波都會給蔬菜的細胞壁帶來不同程度的傷害,而這也是造成水溶性營養流失的原因;舒肥煮過的蔬菜,細胞壁基本上還維持完整的樣子,不過質地會變軟,原因在於蔬菜裡,連結細胞的物質,例如果膠,受熱而部分溶解的關係。

一篇發表在《Journal of Food Processing and Preservation》的研究,用水煮、蒸與舒肥來煮花椰菜、青花菜、羅馬花椰菜和抱子甘藍,調查不同烹調方法,會給這些蔬菜的營養素,帶來什麼樣的影響。三種煮法的詳細條件如下:

  • 水煮:蔬菜不加鹽,10 分鐘(花椰菜和青花菜)或 15 分鐘(抱子甘藍)
  • 蒸:100 度 C,7 分鐘
  • 舒肥:90 度 C,45 分鐘(花椰菜和青花菜)或 50 分鐘(抱子甘藍)

研究結果如下圖(點圖片能看大圖),簡單來說,舒肥能保留較多蔬菜的礦物質,甚至有些營養素在烹調後的含量,沒有明顯的差異。雖說研究的結論是舒肥是最能保留蕓薹屬蔬菜的礦物質,但其實「蒸」這個方法並不遜色,因此,在實際生活上,就看各自方便就好;另外,雖說水煮流失最多,但也不是全部的營養都沒了,不用因此而覺得吃燙青菜沒有用喔!

舒肥法-水煮-蒸-巨量營養素影響
舒肥法-水煮-蒸-微量營養素影響

舒肥與蒸氣烹調對蔬菜抗氧化力的影響

前面的試驗是以礦物質為調查對象,那對於維生素 C、植物多酚或是蔬菜的抗氧化力,又有什麼樣的影響呢?

在《Innovative Food Science & Emerging Technologies》期刊上找到了相關的文獻,該研究也是拿蕓薹屬的蔬菜做試驗,比較舒肥與蒸氣烹調後,蔬菜的維生素 C、植物多酚與總抗氧化力的差異。

結果發現這兩種方法都會讓蔬菜的抗氧化力下降,不過這兩種方法之間並沒有明顯的差異 。連同上一個研究,舒肥和蒸氣煮蕓薹屬蔬菜能保留最多的礦物質,但會降低蔬菜的抗氧化力,且兩者減少的程度相當;而這也是為什麼地中海飲食,會建議我們一天所吃的蔬菜,至少要有一份是生菜沙拉,因為這樣能確保吃到較完整的抗氧化素與維生素 C。

參考資料與文獻

  1. Sous-vide – Wikipedia
  2. Florkiewicz, A., & Berski, W. (2018). Application of sous vide method as an alternative to traditional vegetable cooking to maximize the retention of minerals. Journal of Food Processing and Preservation, 42(2), e13508.
  3. Lafarga, T., Viñas, I., Bobo, G., Simó, J., & Aguiló-Aguayo, I. (2018). Effect of steaming and sous vide processing on the total phenolic content, vitamin C and antioxidant potential of the genus Brassica. Innovative food science & emerging technologies, 47, 412-420.

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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