礦物質鉀很重要,但大家都卻都吃不夠呀!

by | 1 月 15, 2020 | 食育, 營養素

鉀-食物來源-香蕉

礦物質鉀存在於許多食物,當然,咱們的身體裡也有不少,這個礦物質很重要,因為幾乎體內所有的運作,都會需會用到它,像是維持適當的腎和心臟功能、讓肌肉有良好的收縮,或是幫助神經傳遞。

我們需要多少鉀

不同的性別與生命階段,對這它的需求量會有些許的差異,只是我國的國人膳食營養素參考攝取量(第七版)沒有此元素的建議,因此沒有直接給國人的參考數據;不過美國有訂出,就先借來參考一下:

鉀-礦物質-美國建議攝取量
兒童期、青少年與成年期,紅字部分是給女性的建議量。

國人鉀攝取狀況調查

比對美國的建議攝取量,我們可以發現除了一歲以內,其他各個階段的攝取量大都不太夠,而這從大多數人蔬菜水果吃不夠的現況,可大略推出這樣的結果。至於我們日常生活要怎麼吃,才能把這個營養素給吃足呢?請繼續看下去。

礦物質鉀-國民營養健康變遷調查-102-105

鉀的食物來源

雖說許多食物都含有這個礦物質,但彼此之間的含量可是有著相當大的差異,下列是含量較多的食物,建議平常廣泛的選擇下列食物,作為日常的補充:

  • 水果類:香蕉、梅子、柳橙汁、葡萄乾
  • 蔬菜類:菠菜、番茄、青花菜
  • 根莖類:馬鈴薯、地瓜、芋頭
  • 扁豆、大豆和堅果
  • 牛奶和優格
  • 、禽和肉類

另外,還有一種叫做代鹽,或叫做低鈉鹽的產品,1 公克約含有 260 毫克,作為對照,一根 124 公克的香蕉約有 459 毫克;不過使用此類產品的時候要注意,如果你患有腎臟疾病,或正在服用某些藥物,那麼吃下它可能讓你體內的鉀過高。

上面的食物都含有不錯的鉀,但你或許會想問,那我一天要吃多少才會夠呢? 底下就實際舉個例子吧,只要你一天有吃到這些食物,就能滿足所有年齡層的需求了!

缺乏會出現什麼症狀

從國民營養調查得知大部分人的攝取量,都低於建議,但或許是沒有缺很大的關係,因此比較難以發現相關的症狀;但有以下情況的人,得要特別注意此礦物質的缺乏:

  • 患有發炎性腸道疾病,例如克隆氏症或潰瘍性結腸炎
  • 平常有服用瀉藥或利尿劑的人
  • 患有持續亂吃一些非營養物質的異食症,例如吃土、肥皂或是冰(因為營養不良而缺乏)

當體內的鉀太少會發生什麼事情呢?體內鉀太少能使血壓上升、骨鈣流失,並增加腎結石的風險。持續腹瀉或嘔吐、濫用瀉藥、使用利尿劑、多汗…等都可能加劇缺乏的情形。當血中濃度很低時,就稱作低血鉀

低血鉀的症狀包含便秘、疲倦、肌肉虛弱無力,並且感到不舒服。更嚴重可能增加排尿、腦功能下降、高血糖、肌肉麻痺、呼吸困難,以及不規律的心跳;最糟的狀況是危及生命安全。

攝取過多會有副作用嗎?

太少會有缺乏症,那吃太多呢?

一般而言,腎功能健全的健康人從食物攝取鉀,並不會帶什麼不好的影響,多的會自尿意排出體外;但患有慢性腎病和服用特定藥物的人,他們就算吃一般食物,血中也可能會出現異常高濃度的鉀,這種情形就稱作高血鉀

那正常人會不會吃出高血鉀呢?答案是有可能,如果從營養補充品或代鹽攝取過多,超出身體能夠排出的量,也會出現喔。

參考資料

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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