擁有好心情,試著努力做到生活簡單七件事吧!

by | 10 月 30, 2019 | 健康心靈

好心情-LS7-心臟健康

擁有好心情,不只是要有好的情緒,心臟的健康也同樣重要。「生活簡單七件事」是美國心臟協會(AHA)提出來的健康生活指引,原文是 Life’s Simple 7,簡稱 LS7;這項指引裡有七項指標,用來給人們建議,幫助大家改善心血管健康。儘管只有簡短的七件事情,但卻是很重要的指標項目,只是,要七項全拿… 還滿難的啦!

一、管理血壓

高血壓是心臟病和中風的主要危險因子。只要血壓維持在正常的範圍,就能減少心臟、動脈和腎臟的負擔,這能幫我們維持健康,多活久一點。

二、控制膽固醇

血膽固醇高會增加斑塊的產生,這玩意會卡住動脈,並可能引起心臟病與中風。換句話說,控制好膽固醇,就能幫助維持動脈健康,避免阻塞的情形發生。

三、減少血糖

通常,我們日常的飲食裡,很有大一部分的食物會轉變成葡萄糖,吸收進入血液後,成為血糖,能供做能量的來源。長期血糖太高,會傷害你的心臟、腎臟、眼睛,還有神經。減醣飲食、抗糖化飲食、得舒飲食、地中海飲食或是傳統沖繩飲食等,都是能幫助吃出避免高血糖的飲食方法。

好心情-多活動
Photo by Robert Collins on Unsplash

四、多動一點

要活就要動,這是活著的我們,能給自己最好、也最省錢就能健康的禮物!然而,現代忙碌與移動便利的生活,的活動大為減少,曾幾何時,坐在椅子、沙發上的時間,遠超過走動或是運動的時間,久而久之,身上的肌肉越來越少…

五、吃得健康

吃著健康的飲食是對抗心血管疾病的最佳武器!得舒飲食、地中海飲食都是對心血管健康有幫助的飲食法,如果你想改善自己的飲食,那麼從上述的飲食法開始,是很好的選擇喔!

好心情-維持體重
Photo by alan KO on Unsplash

六、維持正常體重

當你減去身上不必要的重量時,就能減輕心、肺、血管和骨骼的負擔。一般常用 BMI 來看一個人的體重與身高狀況,計算方法是體重除身高的平方,算出來的數字落在 18.5 ~ 24 之間的話,就是理想體重,低於 18.5 太輕、24 到 27 之間歸為過重、27 到 30 之間輕度度肥胖、30 到 35 之間是中度肥胖,超過 35 則是重度肥胖。

另外,BMI 這個方法比較適合一般成年人,兒童和運動員就不太適合用它來評估了。

七、不要抽煙

抽煙會大大的增加心血管疾病的罹患風險。如果你現在有抽,戒菸是你現在能做,最好的事情。你想戒菸嗎?衛生福利部於 101年3月1日推出「二代戒菸服務計畫」,門診、住院、急診及社區藥局皆可提供戒菸服務,詳情可到官方網頁閱讀,或是撥打免費戒菸專線(0800-636363),將會有專人服務。

以上是 Life’s Simple 7 的說明,但具體上,我們要維持什麼樣的程度,才算是符合每個指標的好呢?底下各項指標的判定標準,分成不佳、中間與理想,可以的話,希望大家以「理想」為目標努力,不過也別給自己太大的壓力,先把注意力放在「中間」吧!

好心情-life_s-simple-7-def

還有,表中的飲食評分是比較讓人摸不著頭緒的項目,它是由以下五點去計分,符合一項拿到一分:

  1. 每天吃超過 4.5 份的蔬菜與水果
  2. 每週吃 2 份以上的魚
  3. 每天吃 3 份以上的全穀類
  4. 每週含糖飲料不喝超過 1 公升
  5. 每天鈉攝取不超過 1500 毫克

遵循 Life’s Simple 7 是不是真的有用呢?

不知道你會不會有這樣的疑問,如果真的跟著這七個建議走,或是只有幾項符合,那實際上的幫助會有多少? 關於這個疑問,或許能稍微從一篇西班牙的研究結果解惑一下。

在講新研究結果之前,先介紹 PREDIMED 研究,這是一個在西班牙進行的大型初級預防研究,總共有 7,447 位,年齡在 55 到 80 歲之間的西班牙人參與;而這些人都處在高心血管疾病風險,但在其他方面算是健康。

參與 PREDIMED 的人,會被隨機分地中海飲食額外多吃初榨橄欖油組、地中海飲食多吃堅果處和鼓勵低油的控制飲食組。該研究進行了六年,平均追蹤了 4.8 年。

而新的研究則是從 PREDIMED 的研究裡,挑出合適的資料來研究 LS7 符合項目與血管疾病之間的關係。參與者裡面,符合 2 個跟 3 個的人佔大多數,兩者加起來就佔了整體的 63.9%,有 0 和 1 項的人佔 18.8%,而符合四項以上者,佔 17.3%,而七項具備的人只有 3 位,佔全體的 0.05%。

研究者拿符合 2、3 和 4 個以上指標的人,分別跟有 0 和 1 個指標的人比較,結果發現符合的項目越多,心血管疾病的風險就越低,符合的項目越多,差距會越大。雖說,要七項都符合相當困難,但別氣餒,達到四項也有很不錯的保護效果,先以此為目標,一個一個慢慢努力吧!

文獻出處與參考資料

  1. My Life Check | Life’s Simple 7 – American Heart Association
  2. Sanchez, E. (2018). Life’s Simple 7: vital but not easy.
  3. Díez-Espino, J., Buil-Cosiales, P., Babio, N., Toledo, E., Corella, D., Ros, E., … & Lapetra, J. (2019). Impact of Life’s Simple 7 on the incidence of major cardiovascular events in high-risk Spanish adults in the PREDIMED study cohort. Revista Española de Cardiología (English Edition).

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