抗糖化指的是對抗一種叫做糖化作用（glycaiton）的複雜反應，不需經過酵素參與，就能讓糖和胺基酸（蛋白質）以意外的方式結合，在這種反應下的最終產物又稱為糖化終產物（Advanced Glycation End Products, 簡稱 AGEs），它的結構很複雜，而且一但發展到這個地步，就回不去原來的樣子，最後影響身體健康，而這也是我們會想要對抗它的原因。
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AGEs 引起發炎、弱化身體組織器官
AGEs 是意外的產物，不是體內經過特定酵素作用而有的結果；也因為如此，人體內的防禦機制並不歡迎 AGEs 的存在，為了要清除它們，會引起發炎反應、進行解毒代謝作用…。然而光是 AGEs 的出現就會帶來很多麻煩，比如說，肌膚的膠原蛋白如果起糖化作用，那麼它的作為支撐與彈力的功能就會減弱、骨頭上的蛋白質糖化，強韌度就會減弱、讓肌肉筋膜因糖化而僵硬，另外也可能和肌少症風險增加有關…，也就是說，體內 AGEs 的累積，很可能跟許多慢性病發展有密切關係。
胰島素糖化，降血糖能力掉 20%
除了上面提到的組織結構外，其實連胰島素也有可能起糖化作用，研究發現糖化過的胰島素，調節血糖的能力會減少 20%；功能減弱，不僅血糖濃度不容易下降，也會增加正常胰島素被糖化的風險，發展成一個負向的循環。
來自內外的 AGES
出現在人體內的 AGEs 有外源與內生兩種來源；其實許多食物都多少有些 AGEs，為什麼會這麼普遍呢？主要是因為只要有糖和蛋白質同時出現，那麼就有機會產生，只是有些條件能會影響食物 AGEs 的含量多寡，例如食物加熱產生的梅納反應除了產生香氣物質外，也會跟著生成 AGEs。早先認為飲食中的 AGEs 並不會吸收進入體內，不過後來的研究發現，食物的 AGEs 大約有 10% 會到血液循環。
至於內生 AGEs，很大部分跟血糖濃度有關，長期血糖處在較高濃度的話，就比較容易生成 AGEs，不過如果體內的抗氧化能力好的話，不僅能抑制生成，也能幫助清除。
抗糖化生活 3 對策
了解糖化是什麼樣的存在之後，接下來就要提出應對的抗糖化策略啦！
對策一、減少攝取
很弔詭的事情是，通常我們認為美味好吃的食物，十之八九，AGEs 含量都不低，燒烤、油炸食物總是能激起食慾，但它們也是 AGEs 的強力來源；不過，請放心，這裏不是要你什麼都不吃，理由在於身體本身就有能夠清除的能力，偶爾適量吃的話，還是挺得住的呀！
對策二、平穩血糖
飲食要注意，避免吃出高血糖，只吃單純的碳水化合物食物就很容易讓你餐後血糖飆升，例如饅頭、白吐司配含糖飲料，由於消化阻礙少，再加上這類食物本身的升糖指數（GI）不低的關係，飯後血糖會馬上飆高，雖然會有胰島素幫你降下來，但高起來的那陣子，AGEs 生成風險就比較高；為了吃出比較平穩的血糖，有三個建議：
- 改變餐食順序：先吃部分的菜與肉，之後再開始吃飯，這樣能增加消化道食物內容的複雜度，阻礙飯消化的效率，因而達到延緩餐後血糖上升的效果。
- 搭配黏黏的食物：納豆、秋葵、山藥…等，都是會黏黏的食物，與白飯等精製澱粉食物一起吃，也能延緩澱粉的消化速度，避免血糖上升太快
- 再更複雜一點：加點水果、加點油（橄欖油）、加點纖維，能更近一步延緩血糖上升。
對策三、維護抗氧化防禦系統
面對各種外來的侵入者，或是體內老廢的物質，人體也是有準備好應對機制；就以 AGEs 來說，抗氧化機制就是很關鍵的防禦系統， 分成三類：
- 抗氧化劑：像是維生素 C、維生素 E、類胡蘿蔔素、黃酮類化合物（橙皮素）、穀胱甘肽、香辛料與香草… 等。
- 抗氧化酵素：像是 SOD、Catalase、穀胱甘肽過氧化酶…等直接參與抗氧化的反應。
- 各種蛋白質酵素：主要用來分解受損的蛋白質，順利分解後才能透過腎臟排出體外。
要怎麼樣才能讓這套系統健全呢？相信你一定知道答案，沒錯，就是吃得健康均衡，以抗氧化劑來說，廣泛吃各種不同顏色的蔬菜與水果，並多多使用香辛料與香草，就能吃到大大小小，不同性質（水溶性與脂溶性）的抗氧化劑，提供更全方面的保護；而後兩者呢？就是吃足優質的蛋白質，提供足夠的素材，讓細胞自己把這些酵素給合成出來。
不用太過於害怕而什麼都不敢吃
看完文章上半的內容，你可能會覺得 AGEs 很恐怖，會覺得是不是都不要吃那些含量很多的食物；現實生活中，要都不吃這類食物，可是很難的事情，但實際上，我們也沒有必要完全排除吃啦；我們還是可以吃那些被認為是對健康有負面影響的燒、烤與油炸食物，但建議搭配以下原則：
- 低頻率：就像前面說的，燒烤、油炸食物的 AGEs 含量多，因此不建議天天吃，放低吃的頻率，偶爾吃，一樣能滿足你想吃這類食物的慾望。
- 多蔬果：呼應建立完善抗氧化系統的內容，平常應該多吃蔬菜水果，補足各種抗氧化營養。
- 慢慢吃：放慢吃飯的速度，並把用餐順序放在心上，吃出緩慢穩定的血糖，也能幫助降低 AGEs 生成的風險。
參考文獻與資料
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- Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes care, 38(7), e98-e99.
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
