烤肉活用這 8 個技巧,讓吃得更健康!

by | 8 月 28, 2019 | 飲食養生, 生活樂趣

烤肉!2019 年中秋節的時間點很好,為什麼這麼說呢?它剛好是 13 號星期五,然後更剛好的,隔天就是週末假期,也就是說,你想連續烤的三四天都不是問題呦!

為什麼這幾天只烤一到兩次就好呢?這和食物燒烤後產生的東西有關,食物適度燒烤後,不僅會發出誘人到氣味,而且會變得好吃,但在這美味的背後卻是潛藏著有害健康的威脅,像是烤焦的部分有毒、油脂過度加熱會出現致癌物質。看到這先別氣餒,藉由一些簡單的技巧與方法,然後再用點心,就降低風險喔!

食物經高溫烹調會發生什麼事情

食物在烹調期間,自身的分子結構會產生改變,像是本來強韌的蛋白質會變性而瓦解、馬鈴薯或玉米的澱粉會變得柔軟容易咀嚼,這些變化能讓食物變得比較好消化,然後也會出現一些風味物質,激起人們想吃的慾望。

但如果繼續烹調下去的話,本來無害的營養成分就轉變成有害身體的樣貌,烹調的溫度越高,加熱的時間越久,就會生成越多有害物質。

烤肉-烹調溫度

水煮、蒸、炒、煎、炸和烤是日常生活中常見的料理方法,依照順序,烹調的溫度越來越高,最高的料理方法是烤,可以到 2、3 百 °C 以上,然後也是最容易產生有害物質的烹調方法。(上圖)

那麼食物經高溫加熱之後,會出現什麼有害物質,對身體又會帶來什麼影響呢?

烤肉可能產生的三類有害成分

炒、油炸與燒烤是溫度比較高的烹調方法,其中又以燒烤的溫度最高,也比較難掌握。食物在燒烤的過程中,會出現三類有害物質:

一、多環芳香烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱 PAH 或 PAHs)

當我們隔著金屬架烤的時候,肉本身的油脂就有機會流出,滴到火源,這時冒出來的煙裡就有 PAH,它能黏附在食物上,也可能被周圍的人吸入,或是從皮膚吸收進入。 另外,食物在燒烤的過程中,也會產生。

有研究發現,烤完之後,體內的 PAH 大多來自所吃的食物,其次是皮膚,最後才是吸入。

PAH 可能會引起呼吸疾病,或是造成 DNA 變異,因而增加致癌的風險。請注意,接觸致癌物不等於一定會得癌症,這當中還要有很多複雜的過程,而且人體的防禦機制也不會擺好看的呀。

二、多環胺類(heterocyclic amines,簡稱HCA、HCAs,或雜環胺)

魚或肉烤焦之後會產生很多的 HCA,它會增加 DNA 損傷、胃癌和大腸癌的風險。

三、糖化終產物(Advanced glycation end products,簡稱 AGEs)

人體內的 AGEs 主要有飲食和體內生成兩個來源,食物裡的糖和蛋白質不經過酵素作用,經複雜反應後的最終產物。高溫、少水分會促進 AGEs 的生成;在體內的話,只要有糖跟蛋白質的地方就有可能生成 AGEs,而血糖高的人,自身的 AGEs 通常也會比較多。

就目前所知,AGEs 和動脈硬化、肌膚老化、骨質疏鬆、第二型糖尿病、腎臟功能…等各種健康問題有關係。

以上這三類化合物的名稱都是總稱,各自底下又有許多結構類似的成員。

看到這先不要覺得好可怕,因為我們有對策,接下來,就來看看有哪些技巧吧!

烤肉-中秋節
Photo by Ganapathy Kumar on Unsplash

健康吃中秋燒烤的 8 個技巧

這裏提出的技巧都是以減少或是防禦 PAH、AGEs 和 HAC 為對策的建議,可以的話,儘可能應用在每次的聚會上喔。

一、均衡搭配,加入蔬果

不要只吃肉跟土司,也要吃蔬菜跟水果,這兩類食物能提供許多的幫助解毒代謝的營養素與植化素,幫助人體對抗與清除 PAH、HAC 和 AGEs。

另外,含糖飲料適量飲用就好,口渴的時候可以喝白開水或是無糖茶飲。

二、適量就好,不走吃到飽路線

採買食材根據參與的人數購買,不要怕吃不夠而買太多,因為前面有提到 PAH 大多是吃來的,就算我們有好好的控制煙霧的產生,吃太多,也是會累積不少量的喔!不如把買菜的預算拿來增加食材的質吧。

三、高油脂食材別買太多

PAH 是食物的油脂經高溫加熱後的產物,如果食材本身的油脂含量就不高,烤的過程中,PAH 生成量也會比較少。也就是說,富含油脂的食材少用,或是在烤之前,先用刀子去掉比較油的區塊。

此外,我們也可以用鋁箔包著食材再來烤,這樣能避免食材直接接觸火源,減少 PAH 的生成與食物燒焦的機會。

四、用香辛料、檸檬汁或其橘子汁醃肉

肉在烤之前先醃漬過的話,能大幅減少 HAC 和 AGEs 的生成。研究發現食材先用醋、檸檬汁、香辛料(薄荷、迷迭香…)等醃漬過的話,能減少 96% 的 HCA 生成。

另外,也有研究發現牛肉先用檸檬汁醃漬再拿去烤,AGEs 的生成量也會受到相當程度的抑制。雖然肉刷醬直接烤很方便,但為了健康,還是先醃漬過會比較好,而且也會比較好吃喔!

烤肉-醃製-AGEs

五、預先加熱,減少烤的時間

有些比較厚,要花比較多時間烤的肉,可先用微波爐預先處理過,讓肉熟到一定的程度再拿來烤。這樣的肉就能比較快烤熟,不容易烤焦。

六、掌握火侯,別烤焦了

烤的時候要注意火侯,避免火勢太旺而發爐,火直接燒到肉會讓 PAH、HAC 和 AGEs 快速增加。然後,食物如果烤焦了,就果決放棄吧!

七、看好風向,避免接觸或吸入

烤之前先測好風向,可以的話也準備一台電風扇。當煙網人群的地方飄時,記得逃跑,或是用電風扇把煙吹向沒有人的地方,多少也能減少接觸的量。

如果你不怕熱的話,也可以穿長袖、長褲,這樣能提供比較好的防護,減少從皮膚入侵的量。
主要負責烤的爐主也可準備口罩,減少直接吸入的機會。

八、烤後淨身,烤完之後盡快洗澡

結束後,請儘快逃離現場,回家之後趕快洗澡、洗衣服,因為附在衣物上的 PAH,如果沒洗,隔天繼續穿,那麼上頭的 PAH 可是會繼續透過肌膚侵入的喔!

今年中秋,希望你至少能用上 3 個以上的技巧,當然可以的話,全都用有是最好的了。

延伸閱讀

有關烤肉的參考資料與文獻

  1. Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., Cai, W., Chen, X., Pyzik, R., … & Vlassara, H.(2010).Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association, 110(6), 911–916.
  2. Lao, J. Y., Xie, S. Y., Wu, C. C., Bao, L. J., Tao, S., & Zeng, E. Y.(2018).Importance of Dermal Absorption of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons Derived from Barbecue Fumes. Environmental science & technology.
  3. Keep Cancer Off the BBQ Grill MD Anderson Cancer Center
  4. Vlassara, H., & Uribarri, J.(2014).Advanced glycation end products(AGE)and diabetes: cause, effect, or both?. Current diabetes reports, 14(1), 453.
  5. Chilelli, N. C., Cremasco, D., Cosma, C., Ragazzi, E., Pesenti, F. F., Bonfante, L., & Lapolla, A.(2016).Effectiveness of a diet with low advanced glycation end products, in improving glycoxidation and lipid peroxidation: A long-term investigation in patients with chronic renal failure. Endocrine, 54(2), 552–555.

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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