算熱量?不用,先吃地中海飲食 顧好腸道吧!

by | 3 月 31, 2020 | 健康心靈

算熱量-地中海飲食-腸道細菌

「每天少吃或多消耗 500 大卡,一週就能減少 0.5 公斤」,這是流傳已久的減重能量換算公式;只是呢,這個原則並不總是對的,明明每天少吃五百大卡了,體重是減輕了,但卻減少的數字卻與預期不符,或是體重非但沒減輕,反而還變重了一些。

不是說算熱量沒有用,而是食物的營養套用在人身上,就不是單純的加減,受到許多變數作用調節,那麼,具體上是受到哪些因素影響呢?底下就讓我來舉一些例子吧!

能量消耗受限

少吃多動就會瘦,但如果拼命動,會不會瘦更多呢?

關於這個問題,可以用下圖,兩個「人體能量消耗、身體活動量與其他生理代謝」的關係模型討論:

算熱量-能量消耗模型-TEE
  • [左]累加總能量消耗模型:X 軸代表身體活動度,往右邊移動,代表活動增加,在這個模型裡,身體活動以外的消耗量維持不變,總消耗會隨活動量增加
  • [右]侷限總能量消耗模型:生理代謝的消耗會隨活動量增加減少,藉此避免身體消耗過多的能量,這麼做能讓體重維持穩定,不會因為大量的活動而出現劇烈的變化。

左邊的模型是傳統上,對身體能量消耗的認知,但很多減重計畫實際執行起來的結果,卻不如預測那樣的完美;隨著研究的發展,漸漸的,科學家們覺得右邊的模型,可能比較貼近事實。而從這裡,我們可以知道,基礎代謝率是會變動的,即使是短時間內也會出現變動。

營養素價值不相等

脂肪 1 公克脂肪的熱量是 9 大卡,相信對體重關心的人,十之八九知道這件事,然後,常常看到油比較多的食物,就會在內心算一下,並提醒大家,小心這食物很肥!

只是呢,有個前提,就是那 1 公克,通通都拿去當脂肪燃燒的時候才是;但場景換到人體內,事情就不見得是這樣子啦。

脂肪分有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,前者傾向作為能量來源或是作為脂肪儲存,後兩類脂肪酸則有別的任務,像是成為細胞膜上,磷脂質的一份子,能隔絕細胞內外環境、也能發揮一些生理作用。

如果今天吃到的脂肪,飽和脂肪酸占比少,那麼它實際帶來的能量,就很可能沒有 9 大卡那麼多;而這也是為什麼你會常聽到「要限制飽和脂肪」攝取的理由之一。

營養素與荷爾蒙之間的互動

當我們吃下澱粉食物或是蛋白質食物,胰臟會分泌胰島素,好讓消化吸收進入體內的營養素,盡快分配的各個需要的組織存起來,像是葡萄糖就會送到肝臟和肌肉組織去做成肝糖、過多的糖則轉換成脂肪存起來。

理想上,會希望餐後不要很快就有大量的糖進入血液循環, 至於詳細原因嗎… 之後有機會再寫專文介紹,在這裡,你只要知道餐後血糖緩慢上升,對維持健康體重有正面幫助就可以了。

看到這些影響素,相信你能理解,為什麼「算熱量」的結果往往不理想的原因了。除了上述的因素,接下來要從近幾年的研究,來分享另一個可能的影響因子,也就是最近幾年來很熱門的「腸道細菌」。

算熱量-地中海飲食-鮭魚沙拉

地中海飲食、腸道微生物組成與健康狀況改善

地中海飲食是目前擁有數一數二多研究支持的一種健康飲食,並有研究歸納出各類食物的攝取建議;吃比較少的肉、精製穀類製品,鼓勵多吃魚、水果、蔬菜、豆類、全穀類食物和橄欖油,然後每天會再吃一份堅果

卡路里不變,吃地中海飲食改善健康?

《Gut》期刊上有個研究,找來 82 位體重過重或肥胖的人參與這項 8 周的追蹤試驗,這些人都過著長時間久坐的生活行,平常不太吃水果與蔬菜。

研究採隨機控制設計,有 43 位受試者分配到地中海飲食組;另外 39 位則是對照組,這組人只要按他們平常的飲食習慣就好;地中海飲食組的人們,食物的選擇要符合地中海飲食的概念,但每天卡路里攝取量得和對照組相當。

地中海飲食組的纖維攝取量是對照組的兩倍,植物蛋白質的占比也增加許多(2.5 倍);此外,地中海飲食組的飽和脂肪酸吃得比較少,但吃較多的不飽和脂肪酸。

吃四周 總膽固醇、胰島素阻抗下降

雖說試驗結束後,兩組在體重上沒有明顯的差異,不過在身體內卻出現了改變;試驗進行到第 4 週,地中海飲食組的總膽固醇胰島素阻抗就顯著下降;到八週結束後,LDL、HDL 還有糞便膽酸也跟著減少。

算熱量-地中海飲食-水果優格

腸道微生物組成改變

腸道微生物組成分析後,發現越是遵循地中海飲食,微生物的組成變化就越大,隨著纖維攝取增加,產生丁酸這個短鏈脂肪酸的細菌數量增加;研究一開始胰島素阻抗高的人,腸道裡有些細菌的數量會比較多,例如 Bacteroides uniformis 和 B. vulgatus,而有些會較少,例如 Prevotella copri。

這些細菌具體上用什麼樣的機制,影響了胰島素作用,這裡深入探究,只要知道飲食改變了,能很快就能影響腸道微生物的組成,並且能影響人體內的一些生理作用。

從這個研究,我們知道了什麼?

同的卡路里攝取,而且是那種維持原本過重或肥胖的量,但只要變更飲食的結構,就能讓體內的生化指標還有腸道微生物組成,發生變化,朝向讓身體健康的方向進行。

最後,與其斤斤計較食物標示上的卡路里,還不如把注意力放在整體飲食的內容,品質提升了,健康也會跟著來,也能讓身體的免疫系統有更多的資源,面對外來細菌或是病毒的危害。

參考文獻與資料

  1. Pontzer, H. (2015). Constrained total energy expenditure and the evolutionary biology of energy balance. Exercise and sport sciences reviews, 43(3), 110-116.
  2. Cani, P. D., & Van Hul, M. (2020). Mediterranean diet, gut microbiota and health: when age and calories do not add up!. Gut.
  3. Meslier, V., Laiola, M., Roager, H. M., De Filippis, F., Roume, H., Quinquis, B., … & Pasolli, E. (2020). Mediterranean diet intervention in overweight and obese subjects lowers plasma cholesterol and causes changes in the gut microbiome and metabolome independently of energy intake. Gut.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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